而胸部的各种动作虽然不少，但不外乎就是“推举”和“内夹”这两种动作， 
每块肌肉都有独特的肌肉纹路方向，还有其作用的方式，所以不管怎么练胸， 
不外乎就是要抓住推举还有内夹的这两个要点，要怎么样让胸彻底的出力，这 
就是需要经验的累积和高人的指导。

那么胸肌基本上分为上中下，最基本的就是位于乳线的这条，也就是中间这块 
，他的面积较大同时出力也较为明显，上胸和下胸他所占的比例和中间相比都 
小了一些，所以我们从锻鍊中间这块胸肌的部分，依次介绍动作。

Bench Press

如果你小时候作过扶地挺身，你应该不能瞭解这个动作，因为他其实就是把你 
扶地挺身整个颠倒过来，透过身体躺在地上，然后地面好像在天空的方式来想 
，应该就很容易理解，这是练胸最最基本的动作，每一个练胸的人几乎都不可 
能逃过这个动作。

在这里我放上一我认为动作标准的，而且他不是用大重量，是用轻的基本重量 
来示范正确动作，在这个动作里你要注意影片中的老外，他躺在椅子上后，他 
的肩挟骨透过向内夹的方式，整个胸同时也向上挺立起来，同时他的握距其实 
并不需要多宽，大概只是以肩膀手肘自然垂放的位置，就是你握槓的位置。

在上推的时候，同时要注意的是肩膀没有移动，注意影片中的老外，他的槓子 
下放的时候，只有手臂的向上推举而没有肩膀的移动，换言之我们只要把肩膀 
固定，并且把背的肩挟骨夹起来让胸部挺起来，这个动作就很自然的不容易作 
错，而向上推举的时候是一条线的推举，而非曲线。

另外影片中老外的手，他的握法我个人比较不推荐，握法有两种，一种是像老 
外那样的握法，也就是虎口朝上方的方式握，另外一种是虎口朝前方的握法。

注意这个影片里的老外，他握槓子的方式就和上个影片中不一样，这两种方式都 
各有人使用，基本上我自己比较推荐第二个影片这种握法。

而槓铃基本上也可以换成哑铃来练，他的好处就是自由度更高，哑铃下放的位置 
比槓铃低所以对整个胸的外侧能有更好的刺激，同时对一些关节不舒服的人来说 
哑铃也比槓铃舒服。

Dumbbell Bench Press

哑铃的动作基本上我认为这个影片值得参考。

把这个动作练好，基本上就可以让你的胸打下很好的基础，同时你也可以在训练 
的过程中深刻的体会到胸肌出力的情况，当然如果你没有器材，或者偶尔想要改 
变一下刺激，那么你也可以回归到没器材的扶地挺身练法。

Push Up

参考影片中这位老外，就可以知道扶地挺身的学问其实也很多，要如何真正练到 
胸，就好好的体会一下胸推举出力的感觉，相信之后就不会再有那种作不到几下 
手臂就酸到不行的情况，结果胸却都没啥练到的情况了。

那除了推举的动作，夹胸的动作对胸大肌来说也很重要，他基本上都被排在推举 
动作的后面，因为推举动作的重量通常可以比较重，可是夹的这个动作考虑到肩 
关节的灵活度与手肘承受重量的问题，往往重量会比推的动作要来的轻很多，但 
夹的动作对于已经充血的胸大肌却都能提供很不错的效果，所以皆下来就介绍另 
一个也是练中间胸部的动作 FLY (飞鸟)。

Fly

动作的要领，基本上跟卧推是一模一样的，肩挟骨往内，然后胸挺起来，肩膀 
维持住，其中要注意的是有些人肩关节的灵活度没有这么好，若下放哑铃的时 
候感觉到些许的不舒服，可以放到舒服的高度就在往上夹即可，作这个动作最 
难的地方在于不自觉的用手在将哑铃向内夹，而非用胸肌来夹。

要如何解决这样的问题，基本上也是要靠经验的累积，并且注意夹的时候胸部 
有没有跟着收缩，若胸有明显的起伏收缩那基本上就是正确的。

进阶者或者已经抓到的人，可以跟着看看阿诺 Arnold 当初练 Fly 胸夹的有多厉害 … 
然而除了哑铃以外，你当然也可以用缆绳的方式来夹胸，效果也明显的不一样。

