脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

脚掌的肌肉包括让脚趾活动的拇短屈肌或拇外展肌、蚓状肌等。手掌是由蚓状肌与手指屈肌群的共同活动而将手掌收起呈碗型，脚掌也类似如此。脚掌屈肌群与蚓状肌的共同作用，能够让脚掌弯屈拱起。

想要获得具体的健身成果，必须适当安排训练的时间以及运动的强度。
根据我个人的经验，这样的体训效果是最棒的：最高强度（或是接近最高强度）的间歇训练，每天做三十分钟，一周至少四天，并安排一到两天的动态恢复日（active recovery）/休息日。

利用哑铃增加起身时的强度，能有效锻鍊腹部肌肉。只要反覆做这个动作，便能强化腰部肌肉，打造完美曲线。

【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。

◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。

【加强手臂肌耐力与平衡感的训练】

今日重点：锻鍊手臂肌耐力的同时，也培养平衡感

STEP 1坐姿屈膝

分解动作
坐在椅子或床铺的边缘，微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直，两脚靠拢，脚跟离地几公分，此为准备动作（下图）。

◎微微后倾，双手抓住边缘，两腿伸直。

【推墙伏地挺身】
分解动作
面向墙壁，双脚并拢，双手平贴在墙壁上，此为预备动作。(下图)

◎双脚并拢，双手平贴在墙壁上。

今日重点：确实地意识到膝盖的周围肌肉

下半身与身体躯干的训练
今日重点：在轻松坐得住的地方，维持好姿势。

我在国中做的训练，首先就是“跑步”。在这个时期，我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是，其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动，跑到游乐场玩耍，或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。

近年来，肌力训练作为运动基础的观念不断被提及，有愈来愈多事实证明肌力训练可以改善身体素质、提升运动表现。不过，你是不是有过这样的经验：做肌力训练的初期会收到很立即的效果，但过了一阵子自己的运动表现就没办法再往上提升（从事球类运动的人应该更有这样体会）。或是你发现在健身房可以举的重量，到了球场上却没办法发挥出来?

到了大学时期，肌力大致都发展到一定程度，所以基本的训练，就当作是高中时期的延长就可以了。前面介绍的“伸展→深层肌肉→外层肌肉→连动”。建议可进一步提升这种训练模式。

在铁人三项运动于去年底无预警接着马拉松开始升温以来，越来越多运动人口投入这个原来小众的运动，而未来可预见的庞大马拉松人口，将是铁人三项不可忽视的潜力族群。而三项运动之所以迷人，就在于拥有单项运动所没有的变化与组合，对于将转战铁人三项的马拉松好手，蓄势待发的同时，可以先做哪些先前的准备，以及训练计画的调整呢？擅长长距离耐力赛事，也曾在2012年226超级铁人赛拿过冠军的徐国峰老师，从运动科学的角度，为我们做了几点小提示。

一个简单并随时随地可以做的跑步技巧，它可以训练力量及稳定度。提到登阶抬腿，多数人通常都会联想到1980年代的有氧运动和连身衣，和现在我们训练上或是比赛中所穿着的衣物相似，更进一步地说，不要挑剔有氧运动，登阶抬腿运动将会是一项很好的训练项目。

许多刚接触跑步的初学跑友，经常会遇到铁腿的问题，对于许多却乏运动经验的初学跑友而言，铁腿可能是刚开始接触跑步时的一大梦魇。不过对于初学者而言，如果能够克服铁腿就等于克服了跑步的第一个瓶颈。

“深蹲”是跑友们常练的核心肌群运动，而“深蹲”又可以称为“运动员姿势”，之所以被称为运动员姿势，是因为当人体处于这个嵴椎直立、双膝微弯的动作时，是人体在力学上最有优势的状态，可以快速产生力量做出反应。大家可以试 着观察如棒球、篮球、足球、排球、拳击等许多运动，都经常出现这个嵴椎直立、双膝微弯的动作。

许多人路跑时，在比赛后段总是力不从心，脚步愈渐沉重，身体姿势变形，这就是肌力不足，身体无法承受长时间的运动负荷，降低工作效率，容易产生疲劳及受伤。所以重量训练及核心训练的用意，就在平日累积，储本的概念，这样在运动中就不会严重透支。

想要挑战具有难度又富趣味的征服障碍运动，会不会担心自己的体能不够？在面对需要超强臂力才可以攀登上去的墙面，到底要如何才能锻鍊自己成为能征服障碍赛的全方位跑者？

“谁说会读书就不会运动？”