久坐的上班族或是缺乏适当训练的假日运动员(高尔夫球、自行车、篮球)是最常受到下背疼痛之苦的一族，运动员平日没有训练及运动的习惯，到了假日时，肌肉过度的使用，因而产生下背疼痛。而文章中一共透过二个动作，来解说前屈跟下背的关係。

动作1：下背的前屈

下背包括了五个单位结构，包括了二段嵴椎骨(Vertebra)、一个相邻的椎间盘(Disc)、小关节(Facet Joint)及包覆的肌群、韧带与筋膜(Fascia)。

韧带负责固定骨头，而筋膜着负责包覆肌群群，也由于肌肉间都以筋膜相连，所以肌肉之间的柔软度与肌力会相互的影响。而各个单位结构大约有9个前屈的角度，让身体最多能进行45度的前屈动作(如下图)。

在进行45度前屈的动作时，下背的筋膜、肌肉与韧带会呈现紧绷的状态，在骨盆不向前旋转的状况下，45度是最大可接受的前屈角度。但若是下背的筋膜、肌肉与韧带柔软度不足时，动作的角度减少，但为了要达成45度的前屈角度，视必会在下背处产生压力甚至伤害。

此时，为了能达到45度的角度，骨盆必须向前旋转(如下图左)，而骨盆前屈的活动取决于“大腿后侧的肌肉-腘旁肌(Hamstrings)”及“臀大肌(Gluteus Maximus)”的柔软度。若这二个群肉群柔软度不足，会抑制骨盆前弯的范围，但当前屈角度超出限制的范围时，这时候就会造成下背疼痛的状况。

动作2：下背的前屈回位

下背从前屈的动作回到站立回置时，臀大肌会使力，带动骨盆旋转回原本位置。同一时间，腹部肌群也会使力，紧绷下背肌群周围的筋膜，增加更多在腰椎的稳定度。

从动作1及动作2，我们可以知道加强以下二个重点有助于预防下背疼痛的状况。

增加柔软度：下背、髋屈肌(Hip Flexors)、髋关节外转肌群、大腿后侧的肌肉-腘旁肌。
增加肌力：臀大肌 大腿前侧的肌群、腹部肌群。
而对于上班族、假日运动员来说，增加柔软度是最常见的方式，改善肌肉过于紧绷导致的下背疼痛，可以拿出家中的毛巾来试试，每个动作可以进行5个深呼吸，进行3次啰。大家可以试试看啰，若文章有什么错误的地方，欢迎纠正啰。

而除了久坐之外，你的日常生活中，是否也有这样的行为模式呢？在WebMD网站上的一篇“Low Back Pain Pictures: Symptoms, Causes, Treatments”有提到几个发生及预防的方式，山姆伯伯列出三个。

控制体重、规律运动。
举重、搬重物、扭转嵴椎，这时候建议可以戴护腰，并且记住，搬重物时，是蹲下来搬，而不是弯着腰来背。
在背背包时，若是单肩的背包，建议左右交换背，今天背左边，明天背右边。若是背包很重的话，可以换成双背的背包或是有轮子的商务型公事包，来减轻对下背的压力。
若下背疼痛很严重，建议找寻专业的医师来处理啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