一、如动物般健身

早在万年前，我们的祖先有着让我们羡慕的体型，身体脂肪含量低于10%，肌肉强壮，身手敏捷，以巨型的史前猛兽为猎物，用手中的石斧和棍棒与之搏杀，在蛮 荒世界中靠着强壮的身躯顽强生存。经过万年的进化，人类自认为已经主宰了整个世界，无所不能。通过科技的力量，我们点击鼠标就可以让火箭升空、改变河道、 让大片森林消失。只要我们愿意，我们甚至可以重组基因，制造克隆生物。但从原始森林到现代社会，我们的身体机能随着生存环境的变迁而发生退化。人类近亲猿 猴在树丛间飞跃的姿态，即使当今的奥运体操冠军也望尘莫及，更别说电梯停电后上楼都气喘吁吁的你了。

人类由爬行进化到两腿直立状态，身体重量由四点支撑转为双腿直立支撑，动物腰部只承担躯干的一半体重，而人的腰椎却负担躯干重量的80％之多。受重力影 响，我们的双腿和腰部长期负担着巨大的压力,加速了脊柱和骨骼的受损老化。直立的姿态也逐步缩小我们骨关节、肌肉和韧带等全身运动系统的活动幅度。不正确 的站姿与坐姿更是现代生活中颈椎和脊椎疾病的首要因素。脱离了弱肉强食的自然生存法则，没有巨兽的獠牙逼迫我们奋力奔跑，我们再也不用依靠追捕猎物来填饱 肚子，人类的运动量已经大大减少。用进废退是自然法则，我们的运动能力和灵敏度已远不如我们丛林中的祖先，除了肢体的活动能力，我们体内组织器官功能也发 生退化，今天的人类已经不适应动物般高强度运动。别说史前巨兽，如今的我们甚至不能徒手抓住一只小猫。相比日渐笨拙的人类，生活在自然界的动物至今仍保存 着自然赋予它们的速度、力量和敏捷。如果你羡慕动物的灵敏身姿，也许你可以试试以自然为师，重新找回我们失去的力量。

一 、猫（心理健康）

猫姿态优雅，步伐轻盈，自由率性。它不以别人为中心，宛如贵族般自在的生活，享受着自然赋予它的一切 --空气、阳光和生命。猫从不为银行的帐单而失眠，不为下一顿午餐而担忧，猫的生活态度里包含着自然的智慧，不后悔过去，不妄想未来，脚踏实地身心健康地 活在当下。猫是生活的专家，它懂得在生活中寻找乐趣，懂得如何让自己更加舒适。即使遇到麻烦，在大睡一觉之后猫的焦虑也会烟消云散，没有任何压力能压垮一 只猫。

今天，现代生活给予我们太多的压力，物欲和攀比不断刺激着我们的神经，紧张的工作让我们不停奔忙。我们的大脑远比身体更加脆弱疲惫。即便休息时我们也一边 QQ一边下载歌曲，同时还在寻找着最能震撼我们神经的刺激性新闻。我们的大脑不断进行多任务处理，太多的信息和刺激让我们内心无法平静，大脑长时间得不到 休息而疲惫不堪，意识杂乱产生焦虑。据卫生部统计，我国因心理压力问题自杀的人每年约有28.7万，自杀未遂者达到200万人。让我们向猫学习，为自我减 压，在生活的奔忙中停下脚步，欣赏自然的风景和生命的风情。

（一）、不卑不亢，重视自我感受

现代社会人际关系复杂，工作、生活、社交，各种关系需要平衡，我们为了加班放弃与家人共进晚餐，为了面子努力在社交中表现出自己并不具备的那些素质，我们 被赋予了太多的社会角色，渐渐变得为别人而活，在喧嚣中迷失自我。猫永远不会犯这样的错误。古话有云“一家狗千家猫”，猫不会为讨主人欢心而委屈自己，无 论什么理由，猫不会以牺牲自己的生活质量作为代价，它永远以自己的感受为重，如果主人不能给猫需要的生活环境，它会立刻转身离开。我们从猫身上学习到的： 接纳自己，了解自己，不为外部的声音和环境所影响，我们只有先欣赏自己，才有可能真正地欣赏这个世界。

