你可能会遇到以 下问题：往来健身房途中要浪费你宝贵的40分钟；工作中的不定期加班将让你错过18：30分的有氧课程；晚上的健身计划使你失去与家人共享天伦之乐的机 会；健身房里时常遭遇器械排队的无奈和侃友的干扰，你宝贵的2小时训练时间几乎又浪费了一半。更有可能你因为生活和工作因素干扰，一年实际健身只有3个 月，却要为一张多半闲置的年卡买单N千元？这些似曾相识的问题很多健身族都会碰到，有人也因此放弃了健身计划。难道健身真的只是一堂费时费力费金钱的生活 “选修课”？答案当然是---NO！事实上健身完全可以成为一种经济时尚，充满乐趣的生活方式。你不必下班后匆匆赶着去上健身课程，你也不必放弃与家人共 处的机会，不用忍受“练霸”长时间的霸占器械打乱你的训练计划，更重要的是你的荷包并不会因为健身需求而同时“减肥”。我们可以让你用365元就彻底玩转 健身，是的，你没看错，就是365元，一天一元的投入，加上一份追求健康的热情，好身材将与你如影随形。

 

哑铃健身-----获得更强的力量

道具：15公斤可调节哑铃一对

价格：160元（网络参考价格）

 

力量训练可以让你拥有强壮的身体，同时加快新陈代谢速度，消耗掉更多的多余脂肪，因此无论是你要增强肌肉和力量，还是要减脂塑身，力量训练都是必不可少的一个主要方式。

你所需要知道的：如何获得最大力量

最大力量是克服阻力过程中表现出的最大力值。它取决于传入肌肉的神经冲动的强度和频率，取决于肌肉收缩时的内调节能力。

增强力量的途径：

1、增大肌肉围度：重复性刺激可以促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的体积。用60-85%的负荷强度进行重复训练，动作全程用力，控制动作速度，保证动作的 准确性，动作到顶点时进行顶峰收缩1~2秒。每组6-12次，以8次重量为基础，当训练水平提升到12次时，增大负荷，将每组动作再次降到8次。极限负荷 应少用，一周穿插1-2次。

2、改善肌肉协调能力：用大重量进行爆发性训练，可以提高中枢神经向肌肉发送冲动的频率和强度，动员更多运动单位参加工作。大重量爆发性动作一般每组 3-6次，做5-8组。同时穿插一些有技术要求的中等强度动作，可以改善不同肌肉之间的协调配合能力，协调主动肌和对抗肌的配合。

为什么选择哑铃：

对于力量训练来说，哑铃是最实用的训练工具。

哑铃的优势：1、哑铃经济实惠，不占空间。2、哑铃的动作范围更广，练习动作变化也多，具有更多的训练选择余地。哑铃是最具可塑性的力量训练工具，你可以 用哑铃来模仿大多数杠铃训练中的动作，同时哑铃也可以模仿石锁、壶铃的训练动作。3、哑铃训练更有利与双侧肌肉力量平衡。在杠铃训练中，你有力的一侧肌肉 可能会主动负担更重的负荷，而你的薄弱环节也就因此无法改善，但利用同等重量的哑铃，你不用担心这点。

哑铃训练：

如何用哑铃让自己拥有强壮上肢相必健身爱好者都已经熟烂于心。坐姿哑铃膝托弯举可以孤立刺激你的肱二头肌；哑铃腕弯举可以用来打造粗壮的前臂；头后哑铃臂 屈伸将让你的肱三头肌“异军突起”；哑铃阿诺德推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、俯身侧平举组合出击可让肩部三角肌全面“燃烧”。哑铃飞鸟加上哑铃卧推可以 雕刻出胸部的肌肉线条，哑铃划船则是背肌塑造的经典动作……好吧，这些经典动作是有效的，不过对于训练来说，我们需要更多新鲜的刺激，让我们的身体在适应 挑战中越来越强壮。我们以往对于哑铃的运用多是进行上肢肌肉的孤立训练，对于你来说以下4种训练也许是从未尝试过的，就象新大陆中总是有着新的宝藏，新的 练习总会带来新的增长。