Cable Fly

基本上，胸大肌的动作主要就是这几个，我介绍完胸大肌肉中间这块的部分，接着 
介绍上跟下的动作，你会发现其实他只不过是角度变的不一样，但还是再做推举跟 
夹胸的动作，这就是我所说的，一块肌肉他其实有固定的运动方式，所以我们要单 
独训练他，往往作的也都是很类似的东西，逃脱不出肌肉运动的范畴，胸肌的夹和 
推正是如此。

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那么我们来看上胸，一模一样的动作 Bench Press 这次透过斜版，角度不在是 0 
度，而是有了变化，要练上胸很简单的变化，就是把原本中胸的角度都改成斜的也 
就是英文的 Incline 。

Incline Bench Press

看看这个老外的示范，动作一本上相当标准，虎口也是朝前方，在 Incline 推举 
的时候，唯一一个和平板不一样的地方只在于，平板你下放槓子下来大概落在乳 
头的位置，可是 Incline 的时候，你下放下来是落在锁骨这边的位置。

简单的来说，你要练哪块胸，你下放的位置，或者是夹起的位置就是在该块胸肌 
的上方，所以你再练上胸的时候，槓子自然就应该会落在乳头的上方，而不再是 
乳头那条线的上面。

Incline Dumbbell Press

看看影片中这个老外的示范，相当的正确且标准。

Incline Dummbell Fly

上胸的动作，基本上就是如你所看到的这些了，没有更不一样的动作了，而要用 
缆绳的话也只是跟中胸的 Cable 练法一样，只是拉的位置转换到上胸接近锁骨 
这边的肌肉，所以我就不在冗述，也不找影片示范。

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好了，最后剩下的则是下胸了。

Decline Bench Press

同样的要点关键在于，下放槓子的时候要放在下胸处，也就是乳头的下方， 
其余的重点皆与卧推完全相同。

Decline Dummbbell Press

看这两个老外怎么示范给你看哑铃的 Decline Press 。

Decline Cable Fly

看腻了男人，最后让我们看看美女来示范给我们看  Cable Decline Fly ， 
恭喜我们终于把胸大肌的所有动作都讲解完了，阿 … 不对，还有一个进阶的 
动作提供给熟练者参考。

Dumbbell PullOver

这个动作，相传可以把你的胸大肌拉的更开，让你的胸更宽，也有人说他对练大 
是很有帮助的，这些传闻不管怎么说我们先不管，基本上我个人认为这个动作确 
实可以帮助胸充血，所以也推荐给大家，而他的范畴就不属于上中下，我认为是 
对整个胸的运作都有帮助。

====================我是分隔线====================

作为动作介绍的第一篇，不知道这篇整理的究竟算是好还是不好，总之把我能作 
对于大家有帮助的东西，整理出来，新手看图片往往有一些问题就是自己作的时 
候，就发现动作根本就不知道对不对了。

我的建议是，一个影片反覆观看至少 10 次以上，仔细的看每一个关节处的位置， 
影片中示范的人究竟是怎么作的，为什么他们在 youtube 上面的评价几乎都是 
五颗星的一面倒，这也证明了他们动作的正确性，所以你在观看的时候不应该只 
是看一遍就认为我会了，而是要反覆的观看。

直到有一天你已经练到不需要看影片了，那恭喜你，你才是真正脱离新手行列了。

那么胸大肌最后我只有几点提醒。

1. 若已经熟练动作，可以考虑虚握的方式，去感受胸推举的感觉 
2. 注意肩膀的位置与肩膀是否借到力，很多人练胸的问题都出在肩膀没有固定住而出力 
3. 注意手腕的部分，当哑铃拿的太重超过负荷时很容易因为姿势错误造成手腕扭伤 
4. 胸大肌是一块大且有力的肌群，训练时务必要想办法让整块肌肉都充血，藉此提升训练效果

好啦，废话就说到这里，咱们下篇见。

作者：Pastime