如何准备肌力与体能专家(CSCS)考试? 考试准备策略和相关问题

-该如何准备CSCS 的考试呢?

- NSCA 和 ACSM 的证照有什么不同?

-拿到 CSCS就是体能教练了吗?

希望能够透过这篇文章给大家一些准备考试的方向和概念,最近得知睽违三年之后(2008),

中国文化大学将再度承办CSCS的考试, 真的非常开心!!因为这代表经过这次考试后,

台湾又会增加许多合格的 "肌力与体能训练专家" ,

更重要的是能够将 "训练科学化"的概念跟更多台湾的同好分享.

这次研习还多了2008 年没有的私人教练CPT (Certified Personal Trainer),

讲师群更是由美国宾州 East Stroudsburg University大学运动科学系教授群

所组成!!

最常被问到的问题是: 到底 CSCS的考试该如何准备? 评分的标准在哪边?

因为我也是三年前考的,印象真的是有点模煳,于是我翻出了当时接到的成绩单,

我想从这边可以提供给大家一些准备的方向和线索 .我想在开始准备考试之前,

要先做一些很重要的心理建设,我相信这也适用其他证照考试,

"既然是考试,就会有评分的标准,绝对不可能满分才通过,只要抓到重点,一定有机会 "

之所以这么说是因为NSCA 针对CSCS的教科书总共有五六百页 ,基本上就是针对

美国"运动科学" 相关科系的学生所设计, 就算是大学教授也很难在短时间之内完全吸收,

甚至是拿"满分!!

CSCS总共分成两个部分:

Scientific Foundations & Practical/Applied Scetion.

一般容易误解成 "学科" 和 "术科" ,我觉得这样的分法不太适合,

举例来说: 课程设计, 运动测验的执行是被归类到 Pratical/Applied section;

但这当中也需要很厚实的学科基础, 譬如考增强式训练的课程设计,

你能不知道SSC的机转吗?

如果用旧版教科书来分(2000年版本,在台湾由林正常教授总校阅的中文版-艺轩出版社).

Scientific Foundations 就是目次当中的第一篇: 运动科学的观念及运用(1~13章),

请大家看我的成绩单(图一),这个部份包含: Exercise sciences & Nutrition

这不就是运动科学观念和运用吗?这部分总共考了 80 题,

大家看我用红色圈起来的部分,这部分通过的标准是答对 49 题

或是答对总题数的百分之 79,

而大家仔细看题数的比例运动科学 58题,营养 22题,

所以大家可以猜得出来考题的重点在哪里的吧!!!

如果把 58/10(运动科学有10个章节),一个章节平均才 5.8题,

那不就代表考的都是最大最大的重点吗?

虽然学习不应该是这样子(应该按部就班把全部的内容都吸收),但如果是针对考试,

时间又不多的话, 掌握每章节的重点就变成最关键的地方了!

由其是每章节结束后都会有几题练习题, 一定要好好把握练习,

因为考题的题型就跟这很像!

(图一)

第二个部分(图二),总题数为110题,其中比例最高的就是 Exercise technique

和 Program design.再来是testing & evaluation , 最后才是organization

& administration.

再次强调!!!!! 这只是考试, 并不代表"真实情况" ,以目前我在东田纳西州大担任

助理体能教练为例, 我们男女校队加起来有十几支队伍(这还不算多有些一级名校

甚至到快三十队),

但大家都想要抢早上 6~7 点这个时段(练完刚好可以接着上 8 点的课)的重量训练室,

如果是 off-season 的队伍,一个星期会有四天, 所以这真的是很头痛的问题!!!

包括人员调度, 场地设置, 体能总教练和助理教练的分工职掌,

你都可以在 organization& administration 找到参考原则,

所以你说这部分不重要吗??!!!

(图二)

首先是 Exercise technique 的部分, 我认为这部分才能算"真正的术科",

这里要提醒"教科书"的重要性, 只要是书中有提到的各种技术与技巧

都含概在这个范围中,举例来说:放一段影片, 问你执行的动作中错误的地方,

”Step up 如果是右脚先上阶梯, 哪隻脚应该先下来” ....

有时候考这种细节真的让人很傻眼@#%,但真的就是会有这种问题,

所以教科书千万不能因为会了就扫过去, 一定要仔细看动作描述 !!

在影片题当中"必考" 的题目就是 Power Clean

(就算没考我也认为是CSCS一定要很熟悉的部分),

因为 Olympic-style type weightlifting 是训练运动员"Power 爆发

力"的关键!!!由于不考实际操作(这里有很大的争议,后面会在描述),

是由看影片的方式来考试, 所以考生一定要对动作执行的要点非常清楚!!

NSCA 也有出版专书,针对CSCS和CPT术科考试的技巧介绍.

(图三)图片出处:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

我仍要强调!! 技术是不能挂在嘴边的, 由其是这些举重技术的变化,

更是成为一个"体能教练" 的基本条件(不只是美国, 世界上体育强国都是如此).