四大全新动作：

一、哑铃挺举

哑铃挺举是杠铃挺举的变形动作，能最大程度的刺激快肌纤维的增长。快速的全身性爆发力训练可以改善神经支配调节，动员更多的肌纤维参加工作，改善主动肌和 对抗肌之间的协调关系（特别是用力时对抗肌的放松），同时能改善中枢神经系统机能状态，对运动神经发放冲动的频率和强度增大，对于力量的增长十分有效。哑 铃挺举是一个兼顾力量与肌肉体积的高效率训练动作。

动作：

单手持一哑铃，哑铃下垂至两腿中间，半蹲状态启动，以腿部和臀部进行爆发启动发力，将哑铃快速向上提拉，到肩膀高度时，迅速翻腕成向上推举姿势，并下蹲吸收哑铃的冲力，最后大腿发力蹬地并向上推举哑铃到顶端，随后下放恢复启动姿势，完成一个完整动作。

在进行这个动作训练时，注意动作速度速率要快，哑铃向上提拉时尽量贴近身体，腰背要向做硬拉时一样保持挺直。在训练时哑铃重量不能太轻，由于该动作只需要运用一个哑铃，我们可以通过对2副哑铃片的调节加大训练哑铃的分量。

二、哑铃相扑式深蹲

对于下肢训练来说，除了箭步蹲外，我们还有更多选择，哑铃相扑式深蹲可以同时训练到臀大肌，股二头肌和股四头肌。也许相扑手从来不使用这个训练，不过我们却从象征力量的相扑手那里得到灵感和增加力量的方式。

相扑式深蹲顾名思义类似相扑手格斗时的动作，双腿分开比髋部更宽，脚尖指向侧面，双手握住一只哑铃至于双腿之间。下蹲时保持上身的正直，沿着脚尖指向弯曲 膝盖，双腿保持侧向打开，当下降到大腿与地面平行时，大腿发力恢复到直立位置。这个动作要注意在持哑铃下蹲时腰背部位不要弯曲，同时动作不要太快，在直立 时不要锁死膝关节。

三、哑铃罗马尼亚硬拉

哑铃作为自由重量训练工具，能模仿和替代很多杠铃训练动作。哑铃罗马尼亚硬拉就是罗马尼亚硬拉的哑铃替代动作，这个动作可以针对刺激股二头肌和下背部位肌 肉增长。在动作开始时一手握一个哑铃至于大腿前侧，随后向前俯身沿腿部慢慢下放哑铃，整个过程中注意背部不可过分弯曲，要点与硬拉相同，当哑铃下放到小腿 胫骨位置时停止动作并恢复初始姿势，整个过程中注意不要锁死膝关节，以免膝关节损伤。

四、哑铃农夫行走

这个动作是传统的大力士比赛动作，只不过你手中的比赛道具不是巨木和大铁块，而是一副哑铃。哑铃农夫行走可以训练从小腿到斜方肌部位的全身肌肉，增加肌肉 的持久力和体能。对于哑铃健身一族，它是个值得尝试的训练。在让你的斜方肌和前臂充血的同时，哑铃农夫行走更是一个挑战你心肺功能的训练。拿上你的2个哑 铃，将哑铃自然持在体侧，然后进行快步走，直到你拿不动为止，停下休息90-150秒，随后进入下一个快步走的训练。如果2个15公斤的哑铃难以满足你的 训练要求，我们也可以增加难度，因地制宜将在客厅内的训练改成在楼道中完成，在登台阶的过程中，燃烧掉体内多余的卡路里。

哑铃训练计划

周一 胸部+肩部

动作                 组数      次数

哑铃挺举             5          3-6

平板哑铃卧推         3         8-12

平板哑铃飞鸟         3         8-12

哑铃阿诺德推举       4         8-12

哑铃侧平举           3         8-12

哑铃前平举           3         8-12

俯身侧平举           3         8-12

 

