Tony Gentilcore 教练介绍将二个动作《后脚抬高蹲》及《RDL》结合成一个动作，他会教此动作用于"训练时间有限"或是想要进行一些挑战性动作的客人；而他倾向将次数放低，每边进行4~6次（事实上您是进行二个动作，所以每边是进行8~12次)。

Poliquin 分享了一个锻练手臂（肱二头与肱三头）的内容，每个部位採三配对组，每组动作中改变手躯与躯干的位置来全面锻练同一个部位，以肱三头来说，第一个动作是手臂位于躯干的后方、第二个动作为手臂位于躯干的前方，第三个动作手臂位置躯干的上方。

在“发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法”的收尾动作，还可以选择坐姿髋外展的动作，而动作上有二种变化式：《改变高度》及《改变躯干角度》。调整椅子的高度（如下方影片），每个高度进行20~30次，组间休息约30~60秒。另一种是调整躯干的角度，进行3组，每组调整躯干的角度：后倾15~20度、躯干呈90度、前倾15~20度，可参考《影片》。

在最大肌力的训练中有种方式称为“Wave Loading（波浪负荷法）”，这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用 Post-Tetanic Facilitation），让您觉得大重量似乎变轻，予许您举的更多。整个训练中，总共有二波浪，第一个波浪：

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考【增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)】：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

继“训练爆发力动作的前五名”文章之后，在来介绍“训练运动员肌力动作的前五名”：运动员不是职业的举重/健力选手，所以身为教练你要思考，肌力训练的效果是否能牵移到运动场上的表现呢？而为了要设计一个全面性的训练计划，你要把所有你喜欢的动作都列在其中吗？NO。你必须进行挑选。谈到肌力训练时，我发现自己一路上都落在几个屈指可数的动作中。

地板卧推是个很棒的动作，可作为哑铃平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。比起槓铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

《抓举时，接杠时的躯干是垂直地面的吗？》在从事Power Snatch或Hang Power Snatch，以四分之一蹲来接杠，髋关节是从【屈曲（准备姿势）→伸展（三关节伸展）→屈曲（接杠）】，髋关节与嵴椎（躯干）的角度会一致，所以当髋关节屈曲时，躯干也会顺势前倾。

Bret Contreras 个人推荐 Box Squat（箱上蹲），在着作“Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body”中有介绍：“它教导民众如何”往后坐”，在进行深蹲时，更依赖”髋关节”。此外，对于膝盖有状况或在进行传统深蹲有的问题人，它是很好的选择。箱子愈高，动作愈容易进行；所以在进行低箱深蹲前，要先能掌握高箱深蹲。”

Tony Gentilcore教练在STACK分享一篇修正硬举圆背的文章，山姆做部份节取：在做硬举时，阔背肌是个关键。当阔背肌获得更大程度的紧缩时，它能提供嵴椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加槓移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓槓变的更加困难。

有氧运动不只对心臟有益，好处真的是落落长，但在健身房准备活动一下筋骨时，忍不住想知道，有氧运动会不会阻挠肌力发展呢？解答专家：布莱德‧思恩菲尔德博士，通过肌力与体能专家检定考试。他是雷曼大学运动科学系的助理教授，并身兼肌力与体能期刊的总编辑。

肌力训练看似危险，其实很安全，但前提是您能舒适、无痛下操作指定的动作。而操作中或运动结束后，常见的疼痛之一就是“下背疼痛”。有时候下背疼痛是运动中所累积的，因为身体热所以当下没感觉，但运动结束，身体冷却下来之后，下背不适就出现了。在 The Hauber Method™ 网站上有一篇文章，提到无背疼下进行动作，一块来看看。

在 CrossFit Thames 网站上分享到一篇“掌握引体向上 – 活动度”的文章，如何改善的部份，请自行参阅影片或是咨询专业人员。

在进行硬举时，为何如此强调千万不要【圆背（Rounded Back）】呢？圆背拉重量这是最会受伤的时间点。这时由于椎间盘(intervertebral disc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。提供图示给大家看。

加拿大知名教练Charles Poliquin分享了一篇关于引体向上的文章：我们经常提到深蹲是动作之王，而考虑到上半身时，我们则会关注到“引体向上(Chin-Ups)。”在健美的黄金年代，连续进行20下严格的徒手引体向上过去曾被当作一个力量的基础。如今，很多人拥用18吋粗的手臂但勉强能做到8下。而“Kipping Pull-Ups”因 Crossfit 社群的推广而大受欢迎，但这也是骨科手术医师最乐见的动作。

TopVelocity网站的文章提到：如何提升捕手的臂力呢？捕手传球的臂力跟手臂的肌力毫无关係，这跟动作的速度或是动作的爆发力更为有关，而动作并不是来自于手臂。在我们探讨10个改善捕手臂力的方式之前，我们需要确保你对于“捕手接到球之后，传到二叠”的这过程有清楚的认识。

哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。在此，我将分享三个版本的卧推动作，这三个动作都额外带有不稳定的元素，因此有训练核心的效果。而卧推的动作要点，细节请参考原文或找专业的教练给予指导：

有网友提到，为什么做“Hip Hinge”时要在踩着一个斜板呢？山姆的见解：“"锁死"踝关节，让膝盖很难再往前推，强迫你动用髋关节。”因为做Hip Hinge时，初学者常会发生是动用膝盖屈曲(前推)，而不是动用到髋关节。

EXOS 2008年Mike Boyle 作者所写的旧文，谈及重量训练中常见的【10次】：在进行重量训练时，一般给予初学者的建议，比较常听到的是每个动作【三组