（二）、干净清爽，情绪稳定

猫是非常爱干净的动物，你常常能看到猫对自己的身体进行梳洗清洁，猫在清洁身体的同时情绪也逐渐安定。很多时候，猫都是在彻底梳理自己身体完全放松之后才安然入睡。

我们从猫身上学习到的：杂乱无章的环境会让我们难以集中注意力，而邋遢的打扮和怪味则会引起身理和心理的不适，时刻保持环境和自我的清洁，会让我们神清气爽，充满自信，内心更为平静。

（三）、对生活充满好奇

猫具有强烈的好奇心，以至在西方有着“好奇心害死猫”的说法。猫对细微的声音和动静特别感兴趣，十分热衷于摆弄陌生的玩具、探索新的领域和追捕玩弄猎物。 它对领地内的一切都充满好奇，能在一个小事物中找到快乐。我们从猫身上学习到的：如果不想重复过着麻木的生活，我们应该象猫那样多些好奇心，好奇意味着对 未来的期望，对未知的探索，还有一丝对冒险和刺激的期待。生活中不缺少乐趣，只缺少一颗善于去发现的心。

（四）、时刻活在当下，享受生命乐趣

猫不为过去懊悔，不为未来担忧，时刻享受着生命中的每一刻，一只蝴蝶，一缕阳光，甚至一种色彩都可以让猫得到简单而充实的乐趣。

我们从猫身上学习到的：丢开快节奏、高压力的生活方式，在假期中解放自我，释放压力。象猫一样庸懒放松，放飞心灵，接触自然，满足身体感官的舒适需求。我 们可以在柔和的光线下聆听音乐，在和煦的阳光中享受微风吹拂过我们的皮肤，选择不同的沐浴方式放松身体，通过运动唤醒身体的活力。真正的享受无关存折和宝 马，而在于我们如何善待我们的身体和心灵。

TIPS：猫与太极：

太极拳源自东方的智慧，让我们抛开纷繁复杂的琐事，放松身体，消除肌肉和神经的紧张，令我们气血通畅，获得身心平衡。太极要求练习者“迈步如猫行”，不同 于以往用脚步带动身体的走路方式，猫行步要求以腰胯带动四肢，由胯根带动大腿，大腿带动膝关节，膝关节带动小腿，小腿带起足跟，足跟带起足尖离开地面，迈 步向前先由脚跟著地，全腿松沉，以身领腿，身体在任何一刻都不失去重心和平衡，虚实变化丰富，犹如猫科动物慢步时的柔韧而稳健。“猫行步”动作缓慢幽雅， 在保证运动量的情况下，练习者心率平稳，安全健康。同时行步时均匀地轮流以一条腿支持全身体重，使腰腿部肌肉日益强健。太极猫行步注重在运动中的舒适和放 松，属于对于关节的冲击较小的安全有氧运动方式。

二、熊（养生五禽戏）

熊沉稳雄健，巨大的身躯看似笨重，实则稳健有力，举手投足间力量雄厚而不僵硬。熊不似虎豹般咄咄逼人，甚至有几分憨厚，但熊粗壮的四肢和巨大的身体里蕴涵 着足以撕碎豺狼的气力。阿拉斯加棕熊的体重接近800公斤，是目前现存陆地上最大的食肉动物。尽管自然给予了熊恐怖的力量，但它从不会滥用。不过你也别被 熊的庞大体型所迷惑，熊在山地上奔跑的速度最快超过每小时40公里，换句话说即使你是奥运会的短跑健将，如果冒犯了熊转身而逃的话，后来居上的巨大熊掌还 是能把你轻易拿下。熊的神奇力量让人们敬畏。美洲土著把熊作为力气和勇气的象征，在他们的文化中甚至认为灰熊和黑熊具有决定季节变化的神力。而我国祖先也 把熊奉为神明，将熊的形象放入星座之中，小熊星座的尾部直指北斗，成为古代远行者确定方向的定向标。