周二 手臂

坐姿哑铃膝托弯举     4         8-12

哑铃锤式弯举         4         8-12

头后哑铃臂屈身       3         8-12

哑铃腕弯举           4         8-12

周四 背部 +斜方肌

哑铃挺举             5          3-6

单臂俯身哑铃划船     4          8-12

哑铃耸肩             4          8-12

哑铃农夫行走         3         

周五 腿部

哑铃罗马尼亚硬拉     3         8-12

哑铃台阶练习         3         8-12

哑铃相扑式深蹲       4         8-12

哑铃箭步蹲        3           8-12

立姿哑铃举踵      3           8-12

皮筋健身----获得更快的速度

道具：专业健身皮筋一根

网络参考价格：90元

体育的目标就是让人追求“更快、更高、更强”—运动速度是一个人是否强壮敏捷的标志。对于我们的身体来说，获得举起重物的力量固然重要，但不要忘记敏捷和速度也是我们追求的重要目标。

你所要知道的：速度力量是力量与速度相综合的特殊素质，是指尽快和尽可能高地发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉收缩的速度和最大力值。它 由起动力量，爆发力量和制动力量组成。启动力量是肌肉收缩50毫秒内达到最大力值的能力。爆发力指最短时间内产生的最高收缩速度和最大力量。制动力量是迅 速改变运动方向，产生最大负加速度的能力。速度力量越强，则速度更快，爆发力更强，动作更敏捷。

为什么选择皮筋：皮筋在运动员的专项素质训练中经常被用到。皮筋相对这样哑铃的重物阻力训练方式有着自己的与众不同的特点：

1皮筋可以帮助你提高你的爆发力，增加你的速度。2、哑铃和杠铃只能克服重力做上下运动的动作，而皮筋只要固定一点，就可以做横向阻力运动。3、安全性， 当你的肌肉过度疲劳无法支撑时，你不用担心哑铃或者杠铃这样的重物脱手带来的伤害，你只需要顺着皮筋拉伸的方向移动以减少阻力就可以了。

皮筋给予的阻力是渐增式的，在动作启动的状态所受的阻力最小，而动作越大受到阻力越多。调动参与工作的肌肉纤维也就更多。这种可变阻力对于速度力量的训练很有帮助。

训练时体会最大速度和最大用力，以不降低训练速度为限，每组完成5-10次。组间间歇时间不宜过长，休息时间为60秒-90秒，以免降低中枢神经系统的兴奋性。

皮筋训练：利用皮筋的阻力，我们可以有很多健身的方式，比如针对手臂可以进行皮筋弯举，皮筋颈后臂屈伸。我们也可以将皮筋一端固定，另一端系在腿上进行抗阻前后和侧向踢腿训练，以消耗大腿上的多余脂肪，同时让臀部更结实。

五个推荐动作：

一、皮筋侧平举

用脚踏住皮筋的中央，随后双手握住皮筋把手处，做双臂的侧平举动作。在做这个动作的时候注意当双臂达到与地面平行的位置时不要停止动作，而尽量将双臂向上抬高，随着动作幅度的加大和手臂的抬高，皮筋的阻力也在加大，给予肩膀的刺激也更强烈。

二、皮筋头上推举

这个动作类似哑铃阿诺德推举，只不过将哑铃换成了皮筋。而皮筋的渐进性可变阻力会让你的肌肉在越接近顶点的时候刺激越深。根据研究这样的训练比标准力量训练更有助于增强力量

三、皮筋转体出拳

这是一个横向阻力性动作，将皮筋固定在同肩高的一点，背向固定点然后以出拳姿势握住把手，做左右转腰直拳的训练。完成动作时注意动作准确性，不光要运用手 臂力量出拳，体会脚部蹬地发力，然后扭胯转腰将蹬地的反作用力送到上肢，顺势送肩出拳。这个动作可以同时消耗腰部和手臂脂肪，同时增加身体的协调性。

