1. 使用不同“推”的动作来挑战肩胛的位置
(Challenge your shoulder blade positioning with different pressing movements. )

每个人都热爱卧推，而且它也是最好的复合式动作之一。不幸的是，在进行动作时，你的上背总是被钉在凳子上，你的肩胛无法自由的移动。因此，他们可能会丧失过头(Overhead)动作的正常(无疼痛)功能。所以，选择肩胛可以自由移动的动作来做为卧推的补强是非常重要的。伏地挺身的所有变化式都是很好的选择，但也许你可以尝试一下 Landmine Presses。以站立或跪地的方式来进行，一星期进行一次。

2. 训练肩旋转袖(Rotator Cuff)
(Train the rotator cuff)

进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样，不性感、不有趣，但你需要去进行，不然坏事就会发生。信不信由你，有一项研究显示，完全无肩膀疼痛的民众中，有34%的人有肩旋转袖撕裂(Rotator Cuff Tear)的情况，而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说，没有疼痛不代表就没有问题，也许只是还没达到疼痛症状的临界点。

因此，我鼓励大家使用一些外旋的动作来训练肩旋转袖，即使一星期只进行3组。这里提供一个我个人非喜喜欢的动作[Half-Kneeling Cable External Rotation at 90 Degrees - Scapular Plane](你也可以使用弹力带来取代)，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。

3. 进行肩关节屈曲的动作
(Make sure you can do the back-to-wall shoulder flexion exercise.)

这也许是我在教新客户时的最重要的动作 [Back to Wall Shoulder Flexion]。这个动作不仅是训练，同时也是评估。若你在进行手臂过头举的动作，下背会出现代偿，这表示你真得丧失一个重要动作的模式。可以在暖身时进行练习。

4. 正确的进行Rows的动作
(Perform your rows correctly.)

我们都知道，有推(Pushing)就要有拉(Pulling)。但你必须要正确的进行Row的动作才有助益。提供一个站立单手Cable Row的[动作影片]，在进行上半身训练的日子，一周进行二次。

5. 让你上背能正确的进行活动
(Get your upper back moving correctly.)

你正驼背着在阅读这篇文章吗？当然！驼背、圆肩的情况在这现代生活中已十分普遍，而这里提供二个动作，来帮助你解决这个问题。一个是“Supine Alternated Shoulder Flexion(下影片1)”及“Side-Lying Windmill (下影片2)”，在每次进行暖身时都进行这些动作。

试试看，你会看到改善啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