熊的生理特征与人类有不少类似之处，熊同样能直立行走，四肢运动方式也与人类相似。我们的祖先很早就认识到模仿熊的动作对于保持身体健康很有价值。中华名 医和养生专家华佗曾留下古训“是以古之仙者，为导引之事，熊经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老”。大意是如果我们像熊那样经常晃动脖子，像鸟儿一样经 常转动眼睛，让自己的全身肌肉关节经常活动，即使上了年纪也可以象年轻人那样活动自如。”流水不腐，户枢不蠹”是古人早就从自然现象中总结出来的规律，归 纳为一个时髦的口号就是“我运动，我健康”。不过在如何运动的问题上，我们的祖辈可没有椭圆机，没有400米塑胶跑道和阿迪达斯跑鞋。华佗从中医角度研究 人体经络和健身关系，模仿动物的动作创建了五禽戏。五禽戏模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种不同的动物典型动作，进行提炼，取虎之威武、鹿之奔放、熊之稳健、猿 之敏捷、鸟之轻盈。在不需要什么器械和空间的条件下，通过对看似简单动作的操练，有效锻炼皮肉筋骨，滋养五脏六腑，把肢体运动和呼吸吐纳有机结合在一起， 通过导引使体内气血通畅，有祛病强身之功效。历代以来，数以百万计的人通过五禽戏来强身健体，五禽戏的健身功效被时间所证明，成为中国最广为流传，同时也 是历史最悠久的健身方法。中国国家体育总局在古五禽戏的基础上提炼出精华，创立了简单易学，易于推广的现代五禽戏健身功法。

五禽戏之熊戏：

熊戏由熊运和熊晃两个动作组成，熊戏的基本手形是模仿熊掌的姿势，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆，成空心握拳。

熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两腿保持不动，固定腰胯，身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧。开始练习时要成分体会腰腹部的压紧和放松，注意不要有腰部的水平晃动，仅为上体的立圆摇转，带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。

熊运是全身性关节活动动作，在圆弧线的摇转中，可以松弛神经及肌肉、增加上肢关节和肌肉的灵活度，达到强健身体的功效。同时还可以促进血液循环，按摩我们的内脏，刺激肠胃蠕动，增强我们的消化功能，对于便秘者也有着不错的治疗功效。

熊晃：提髋带腿，左腿前迈落步，成弓步，踏步时身体自然下压，膝踝关节放松整个脚掌着地，身体以左臂为前晃为引导顺势重心前移，左臂向前由下而上画弧后顺势回收，同时重心后移身体随之后坐，随后再次划圆身体前靠，换做右势。

熊晃是针对上下肢的协调运动，经常练习可以增加身体协调性，改善新陈代谢水平，同时弓步动作和重心前后变换移动也会强化股四头肌的力量，达到加强下盘稳固性和力量的目的。

TIPS：熊与内家拳术

熊沉稳内敛的性格与中国传统文化十分契合，在中国古代内家养生健身体系中扮演着重要角色。熊的动作柔中带刚，缓而不僵，有通气活血之功效，与少林内家易筋 经功法颇有相通之处。易筋洗髓功在举手转身的招式中，都是柔中带劲，不愠不火，以中医经络走向和气血运行来指导气息的吐纳升降。在身体的旋转伸展，手足的 开合之中，使全身的肌肉和关节都得到运动和舒展，活经通络，驱病强身，加强血液循环，改善内脏功能，促进身体健康。内家拳法形意拳中也有着模仿熊的动作而 产生特有的训练方式。中国武术讲究功法，桩功则是入门的基础课程。站桩看似僵滞不动，其实肌肉过分紧张且上时间静止不动不利于血液循环，与健康背道而驰。 传说狗熊冬眠的时候，每隔几天就自发性地浑身颤抖，形意拳从中学到智慧，站桩并不是呆板地站，而是强调一段时间就很细致很轻微地抖抖，在保持身架的前提下 寻找整劲之动，使之劲力通达，气血通畅。

三、鹰（武术中的速度和力量）

雄鹰翱翔在天际，雄劲有力的翅膀驾御着猛烈的风，傲然俯视着地面苍生。鹰有着锐利的眼睛和钢铁般的利爪，一旦锁定地面的猎物，鹰会以迅雷不及掩耳之势俯冲 向猎物，以锋利的鹰爪刹那间擒捕目标，整个过程在一眨眼的瞬间完成，鹰以非凡的速度和力量诠释了快、准、狠的绝杀技巧。被称为南美神鹰的安第斯兀鹰体长约 1.3米，两翅展开的宽度超过3米，凭借着巨大的体格和力量它们有时甚至会攻击牛羊大小畜类，被公认是世界上最大最凶猛的猛禽。速度最快的花梨鹰在俯冲攻 击猎物的瞬间速度超过每小时300公里，是世界上短距离冲刺速度最快的鸟类。这意味着即使你乘坐的高速子弹头列车加到最大马力，你依旧只能眼睁睁看着花梨 鹰快速从你身边掠过。鹰象征着自由、力量、迅猛，它雄健高贵，你甚至可以在美国的国徽上一睹它的英姿。在中国，我们的先辈用另一种方式表达了对于鹰的景 仰：他们通过学习和总结将鹰的迅猛锐利融合到武术功法之中。