四、皮筋俄罗斯扭转

将皮筋固定在同肩高的一点，面向固定点双手握住2个把手后并拢，手臂伸直后转动腰部，手臂跟随腰部转动一起向右侧移动，尽可能的向右侧扭转头部，肩膀和躯 干，直到手臂与固定点成90度夹角，随后缓缓恢复初始姿势，整个过程中都保持对抗皮筋横向的拉力，保证手臂的伸直和腹肌的用力。稍停后向左侧扭转身体，完 成另一侧动作。这个动作可以雕刻你的腹斜肌，增强你的侧腰力量。

五、皮筋深蹲

两脚与肩同宽，踩住皮筋的中间部分，双手各握住一个把手，置于肩关节位置，抬头挺胸，脊柱自然弯曲，屈膝下蹲缓缓下放身体，到大腿与地面平行后马上站起。注意脚跟不要抬离地面。

训练计划

手臂

动作               组数      次数

皮筋弯举            3         15

皮筋头后臂屈伸      3         15

 

肩部

皮筋前平举         2         15

皮筋侧平举         2         15

皮筋头上推举       2         15

 

腰腹

皮筋转体出拳       3          12

皮筋俄罗斯扭转     3          12

 

腿部

皮筋深蹲           4          10

球类训练-------获得更稳定的支撑

道具：健身球一个，皮球一个

网络参考价格：80元

核心肌肉群的稳定，可以增加你的平衡性。让你获得更牢固的支撑，提高你的速度，同时也能让你举起更重的物体。

你所要知道的：功能性健身是近年来流行的一种健身方式。功能性健身利用不平衡的支撑面进行训练，身体将调动更多深层肌肉来维持平衡，提高肌肉控制能力，刺激平时难以训练到的小肌肉群，增强核心肌肉群的力量和平衡性。

为什么选择球类训练

球类训练可以分为大球和小球。大球就是我们所指的健身球，直径从60公分到100公分不等。健身球可承受300公斤重量，完全可以承受我们的身体重量。健 身球舒适，安全，最早是用来进行物理治疗，可以提高人的柔韧性，力量，平衡性，对于腰背和骨盆周围肌肉伤病的恢复有着很好的效果。近年来健身球已经成为健 身房的热点项目。小球指的是篮球大小的皮球，我们可以通过投掷类的训练增加躯干的爆发力，同时利用小球做功能性的俯卧撑训练也可以增强肩膀的平衡力。

球类训练：

健身球训练：

1背靠健身球下蹲

这个可以在客厅完成的训练可以让你拥有一双美腿。双脚分开与肩同宽，挺胸保持腹肌的紧张，背靠一个健身球，将健身球贴住墙壁，慢慢屈膝下蹲，到大腿与地面平行是稍停，收紧腿部肌肉，然后慢慢恢复直立。每组完成8-10次，完成2-3组。

2健身球仰卧团身

双脚分开坐在健身球上，随后将双腿向前移动将身体向下平躺，使下背部和臀部支撑身体，收缩腹肌，进行仰卧团身训练，在顶峰状态保持1秒，随后缓缓下放身体，整个过程保持腹肌的紧张。每组完成10-15次，完成2-3组。

3健身球哑铃卧推

双脚分开平躺在健身球上，使下背部和臀部支撑身体，双手各持一个轻重量的哑铃，手臂成90度夹角与地面平行，收紧腹部肌肉向上推举哑铃。这个训练可以增强躯干力量，将传统的推举训练效果提升了一个层次。每组完成8-10次，完成2-3组。

皮球训练：

投掷练习可以增强躯干核心爆发力

1卷腹投掷

这是一个爆发性的训练动作，可以有效刺激腹肌，增强躯干力量。双手掌心相对抓住一个皮球仰卧，与墙壁保持一段距离，后爆发性收缩腹肌，做仰卧起坐，顺势将球用力投向墙壁，随后保持姿势1秒，接住反弹回来的皮球后恢复仰卧，完成一次动作。每组动作完成15次，完成3-4组。

