第一组：７次
第二组：５次
第三组：３次

第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：

第一组：７次
第二组：５次
第三组：３次
第四组：７次
第五组：５次
第六组：３次

想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始您使用50磅进行7次；然后第二组进行60磅5次，第三组70磅3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是您最大的努力。在第二个波浪时，以55磅进行7次。再进行上一组的70磅3组之后，您并不会觉得55磅比50磅来的重。接着您进行65磅5次，75磅3次。您可能不会觉得第二个波的负荷比较重。

第一组：５０磅ｘ７次
第二组：６０磅ｘ５次
第三组：７０磅ｘ３次
第四组：５５磅ｘ７次
第五组：６５磅ｘ５次
第六组：７５磅ｘ３次

波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：

第一组：６次
第二组：４次
第三组：２次
第四组：４次
第五组：２次
第六组：２次

再渐进到以下的例子：

第一组：５次
第二组：３次
第三组：１次
第四组：５次
第五组：３次
第六组：１次

在The New Rules of Lifting Supercharged书上，是在“力量＆爆发力期（Strength & Power）”的第三阶段中所介绍的。第一阶段是採取：

２～３组 x ６次

第二阶段是採取：

第一组：５次
第二组：５次
第三组：５次
第四组：５次
第五组：８次（用５RM的90%）

第三阶段才是上述的波浪负荷，详细内容推荐大家购书阅读。

文章来源：山姆伯伯工作坊

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