尤其是到美国深入了解后, 更加明白这些动作与运动表现间的关係,

有着大量的研究理论支持

" There are lots of Science in there !"

这是我指导教授 Dr. Stone最常挂在嘴边的话

下一个容易忽略的重点是在 testing & evaluation 的部分,

因为教科书在这个单元中提供大量的"常模" 供参考, 很不幸的!!!

美国很多运动是我们不熟悉的, 尤其是美国的国球--美式足球(American Football),

题目可能会这样出,一个四分卫的Bench Press是 220磅,请问大概在常模中的比例是?

当时我看到考题的时候心中: $&%^&^*&$%#$$* .......

还是稍微记一些数据, 或许对猜题会有点帮助, 否则真的只能碰运气了!!!

以上就是我针对2008年考试剩下的一些零星记忆, 以上仅供参考,

有任何的问题都要以NSCA和主办当位为主,当成绩单寄到你家时,

如果你发现是"两个" 信件, 那你应该可以开始庆祝啰!!

因为里面有一份是你考试两个部份的成绩,

另外一个部份就是你的"CSCS证书" (图四),

但当你成为正式的CSCS的时候, 许多相关的问题也会陆续面临,

下面稍微简述一些我对这些问题的看法.

(图四)

1.马上面对的问题是CSCS 等于体能教练吗?

以下是我的看法, 首先我们来看看CSCS这个缩写: Certified Strength &

Conditioning Specialist 而非 " Certified Strength & Conditioning Coach"

这一字之差, 在意义上有很大的不同;专家可以不见得是"教练",

但教练却很难不是"专家", 这就是为什么许多训练机构甚至是大学,

运动科学相关科系在徵才上还是都要有CSCS的原因!!

所以你会看到很多这个领域的知名学者, 他们除了是 PhD之外, 也是CSCS,

他们很多都做体能训练相关的研究, 却不一定是现场执行的体能教练

(现在许多NSCA中的传奇人物, 如我老板 Dr. Stone,

JSCR主编 Dr. Kreamer 过去都是体能教练出身,目前也还有一些教授

同时担任运动部门的体能教练, 而我们在ETSU也是研究与训练同时进行 ).

这种趋势也出现在美国运动医学会(ACSM)的证照上,

过去我拿的证照叫 HFI(Health & Fitness Instructor) ,

在2008年也改成了 HFS, (Health & Fitness Specialist),

意思是你是健康体适能专家,却不代表你一定是"健康体适能指导员",

如同我前面描述, 这样的课程通常是设计给"运动科学"相关科系的学生,

所以你会发现大学课程中早已包含很多理论与实务的课程, 甚至许多实习课程,

所以毕业拿 CSCS或是 HFS只不过是证明自己有这方面的能力

(我的博士班同学,全部都是CSCS, 就不会觉得这张证照特别稀奇).

"CSCS不考术科确造成很大很大的争议"

如同前面及部落格文章中不断强调, 术科执行能力是体能教练很重要的关键,

但CSCS不考术科的后果, 变成很多美国人已经是CSCS,

但术科执行能力却是差的让人惊讶(很会背书那种), 但因为有CSCS,

还是在做"体能教练"的工作!变成许多人对CSCS会抱着迟疑的态度,

除非亲眼看到教练的示范与执行功夫,

如最基本的 Power Clean Overhead squat Push press !

才会真正相信这个CSCS的能力;甚至连英国肌力体能协会

(UKSCA, UnitedKingdom Strength & Conditioning Association)

把临场设计执行术科的能力,纳入检定的内容当中,

另外 CSCS在"Program Design" 上的内容着墨不深,

但课程设计却是体能教练实际执行训练的成败关键!!

虽然教科书在周期化课程设计中提到波动的周期(Undulating Periodization),

却没有提到另外一个更重要的关键"Volume Load" ,

Volum Load 不只有在Weight Training 上代表的是一切的训练

(技术训练也包含在内),它影响的范围太大了, 包括影响肌力爆发力的几个重要关键,

睪固酮,可体松比质(T:C), Rate of Force development(RFD), 心理状态…等等.

教练最常犯的错误, 就是在低强度的时候排了太多的反覆次数, 总total "Volume Load"

却超过了高强度训练, 却以为是在"恢复"的课表, 结果选手不但没恢复, 反而更加疲劳!

所以考过 CSCS可以算是体能教练吗?就我个人的观点来说, 我认为是俱备体能教练的

基本知识, 但不能说是"体能教练"(我也不算是, 还在努力学习当中),

只能算是"体能训练专家".