2、功能性俯卧撑

以单手按住一只皮球，另一只手撑住地面，身体保持一条直线，进行俯卧撑训练。这个动作具有相当的难度，它需要更强的单侧力量和平衡能力。通过这个训练你的肩膀平衡能力将大大提高，胸肌力量也会随之增长。根据自己的能力每组完成6-8次，完成2-3组。

跳绳健身---与体脂战斗到底

道具：跳绳一根

价格：10元

为什么选择跳绳：在家训练，跳绳是最好的训练方式。它是花钱最少，所需场地最小，而效果却十分明显的训练方式。跳绳是一项全身性运动，不仅 能锻炼到下肢的臀肌，股四头肌，小腿肌，股二头肌，小腿肌群，同时由于上身要配合快速挥动绳子，因此前臂，双肩，甚至腹肌也参与其中。跳绳可以增进全身的 协调，增加身体的灵敏性和平衡能力。根据研究，进行一小时的跳绳训练将消耗600千卡以上的热量。也就是说如果你每天进行1小时跳绳。连续一周的话，你就 能消耗掉4200千卡热量，而消耗这些热量相当于减少1.2磅体重。

如何进行跳绳训练：跳绳训练可以演变出很多花样，比如双足跳、交叉跳、高抬膝跳、单足跳、一次跳跃在空中完成2次挥绳等等。但在训练时也要 注意，由于在跳绳中膝关节始终承受着较大的压力，我们最好避免在坚硬的水泥地和瓷砖上进行长时间跳绳，同时要穿上质地较软的鞋子，以减小对膝关节的损害。 初练者可以从5分钟开始慢慢增加训练时间，由于跳绳是比较激烈的运动，因此在进行训练之前需要先进行1-2分钟的热身。

训练计划

作为有氧训练，跳绳可以和其他项目相结合，减少锻炼的枯燥性，同时避免单一的动作角度对于膝盖的积累性冲击。随着对跳绳技术的熟练掌握，你可以将跳绳结合 徒手印度深蹲或者蛙跳来增加训练的强度。具体参考做法可以是：1分钟跳绳紧接20个印度深蹲再切入1分钟跳绳，进行循环训练。

街头健身体系------健身无处不在

道具：一副训练手套

网络参考价格：30元

健身不仅仅是“室内工程”，户外更是健身的风水宝地。周末的清晨，呼吸着新鲜的空气，晨跑至小区附近的公共健身场地或者免费开放公园，以运动舒缓心情，可 以为自己带来一整天的旺盛精力。随着全民健身活动的普及，现在很多小区都设置了公共健身场地，在场地中双杠和单杠是最基础的设施。单双杠是利用自己的体重 进行力量训练，健身效果十分有效。进行单双杠训练时，我们所需要的道具是一副举重手套，以免手掌内侧与铁杠摩擦的过程中受伤或者生出厚厚的老茧。这样当你 拥女友入怀时，就不会因为粗糙的手掌而受到佳人的指责。

训练动作

双杠：

双杠训练的最基本动作是双杠臂屈伸，在做双杠臂屈伸时，下放身体尽量到低，感觉到胸部的伸展，同时注意在支撑身体到顶点时不要将肘关节锁死。这个动作可以 有效的锻炼到肱三头肌，也可以冲击整个胸部肌肉，特别是胸肌下侧部位。作为男性最引人注目的胸肌和手臂部位，双杠臂屈伸能同时双管齐下，鱼和熊掌兼得，可 谓是“超值”训练方式。如果你还不满足与此的话，没有关系，我们可以在双杠臂屈伸中加入一些新元素，让你可以同时训练到腹部肌群，这“三合一功效”的训练 动作就是--双杠漫步。双杠漫步动作是以双臂在双杠上支撑身体，类似双杠臂屈伸的动作下放身体，然后双臂撑起身体的同时做单侧抬膝动作，并在空中停顿一秒 钟，随后屈臂下放身体再撑起时做另一侧的抬膝姿势，同样在顶端做停留，整个动作就象是空中漫步。每组完成10-15次，完成2-3组。

