你有没有想过,男人和女人在饮食习惯、减重和对运动的反应上可是大不相同的。男女的差异,有些源自于生理上根本的不同,有些则是行为的选择。不过就算男性天生就占有优势,说他们减重比较容易还是不怎么公平。其实,不管是谁或什么时候开始,达到理想体重这档事还真不容易且令人头痛。
好消息是,目前研究学者发现男女减重方式的差异,以后塑身计画可望量身打造且更有效率,不再是那种普遍却无效的方法。(以往美国人的减重方式大同小异,却也让他们无望塞进挂在衣橱里那件牛仔裤里。调查指出,超过1/4的美国人过重,而且这数字逐年悄悄爬升。)以往专家坚持减重不过是消耗多一点卡洛里,不过现在他们也认同事情不是这么简单了。
【运动和营养】
先来讨论肌肉和新陈代谢吧!男性的肌肉比较多,肌肉消耗卡洛里又比脂肪来的多,所以男性的新陈代谢也比较快,一般来说,会高出女性3-10%。在健身房里,这项差异被拉得更开了。美国维吉尼亚州知名健身中心的专业教练及营养师吉姆怀特指出,女性担心担心出现“金刚芭比”的体型,向来偏好有氧运动(心肺功能训练),重训强度也偏轻。男性恰好相反,他们喜欢举重的东西,这对肌肉形成和促进新陈代谢相当有益。
谈到食物,男女脑袋的不同,可真够奇怪的!根据美国国家科学院于2009年1月发表的一篇研究,女性说她不饿时,让她们闻、吃一点或看些美味的餐点,像是披萨、肉桂麵包盒巧克力蛋糕等,脑袋内控制食欲的区块还是有反应的!男性就不会有这现象发生。人体内传达“饿死了”和“吃饱了”这两种感觉的激素,分别为“飢饿素”(ghrelin)和“瘦素”(leptin)。美国生理期刊2009年的研究说,运动后女性体内的“飢饿素”会快速上升,“瘦素”则会直直落,男性则不会有这样的贺尔蒙变化。所以在运动后女生会吃得多一点,变胖的风险自然也比较高。
研究人员认为,这根本是演化造成的。为了保留生育能力,体内能量下降时,女性身体会自然地反抗。因为没有足够的热量,排卵和分泌激素,这些和生殖相关的功能也会被抑止。造成影响的,不只是生物本能而已。复杂的情绪和行为问题,对于男女减重方式的影响,不可小觑。
【情绪障碍】
辛西亚‧萨斯(营养师,SASS SlimYourself的共同作者)说,许多女性在有男性伴侣后,会开始吃的和对方一样多,但这样一来就会吃下太多东西啰。再说,男性和女性吃东西的目的为何呢?是肚子饿了,还是有其他的渴望?美国临床营养学刊,在2013年的研究证实,相较男性,女性更容易因情绪问题而吃东西。
终结暴食(原书名The Hunger Fix: TheThree-Stage Detox and Recovery Planfor Overeating and Food Addiction,台湾未翻译上市)的作者帕梅拉‧皮克说,“有些因情绪造成的暴食者,会选择高糖、高油、高盐分这类可口的食物,让自己觉得被奖励了,来达到放松效果。但这些食物也更容易让人变胖!”而马里兰大学药学系助理教授皮克也说,“暴食者吃的可不是蔬菜这种营养的东西!”糖分来得快也去得快,不过垃圾桶里累积的包装袋,总让暴食者羞愧不已。
不管男性或女性,在减重上皆採“全面配合”或“全部放弃”的方式。举例来说,在搞砸减肥计画的狂欢后,他们可能心想,天啊,接下来我得全力以赴了!但萨斯指出,许多女性会採取不持久的激烈方式,来试图回到正轨,像是只喝果汁净化身体、少吃一餐或是极端节食。但多数男性会採用原计画,顶多是增加运动量。也就是说,他们使用比较平衡的方法,只是试着重整旗鼓,回到正常的饮食,并多点运动。
但女性懂得寻求支持,找家人、朋友、营养师或团体帮忙,这是她们占上风的地方。男性喜欢自己来,在几次压力后,反而容易步上放弃一途知道以上这些,对我们有什么帮助呢?这些看似要打击我们减重信心的知识,其实是有正面帮助的!虽然无法改变生理本能,但生活方式可以选择,而且效果惊人。而且研究新知“淹脚目”,专家们可以提出更有效率、客制化的减重计画,解决各式各样的难题,来帮助男性或女性达到理想体重。
该怎么让减重容易些?以下小撇步可以帮你克服减重难关,男女都有效喔。
●开始肌力训练
肌肉燃烧的热量高于脂肪,即使在休息时也是。教练兼营养师吉姆怀特建议,至少每周做两次训练,才能维持肌力;如果你想增强肌力,那么每周需做三次训练。
●把诱人食物放远些
“怎么吃才能让小腹平坦”(原书名The Flat Belly Diet! 台湾未翻译上市)的共同 作者辛西亚‧萨斯说,方便取得的食 物对我们比较有吸引力,所以把糖果 这类食物放在高处橱柜或是不易找到 的内袋中,就会少了吃它的动力。 把新鲜水果或爆米花放在看得见又随 手可得的地方,并随身带瓶水,你就不 会翻冰箱或是外出买饮料了!
●做记录
人通常高估自己的运动量,也小看了自己的食量!研究显示,写下每天吃了哪些东西,对减重可是有加倍的效果!记录每个细节,为什么吃、吃了多少,就算只是短期的记录,也能提醒你对自己的饮食留心。
●饮食个人化
萨斯建议,总是和男性有人一起进餐的女性,记得依自己的体型摄取适量的食物,女性需要多点蔬果和较少的脂肪和淀粉。举例来说,如果晚餐吃卷饼,就跳过玉米粉饼皮、再配上大量绿色蔬菜、和手机差不多大小的瘦肉、糙米和酪梨酱这种健康的酱料。
●戒掉饮食坏习惯
畅销书“终结暴食”的作者帕梅拉‧皮克说,在跟慾望屈服之前,等等,先按下暂停键,试着和自己的情绪对话,问问自己,“我是饿了?生气?紧张?寂寞?还是疲惫呢?我现在是不是被情绪操控,准备不加思考地大吃大喝了?”
●重视睡眠
理想的睡眠量为一晚7-8小时,最好不要低于6小时。睡眠受影响会导致控制饮食的激素失衡,进而让你暴食。
●学着静坐
每天和自己的内心对话,调整压力。
●自备“食物包”
出门前,准备好安全又能让自己解馋的食物,就不会在外头吃下过量或不营养的食物。
●不要饿过头
每3到4个钟头就吃点东西,过度飢饿可能会让你暴饮暴食。
●保持“垂直”状态
尽量不要坐一整天,多站立、走动能促进血清素、内啡呔和多巴胺的分泌,这类激素可帮助调节情绪。另外,简单、强度适中的运动如散步,可降低食欲,让你保持精力充沛!
来源：山姆伯伯工作坊
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