不少人问到如何让“腹直肌肌肥大”或是说“如何有六块肌”？首先，要有六块肌，跟体脂肪有很大的关係，体脂肪“低”到一个程度，六块肌就有机会浮现。而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，就是“肌肥大”，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块肌的外观更加突显出来。

研究指出，【离心】所能忍受的重量高出向心重量许多，比方说，深蹲动作向下的部份所能忍受的重量比向上动作来的重。而就出现所谓的【离心训练法】。在怪兽训练开设的周期训练讲座中，有提到【离心理论课程设计】。至于理论，可以上怪兽训练的课程或山姆提供一本书的内容【Designing Resistance Training Programs】。而离心加重的方式，提供以下参考影片：

John 计划使用225磅来进行“3组 x 6次”的硬举、使用80磅来进行“3组 x 6次”的哑铃卧推。由于主课表是交替组的方式进行，热身时也採交替组来进行热身。来看看怎么做！

上一篇写到“针对巴西柔术BJJ及综合格斗MMA进行有效率的训练”，有人提到“如何知道一位篮球选手的弱点及缺点呢？速度够快、跳的够高吗？”山姆分享马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍中《测试及评价(Test and Evaluation)》的部份，供大家参考。

华盛顿邮报的网站上有一篇“Why it really is harder for women to lose weight (对于女性来说，为什么减重这么难)”文章，有请山姆婆婆代为翻译全文，在此跟大家分享。

NSCA 2012年有一篇提到举重鞋的文献“Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat（在做槓铃背蹲举时穿着举重鞋对于运动学的改变）”，山姆将最后【实际应用】的内容简译出来。

之前在“高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)”有介绍一个7分钟的运动内容，美国知名的训练机构EXOS也顺势分享一个【进阶版】的7分钟运动内容（使用哑铃器材）。

交叉教育现象(Cross Education)是一个神经生理学的现象(Neurophysiological Phenomenon)：训练身体的一侧，可以让另一侧进步，最高达22%，平均8%。这显示出肌力训练不只在训练肢体，也在训练神经系统。而它也可能被看成是技术从身体的一侧移转到另一侧。因此，若在做矫正训练时，先进行功能良好的一侧，再进行要矫正的一侧。

NSCA文献“交替分腿抓举的好处(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)”：肌力与体能教练知道举重动作对于非举重运动员的好处，对于训练的目标为提升运动员表现时，上膊(Clean)及它的变化式是非常有效的动动作之一。然而，加入抓举(Snatch)及变化式也是有明显的帮助。这篇文章是在讨论抓举变化式的好处，而这个变化式为“交替分腿抓举(Split Alternating Foot Snatch)”，简称SAFS。

Michael Boyle在它个人的部落格写了一篇“ACL Injury Prevention Is Just Good Training”：预防 ACL 受伤的训练就是一个好训练吗？ 我们用来预防ACL受伤的训练内容事实际跟我们训练每个人所使用的内容是一样的。因为女性运动员的受伤机率较高，所以带领女性运动员的教练倾向对于ACL伤害预防更加感兴趣。然而，男女都可能受伤。(文章有影片示范，可以点进去看动作)

只要在训练过程中，有《疼痛》都不是正常的，千万不要误解《No pain, no gain》的意思，它的意思是“没有付出就没有收获 。”而不是说“没有疼痛就没有收获”。至于为什么会疼痛，要当面评估及看动作才知道，而有个可能的原因是下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生代偿动作（过度伸展）

肩胛骨的启动，常见是方式是“YTWL字母动作”，李佳宏教练提供另外一种方式。由于肩胛骨的动作可分为上提（elevation）、下抑（depression）、外旋、内旋、外展、及内收等6种运动，所以在热身的启动过程中，藉由推、拉、提携、高举过头的【静态等长收缩】方式来全面性的启动肩胛骨，每个动作以5个呼吸的方式来进行。

肌力训练会影响【运动表现】，它会带给选手【负面影响】，所以肌力训练是不好的！类似的说法，仍然出现在现在的环境，但到底是怎么回事呢？在“超补偿原则（SUPERCOMPENSATION）”已经解释出这个现象，在第一、二阶段，身体因为训练之后，产生疲劳，运动表现【暂时】会下降，适度的进行恢复之后，疲劳消失、超补偿出现，您会感觉到身体变的更加强壮。但如果您进行肌力训练之后，又接着进行专项训练、模拟比赛甚至是实战比赛，可以预期的是，选手的表现肯定会下降的。所以对于教练或肌力教练来说，适当安排训练的间隔及恢复才是关键。

延续“增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)”。山姆来提出一个训练情境：“周期训练有基础适应期、肌肥大期、最大肌力期及专项转换期，而选手目前处于"基础适应期"，每个动作三组ｘ１０次，一周训练三次。上周硬举为４０公斤，本周预计增加５公斤，重量来到４５公斤。”在训练时，可能有不同的操作方式…

在“The New Rules of Lifting Supercharged”书上肌肥大的章节介绍“波动的周期(Undulating Periodization)”，在训练课表中使用不到“组数x次数”系统。书上总共将肌肥大分成三个阶段“Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ”，每个阶段四周，系统如下：

MovementAsMedicine 分享了如何逐步的让客户渐进到壶铃摆荡（Kettlebell Swings）的动作：

壶铃摆荡（Kettlebell Swings）是非常好的动作，不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练屁股及大腿后侧，重量愈重，对于臀部及大腿后侧的刺激愈大（文章）。不管是一般民众或运动员的训练中经常可发现它，只要动作进行得宜它被证实可以改善下背疼痛。也因为伤害风险低、燃脂的效果好，成为减脂界当红的动作之一。

在教学民众或选手动作时，有一种所谓“Regression（退一级） 及 Progression（进一级）”的方式，如果你所指定的动作，选手在进行有困难时，我们可以退一步，选择难度较低的动作；如果选手能熟练动作，可以进一步，选择难度更高的动作来进行。山姆就以【后脚抬高蹲（Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS）】来做介绍。

在 Michael Boyle的个人部落格上，2010年有一篇“Training the Overweight Client”谈到超重（过胖）族群的肌力训练方式，提供一个参考。

在 Strength Camp 的过头上推的影片，第4分钟开始是教导过头上推的基本动作。山姆做个简译的分享，双手握的宽度，根据每个人活动度的不同而选择，以动作舒适．流畅为主，影片中的教练是选择《与肩同宽》。