利用双杠我们不仅可以雕刻胸，臂和腹部线条，对于背部训练双杠同样是个不错的训练工具。倒悬划船的动作可以增强你的背部肌群，让你拥有一个雄性的背影。双 手抓住双杠的一侧并以一个稍宽于肩膀的握距在杠下方拉住横杠，身体悬垂，从头部到脚跟都保持一条直线成倾斜支撑，随后上拉身体直到你的胸部接触到横杠为 止，然后缓慢下放完成一个完整动作。如果双杠的高度偏高，倾斜角度较大，给予背部刺激不够的话，你可以在脚下增加一些支撑物，以使身体更接近水平角度，增 加难度。每组完成8-10次，完成2-3组。也许这个动作你以前只是在健身房的史密斯器械上尝试过，不过开动脑筋你就能在任何地方找到相似的物体作为训练 的替代品，这就是街头健身的乐趣所在。

单杠：

单杠是背部和手臂训练的高效武器。引体向上是单杠训练的基本动作，通过不同的引体向上训练方式，我们可以全面训练我们的上肢肌群。宽握的引体向上可以训练 背阔肌上部，双手握距越近，对于背部肌肉的刺激越靠下，同时相应增大对肋间肌和前锯肌的刺激。另外掌心对着自己的反握引体向上还是刺激肱二头肌的绝好练 习。在做引体向上时要注意的是确保肌肉的完全伸展，最大程度的伸展和收缩背部肌肉，身体下放到最低点，然后上拉时尽量让胸部触碰到横杠，不完整的动作对于 肌肉的刺激是“事倍功半”。引体向上每组完成5-10次，完成3组。

如果对于这个已经重复了上千次的熟悉练习没有了新鲜感，那么我们可以加入一点新花样，带来更多的新鲜体验。你只需要准备一条结实的长毛巾，然后将它搭在横 杠上，一手握住一端，进行悬挂式引体向上，这个新的动作对于手臂，特别是前臂刺激更强，而且对于肋间肌和前锯肌的增长也大有好处。利用毛巾我们还可以完成 悬垂收腿动作来刻画腹部线条。

生活小道具健身---------寻求发现的乐趣

 

健身不仅仅是为了减掉几斤体重，健身更应该是一种生活方式。健身可以贯穿于我们的生活，在任何地点任何时间，健身是无处不在的。我们对于健身的器械也完全可以DIY。

自制健身道具

一、健身木箱

健身器械不需要很复杂，有时一个木箱就可以帮助我们进行多种健身训练。木箱简单易制作，我们也可以利用一些废旧的木箱进行重新加工。木箱的高度在35-40公分，长度和宽度为35-40公分。小盒子也有大功效。

木箱可以帮助我们刻画手臂训练。平板臂屈伸运动：使用2个木箱并排间隔90-120公分排列，伸展双腿将脚跟搭在一个木箱上，用双手直立支撑身体，保持上 身的挺直，慢慢弯曲肘部下放身体，直到上臂与地面平行，稍作停留手掌发力将身体推举到初始的位置，在顶端收缩肱三头肌肉。如果要增加难度，可以进行哑铃负 重臂屈伸。进行3组8-12次的重复动作。

另外使用以下几种跳箱子的训练可以增加有氧训练的趣味性，帮助我们消耗更多卡路里，同时增加弹跳能力。

具体方法：

1、站在木箱后面，以立定跳跃的姿势向前跳跃，跃过木箱，随后转身继续进行快速跳跃。

2，站在木箱的侧面，以木箱为中心进行左右侧向快速跳跃，速度要快，没有停顿。

跳箱子训练每组完成25-30次，完成2-3组。

木箱配合哑铃，你就可以进行哑铃台阶练习，强壮你的双腿。抓住一只哑铃，站在木箱前保持身体的挺直，与哑铃同侧腿踏上木箱，通过向下踩踏来使身体蹬上木箱，并保持单腿支撑，随后非支撑腿先放下地面，工作腿再回到地面，完成一个完整动作。

来源：平常心1217_新浪博客