饮食习惯 : 一天三餐、晚餐减量就寝前2 ∼3小时不进食

我们先花点时间了解纤体素，再来讨论露薏丝的问题。纤体素是脂肪细胞制造的，这个名字来自希腊文的“leptos”，代表“纤瘦”。当脂肪细胞一感觉到进入身体的营养过多，就会立刻释放纤体素到血液中。纤体素有两项任务：第一，到大脑关闭食欲的开关；第二，在到大脑的途中，它还会提升新陈代谢，也就是说，它会刺激身体细胞更快速燃烧卡路里。因此，诚如你所见，它赢得了“纤体”荷尔蒙之名。

对开始吃肉的人来说，喜爱高脂肪食物有一些生物上的道理，脂肪刚好是我们吃的食物中卡路里最密集的部分：每一公克脂肪有九卡，每一公克碳水化合物或蛋白质只有四卡。由此可知，随着人类演进，在物资缺乏的时代，那些能辨识出卡路里的人，亦即那些喜爱高脂肪食物的人，存活率会比较高，因为他们会摄取较高热量，来面对贫困的生活。

1. 三餐都吃水煮的东西是正确的吗？

只吃水煮餐或单一食物会让身体营养不良，建议水煮餐摆盘后可淋上好油，例如亚麻仁油或橄榄油。有些 食材也不适合过分烹调，有时可用蒸煮方式取代。

【实践篇-初阶型】
数到“一、二”时让腹部内缩，数到“三、四”时让腹部外凸
● 四步缩肚的“腹凹走路瘦肚法”
● 难易度：0.5颗星
若是对以一步、两步为周期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困难者，则适合进行此腹凹走路瘦肚法，此外特别推荐给走路速度较慢者。走第一步、第二步时腹肌用力，让腹部内缩；走第三、第四步时则腹肌用力，让腹部外凸。此时的呼吸节奏与跑马拉松时相似，皆是採“吸吸呼呼”，分为2次吸气，2次吐气。

1 平均分配三餐的分量，“早餐”最重要
“晚餐吃很少”，是减肥高手才办得到的事。因此，我建议平均分配一天所需的用餐量，然后再逐渐增加早餐分量，和减少晚餐分量。一开始就想着不吃晚餐或吃很少，一定无法持久，导致减肥失败。

想大吃时，可搭配番茄、葡萄解腻

“女性”是出生时被划分为女人的人类；女性也等同于奶奶、妈妈、姐姐、妹妹、姪女、媳妇等名词；女性也会被细分成“为了减肥而拟定计画的女人”、“正在减肥的女人”、“空喊要减肥却不行动的女人”，以及“减肥后，面临复胖而伤心难过的女人”。减肥就犹如标签一样，跟所有“女性”形影不离。

几乎每一个人都知道肥胖是不健康的。然而，关于肥胖，你只要再多了解一点，就会更有动机甩掉身上的肥肉。

晚餐的聪明吃法，不囤积脂肪！
晚上吃东西只会容易发胖
常说深夜吃东西会发胖，这是为什么呢？这是关係到掌管体内生理时钟、名叫﹁ＢＭＡＬ１﹂的蛋白质。ＢＭＡＬ１与ＤＮＡ结合，能够让体内的生理时钟正常运作，并会随着其数值，让脂肪的囤积、燃烧跟着出现变化。

我说的是体态不是体重喔！要能人人称羡，首先得击败数字这心魔，但可能看到这里，一半以上的人都会变得兴致缺缺了。这实在是一件很奇妙的现象，体重之所以重要，只是因为他具体，在具体的表象里面，所有事物都可以轻易被分类，结果不过就是为了相比较。许多一百六十几公分的女生，都追求四字头的体重数，一但进入四的行列，你就成了瘦子，纵使每天都吃不饱，容易疲累，更惨的事，过了35岁你马上就会看起来像40几岁。（我真的没有在吓唬谁，我的行业，周边见太多在青春年华每天像小鸡一般吃东西维持体重，一过年纪，老态都在比厉害的！）

Q：减脂期怎么睡眠质量差，尿频，多梦？我处在减脂期很少吃油，很清淡的饮食，老人说是体虚，是体虚吗？求指点迷津。

长胖分三种情况：一天的总热量大于总消耗；过多的碳水；过多的脂肪。

铺天盖地的减肥建议让你无法下手，无所适从？

没关系，下面十条史上最简单有效的减肥秘诀，独家传授给你！

照着去做，你一定会瘦！

我们都有过这样的情况，明明马上就要滚去睡觉了了，但是肚子突然就不争气地饿了！！相信大家的内心一定是拒绝的，因为我们都深知深夜吃东西很容易堆积脂肪让你发胖，但是我们的身体却又都是诚实的，肚子饿了就要吃嘛，也不是我们想控制就能控制的，饿着肚子根本睡不着啊有木有！

1. 全麦
相比于加工过的食物，天然全麦食品要健康得多。这是因为人体需要消耗更多的热量来消化吸收天然食物，特别是那些富含纤维素的食物，比如纯天然燕麦和糙米。

1.水

水能提升我们身体的代谢速度，如果每天喝500毫升的水，我们的代谢速度就能够提高30%，同时带走身体的代谢霉素，不会让你因为缺水而觉得饥饿。

在减脂期间，主食的摄入依旧是我们每日必不可少的。但白米面类主食属于精致碳水化合物，减肥期间尽量少吃，它们被消化得非常快，导致血糖和胰岛素升高，这种幅度的胰岛素升高会使得脂肪容易堆积。白米面要少吃，但主食不能少，你可以尝试用下面7种食物来代替白米饭，增强你的饱腹满足感并且更消脂减肥。

8小时减脂饮食法是间歇性禁食法（intermittent fasting，IF）的一个分支，是众多IF饮食法中最容易坚持也最是简单的饮食法！
本文中的饮食方法选自 David Zinczenko 的 8小时饮食法，为了提高安全性和可操作性，我综合慢碳饮食法、地中海饮食法等健康饮食法，对原方法进行了适当修改。

1.减肥中不要减少正餐的次数，比如不吃早餐，尽量选择低卡健康的食物。

如果要减肥控制热量摄入，应该分别为每天多少卡路里，男性和女性？