(图五:这三本书是训练法中的经典,针对整体年度课程的安排有很详尽的介绍,图片出处:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books)

大家千万不要看到我这么写就觉得CSCS不好, NSCA三十几年的名声,

杰出的核心人物以及 Impact Factor 1.87的研究期刊,

都让CSCS仍然是全世界最有公信力的一张体能训练证照,

NSCA 也针对被诟病的问题做出一些修正, 最近出了一系列的相关书籍,

来去弥补教科书的不足(如果这些内容都放教科书应该超过 1000页),

这一系列包括: 速度敏捷性,竞技运动营养学, "训练课程设计" (图六) ,

大家可以在考过CSCS之后再慢慢去补足这些部分.

(图六)图片出处:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

除此之外, NSCA仍有针对实务训练上面的两本期刊, 并将一些特定主题的研习制作成

光碟贩售( 耐力选手的体能训练, 速度敏捷训练, 爆发力训练).

(图七) 图片出处:http://www.nsca.com/Store-Grid/?CFID=\Books

所以啰~

CSCS只是一个开始, 还有太多太多的知识(并不是懂越多"动作",就代表知识丰富,

而是回归到生理学, 力学, 解剖学等等的基本知识面),是成为一位优秀的体能教练

应该去学习的, 这也是我为什么要大老远跑来美国学习理论知识,

研究方法和训练实务的原因, 而且这些好的资料都是英文的,

千万别让英文成为自己学习的障碍, 否则永远追赶不上与这些竞技运动强国的差距!!

NSCA 的 CSCS 和 ACSM 有什么不同?

NASM 好像也有体能训练的PES 哪个好阿?

这是我另外一个常被问到的问题~

基本上, 每个协会组织的成立都有其宗旨, 每张证照也都各有特色(当然也会有缺点),

但学习是自己的事情, 只要有足够的基本知识去截长补短,

要不要考证照就是个人的选择!!

首先, 大家要了解美国运动医学会(American College of Sport Medicine)

说自己是全世界运动相关协会的老大, 绝对没其他协会会说话,

原因在于他们"包山包海"从基础到实务,从生物力学到分子生物学,

光是证照就有两种系列: 临床医疗人员 & 健康体适能人员,

Impact factor 4.多的期刊, 更是很少有运动相关期刊可以相并论.

但是过去五十几年 ACSM 以"临床"以及"健康" 类型为主要的发展取向,

运动员的部分重点会放在"运动伤害" 相关研究, "运动训练" 或 "体能训练"

不是ACSM发展的重点, 但这样的现象在近几年似乎有点改变,

既然是"包山包海", 当然也要包含 "训练"这个部分, 不但成立了

" Strength and Conditioning interesting group"

更是在最近出版第一本ACSM's

Foundations of Strength Training and Conditioning (图八).

Guest what!! 这些相关书籍的作者也都是现在NSCA的重要人物,

回归到证照的部分来说, ACSM 目前还是以健康类的证照为主,

有兴趣的朋友可以参考ACSM的网站.

(图八) 图片出处 http://www.acsm.org

另外一个在美国跟体能训练相关的协会叫做 NASM

(National Academy of Sport Medicine),

也有针对运动表现的证照叫做 "PES (Performance EnhancementSpecialist)"

,所以有人就会开始比较NSCA和NASM究竟哪一个好呢?

(图九)图片出处:http://www.nasm.org

如果你对两个协会的领导人够熟悉,你会发现NSCA的CSCS和 NASM的PES是完全

不同取向,NSCA的核心人物" 几乎"是以大学的教授且清一色几乎都是生理背景

的(就像我现在的老板Dr. Stone), 所以CSCS的考试着重在训练生理的变化/骨骼肌肉

/贺尔蒙/周期化…等议题.

而NASM的重要人物都是ATC或是PT背景的, 所以你看他们的教科书强调的

是Kinesiology(肌肉动力学), 更强调从伤害预防的角度来看训练,

因为我是从学运动伤害开始的, 所以我个人也觉得PES也很不错,

所以大家觉得哪一个好呢?

我还是觉得能够取长补短是最好的!

前一阵子有一位台湾的教练问我, 如果真的要选一个, 会选哪一张证照,

我还是会推荐CSCS, 原因说穿了很简单,就是"学术研究"

(同样的道理也适用在美国运动伤害防护师协会 NATA, 所以研究真的非常重要),

因为这些NSCA的头头们,不断发表研究成果,且都是大学教授,

所以CSCS在国际间的影响力还是很大(甚至是学术界),

但出了美国却很少有人知道NASM的PES,

所以要不要考就看有没有那么多经费及考証照的目的(千万别误会NSCA的人肌动学不好,

或NASM生理学不好, 只是强调的观点不同罢了~).

当通过考试后的再教育学分如何拿到?

关于这个部份,我真的要跟大家说抱歉, 因为我现在人在美国, 所以博士班的课程及参加

的研讨会都可以算再教育学分的范围内, 有这方面的问题的好友们,

一定要跟主办单位问清楚, 因为这是一拿到证照后马上会碰到的事情!!!

来源：Performance Mark 作者：江杰穎

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