鹰爪拳是直接从雄鹰捕猎动作中演化出来的拳法。受雄鹰刚劲有力的利爪启发，鹰爪拳中有着大量的擒拿手法。从技术动作来分，反手为擒，正手为拿，擒拿并用， 攻击方式丰富多变，包括穴位擒拿、关节擒拿、单手擒拿、双手擒拿等。鹰爪拳刚猛迅捷，有着“出手拳掌打，回手鹰爪抓，双拳密如雨，脆快一挂鞭”的说法。在 对战中，鹰爪拳师的双手如同雄鹰扑食般的钢爪时时威胁着对手的腕、肘、肩、喉等主要关节。一旦被拿锁住，反关节钳制带来关节和韧带的痛楚足以让对方声泪俱 下外加伏地求饶。想过把英雄救美的瘾？先别急着出手。光学个三招两式，现学现卖是行不通的。无论你擒拿招法如何花哨，光是形似雄鹰是远远不够的，鹰的速度 和刚猛的爪力才是取胜的王道。如果你想象鹰般迅猛，那么就从速度和力量入手，练成如鹰般锋芒锐利的男人。

速度：人体的动作速度主要取决于爆发力的强弱、大脑皮层神经过程兴奋的强度，同时也和神经系统对原动肌、协同肌、对抗肌之间的快速协调能力有关。在擒拿拳 法中攻击的速度和准确度是非常重要的。传统的武师在练习中摸索出一套不需要烦琐贵重器材的练习方法。传统武术通过以下训练提高速度：

1、马步推砖

练习者双脚分开成马步，两手各握一块砖，掌心向上，屈臂置于腰侧，两手交替内旋向前推出，然后外旋屈臂收回腰侧，反复练习，在动作上注意转腕和速度。每次 练习4组，每组15-20次。这个动作有助提高身体爆发力和手腕的力量。当然时代进步了，砖头的功能越来越定位于建筑，在负重上我们可以使用哑铃来代替， 免得你双手拿砖被人误以为是泥瓦匠。注意开始不要使用过重的哑铃，以免受伤。

在现代格斗训练中，杠铃平推是与马步推砖类似的经典爆发力训练方法。双手提起杠铃置于胸前，利用爆发力迅速向前平推出并快速收回。杠铃平推与普通推举不同 的不光是推的方向，不是正上方而是正前方或肩部斜上方，更重要的是杠铃平推动作速率要快，完全使用爆发力完成动作。完成4组，每组15次。通过这项训练你 会发现自己出手轻快有如闪电。

2、抛抓沙包

练习者一手抓沙包（1~2公斤左右）上抛，另一手在下落时接住，两手交替进行，也可围绕身体各部位上下左右抛接，或者2人甚至多人互相抛接，每次练习3-5组，每组30次。

这个练习可以在增加手腕抓握力量的同时，提高动态视觉能力和瞬间的反应速度，让你格斗中能在对手露出破绽的刹那抓住机会，一举拿下。

3、跳跃式俯卧撑：保持俯卧撑的准备姿势，双手的弯曲下放身体，到达底点时使用爆发力向上推起身体，双手腾空并在顶端位置做击掌动作，下落时注意缓冲。完成3组动作，每组5-10个，组间休息2分钟。

腕力：鹰爪威力无比，是捕猎的重要武器。对于我们来说，粗壮的前臂和强健的握力在生活中也有着十分重要的作用。双手是我们最灵巧的工具，一旦我们的十指堪 比钢钳般坚实有力，它们就成为了最有威胁的武器。腕关节肌肉错综复杂，包括桡侧屈弯肌、尺侧屈弯肌，桡侧伸腕长肌和桡侧伸腕肌。传统武师通过以下3个训练 获得拥有一双铁腕和十只钢指：

1、手指俯卧撑

与普通的俯卧撑相比，手指俯卧撑对于腕力的要求更高，主要增强腕力和手指关节的强韧度。在开始训练时，以十指代替手掌支撑身体完成俯卧撑动作，手指俯卧撑 难度较大，开始阶段可以倾斜身体在墙面上完成，减小指关节压力，逐渐减小与地面角度，直到可以在地面进行手指俯卧撑训练。随着肌腱和骨骼肌肉的日益坚韧， 你可以慢慢试着减少支撑手指的个数。

