Rotator cuff – This complex of four muscles and their tendons helps to keep shoulder joint stable during complex movements like swimming.
(肩旋肌群 – 肩膀在进行复杂的动作，像是游泳，肩旋转肌群及他们的肌腱帮助肩关节保持稳定。)

Shoulder blade muscles – The shoulder blade is the foundation of the shoulder joint and is responsible for helping move the arm overhead.
(肩胛骨肌群 – 肩胛骨是肩关节的主干，负责协助手臂举高过头的动作。)

■ 肩旋肌群 – 内旋
(Rotator Cuff-Internal Rotation) 

动作的话，影片中有示范，维持这个姿势，直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧，然后开始进行10次的小幅的内及外的旋转(或做个完全疲劳为止)。休息之后，再重覆进行，总共进行3~4组。

■ 肩旋肌群 – 外旋
(Rotator Cuff-External Rotation) 

动作的话跟上面一段，只是弹力绳拉的方向不一样，一样维持姿势，直到"肩关节/胸部"前侧的肌肉开始疲劳及燃烧，然后开始进行10次的小幅的内及外的旋转(或做个完全疲劳为止)。休息之后，再重覆进行，总共进行3~4组。

■ Shoulder Blade Squeeze
(夹肩胛)

面干下躺在床或垫子上，双手放在身体二侧，往脚底的方向延伸，然后将你的肩胛往后，手离开地面，你应该感觉到肩胛骨之间有痠的感觉。保持五秒，然后重复10~15次，总共进行3~4组。

每个动作都要确定是训练到正确的肌肉群，并且让肌肉感觉到燃烧及完全疲劳。一个星期进行3次，中间至少间隔一天。

文章来源：山姆伯伯工作坊