2、拧木棍

取一根直径5-8公分粗，30-40公分长的木棍，中间系上绳子，下端系一块砖（也可用5磅小哑铃代替），练习时手握木棍两端，反复卷拧，拉动收起绳子将砖吊起，当砖触及木棍时再反向卷拧缓缓放下。反复练习完成10组，如感觉轻松，可加大负重。

其实这个传统训练类似于完成交替完成轻负重高次数的反握腕弯举与正握腕弯举。练习者也可通过腕弯举训练来替代，以增加腕力。反握腕弯举：身体置于凳前，两 手掌心向上反握杠铃（正握腕弯举握资相反），握距与肩同宽，前臂垫在平凳上，手腕放松。用力屈腕将杠铃向上弯起至最高点。然后放松还原使杠铃下放，重复动 作，注意前臂始终贴在平凳上。此动作主要锻炼前臂屈肌群。对于前臂的小肌肉群刺激以高次数较为适宜，每组15次-20次，完成4组。

3、提罐

在一个陶罐内装水或装砂增加负重，以拇指、食指、中指扣住罐子口，反复上提下放，吸气时放下，呼气时提起。随着手指的抓扣力量增加而加大陶罐内的负重。如果找不到罐子，没有关系，我们还有哑铃呢。

TIPS：螳螂拳

弱肉强食的自然界是一个天然的战场。自然界的生物在亿万年的进化中发展出近乎完美的捕杀和自卫的技巧。武术从自然界不同的动物身上获得灵感，将自然的智慧 融入武术技巧之中，天人合一，形成了独特的象形拳法。除了鹰拳外,象形拳法中比较著名的还有螳螂拳，螳螂拳同样注重速度和手腕手指的力度。明末清初年间， 有一位叫王郎的武师与人比武，被人打败之后，他在树下苦苦思考败因，偶然见到一只螳螂在树下捕食。螳螂以双钩为武器捕捉猎物的技巧，让王郎大受启发。王郎 在拳法中模仿螳螂的双钩，形成独特的螳螂钩手，突出手指的突击功效，以此攻击敌人眼睛、咽喉等要害部位，同时在防守时模仿螳螂灵活运用双臂的摇摆和格挡， 从螳螂身上提炼出“挡风阻雨两臂摇”的防守方式，以螳螂捕食的动作为参照，开创了实战型象形拳术---山东四大名拳之一的螳螂拳。

四、猿猴:（体能与心肺功能）

猿猴灵活机巧，在树间飞跃腾挪，仿佛不知疲惫的精灵。从进化史上来说，猿猴是人类的表亲，有着与人近似的生理特征，但同时它们也有着人类远远及不上的运动 能力。猿猴没有熊的力量、鹰的利爪，但自然却赋予了他灵活自如的身体和出众的体能。高大的树木和错综复杂的枝干会阻挡豺狼的道路和鹰的视线，但猿猴凭借着 发达的背阔肌和大圆肌在树丛间其中穿梭自如，强健的四肢拉动着身体上下翻飞，视地球引力为无物。也许完成10个引体向上就能让你龇牙咧嘴，痛苦不堪，但这 对于猿猴来说，就象让我们从厨房走到餐桌前那样轻松愉快。猿猴对中国人来说，更多让人想到的是那天不怕地不怕，拳砸天宫，脚踢巨灵神，斩妖除魔取真经的孙 行者。小说中孙悟空的角色特征正反映了猿猴伶俐，敏捷，永远充满活力的特点。想要体能充沛、耐力过人？我们可以来向猿猴取经。

正如东方智慧从自然界汲取营养创造了象形拳术，西方的职业搏击界也开始向自然界学习，在训练中采用新的体能训练方式。前终极格斗UFC冠军“肌肉鲨”希 恩.沙克在API美国体能运动公司的专家的指导下，进行了一种叫做“洞穴人”的仿生体能训练。希恩的体能训练没有一组又一组的单调深蹲，没有在跑步机上度 过的漫长时光，甚至没有标准动作的孤立肌肉训练，而是模仿古代类人猿，以攀爬、跳跃和推动重物的动作作为强化体能训练手段。希恩必须在训练课程中完成5个 包括多个训练动作的复合组动作，每组为5分钟，只有完成一个复合组才能获得一分钟的休息时间。他必须全力翻转巨型轮胎、正向反向在绳索上攀爬、挥动铁锤砸 轮胎、对抗弹力带阻力在地面以四肢爬行，之后他还必须象猿猴那样希完成沙袋障碍跳跃绕行和山体攀爬等徒手训练课程。在整个训练中我们的冠军时而在绳索上翻 爬，时而以四肢着地的爬行姿势进行冲刺，时而在障碍物间跳跃。体能专家认为这种模仿类人猿的运动模式以自身体重为主，重视爆发力、高次数和全身性动作，对 于我们身体协调性和功能性肌肉群发展大有好处。大量的攀爬和跑动也可以最大程度的挑战我们的心肺功能，增强我们的内部器官承受能力，让我们如同林中猿猴般 充满活力。

“洞穴人”体能训练与漫无目的进行几小时跑步不同，它可以最大程度的提高心肺功能训练的效率。对于普通的健身者来说，自然不用象格斗冠军那样进行保持在 185次/分心率的大强度训练。我们可以进行与之类似的交叉训练，以提高训练的趣味性和效率。在一次30分钟的训练中采取不同的几种有氧训练方式，比如 10分钟跳绳+10分钟变速跑+10 分钟单车。在有氧训练过程中，我们也不必采取一成不变的匀速运动，而是可以将快速冲刺和慢跑恢复交替进行，采用1分钟快速跑和1.5分钟慢速跑的间隔性高 强度变速运动，以加大刺激程度，提高心肺功能的同时还可以帮助我们燃烧更多脂肪。

在进行有氧训练时注意保持有效而安全的心率范围：普通健身者的最大心率是由220减去年龄所得，运动员则是205减去实际年龄的一半。使用最大心率的 50-60%训练，可以保持体重和肌肉弹性，同时有助降低血压；使用最大心率的60-70%训练可以让脂肪燃烧比例提高，有减肥和恢复体型的功效；使用最 大心率的70-80%训练可以提高心肺功能，脂肪和总热量消耗效率更高，使用最大心率的80-90%训练则是中高强度的体能训练，有提高耐力的功效。普通 的健身者不推荐使用最大心率的90-100%训练，除非你是备战拳王争霸赛中的洛奇.巴尔伯。

TIPS：猴拳

猴拳模仿猿猴的动作而产生的著名象形拳法。猴拳历史悠久，明代戚继光已在《纪效新书》中记有"猴拳"之名。在武术中身形的变化往往决定着把握住攻击的距 离、时机等要素，谁有着更灵活的身法谁就先赢了一半。猴有“纵山之灵，攀缘之巧”，猴拳正是将猿猴敏捷、轻快、灵活、多变的特点融入武术之中，身形迅速多 变，手法丰富，抓、拿、刁、勾等招法刁钻，如同一只灵敏的猿猴快速出击，充分体现了突变、奇巧的风格。猴性机警，猴拳要求形神合一，周身器官都处于警戒状 态，周围一有异常情况，便快速本能地做出相应的反应，见招拆招，一发即到，掌握对抗中的先机。

五、蛇（柔韧与瑜珈）

蛇神秘而妖娆，布满鳞片的躯体富有弹性和光泽，间或吐出的蛇信不时则提醒着你它光鲜外表下所蕴涵的危险。蛇没有用于跑动的四肢，但有的蛇类行进速度可以达 到每小时6公里，可谓自然届的奇迹。蛇脊柱两侧各有一组肌肉，一侧收缩时，另一侧舒张，蛇正是利用这种一张一弛的波浪式运动，在没有肢体辅助的情况下依旧 可以在山间草丛中穿梭自如。蛇是自然界最柔韧的脊椎动物，身体灵活有力，蛇行动时柔软如鞭，一旦缠绕住猎物则可以用强韧的肌肉挤碎猎物的骨头，强壮灵活的 蛇身是蛇除毒牙外的另一件致命武器。蛇身柔韧的奥秘在于它有着数百块短而宽的脊椎骨，每节脊椎骨都与肌肉相连，整体配合起来运动自如，堪称自然的杰作，性 能不亚于最精密的仪器。现代人在长时间工作中的久坐可能引起脊椎僵硬不适和背部酸痛，以蛇为师可以让我们脊椎重新恢复灵活与健康。

 

5000多年前，古老的印度丛林深处，印度修行者发现许多动物的动作和呼吸都有着特殊的功效，如果人类模仿这些动作，也能得到动物所具备的力量，这就是瑜 珈的起源。人们在练习瑜珈的过程中，充分发挥想象力来模仿动物的特殊姿势和呼吸方式以取得身体潜能的发挥。眼镜蛇式模仿了模仿眼镜蛇的姿势，通过身体的后 弯增加脊柱血液的循环,加强脊柱的柔韧性。

眼镜蛇式

俯卧在垫子上，双脚并拢伸直，额头着地，手掌放于胸部两侧，闭上眼睛，全身放松。吸气，抬高头部，想象鼻子和下巴被牵引着离开地面，慢慢向上抬起头、颈、 肩、胸，然后双手用力支撑地面慢慢抬升身体，让身体尽力向后卷起，感觉从颈椎到腰部完全伸展开来，保持这个动作30秒，吐气，弯曲双臂，身体缓缓下放依次 放松腰部、胸椎、颈椎和全身肌肉。练习时意识应放在从腹部到颈部的抻拉感以及腰部和肾脏的挤压感上。

经常练习眼镜蛇式不仅可以保持脊柱柔软，消除背痛，让身体前面的肌肉完全得到伸展，还可以加强神经功能，改善神经与大脑之间的交流，激活大脑支配神经能 力，对卵巢，子宫功能及妇科器官不调有帮助，同时对于腹部的内脏器官的抻拉和按摩可刺激消化，消除便秘，对肝肾也有好处。初学者如果有十分严重的脊椎病， 一定要征求医生的建议之后方可练习。无专家指导下胃溃疡，疝气，肠结核，甲状腺亢进患者不适宜做此式。

源自自然的腹式呼吸

瑜珈模仿动物的呼吸方式，在练习时要求进行腹式呼吸，让我们用最小的消耗获得最多的能量。动物一般采用腹式呼吸，因为腹式呼吸可以充分利用肺叶细胞,提高 肺部使用效率。腹式呼吸对于在残酷自然竞争中的动物来说是最合理的呼吸方式。人类只有在胎儿和婴儿时期是以腹式呼吸为主。当你还是婴儿的时候，你可以使用 自然赋予你的本能呼吸方式，但随着年龄的增长，人们越来越被复杂的环境所影响，我们被迫努力工作，无奈的生活在各种压力之中，我们的思想意识也越来越复杂 胡乱。呼吸与意识息息相关，我们渐渐遗忘了正确的呼吸方式，逐渐以胸式呼吸为主。胸式呼吸无法整个肺部的肺叶细胞供氧,而只利用了肺部的一半，以致使大部 分肺叶长期闲置而失去活性。通过修习瑜珈，我们可以找回正确的呼吸方式，重回自然的怀抱。

瑜珈腹式呼吸练习：先让身体和思想平静，深深吸气，横隔膜下沉，让腹部鼓起，然后是肋骨，胸部最大限度扩张，肩膀微微上抬，让清新的空气充满你的肺部，让 自然赐予你精力与能量，然后深深呼气，先放松肩膀，肺部、肋骨和腹部，想象身体内所有的废气、烦恼和疲劳随吐气的动作排出体外。一边吐气，一边放松身体。 用心体会清新空气进入鼻道的清凉感觉，感受身体呼吸时的开合运动，体会呼吸、冥想和姿势三者合一的感觉。

TIPS：蛇拳

传统武术从蛇攻击动作线路诡异，灵巧多变的特点中汲取灵感，模仿蛇的动作创造出了蛇拳。蛇拳刚柔相济，以蛇形掌为主要手型，灵活运用穿、插、按、劈、钻等 攻击手段，以柔用刚，虚实多变。蛇拳要求上身松柔，下肢灵活，取蛇灵动之意，在对战中身法灵活，攻击线路丰富，在实战中则讲究“身要颤，步要转，双手忽闪 神要战；圈绕步，步偕身，用指抢喉快为准”，如同一条快速出击的毒蛇直攻对手要害，有着很高的实战价值。

六、豹（技巧与力量）

猎豹拥有着陆地上最快的速度，猎豹的身体就是为奔跑而创造，流线型的躯体，脊椎骨十分柔软，健壮而修长的肌肉充满弹性，细腰阔胸，脂肪含量极低，强健的心 脏能保证快速运动中的供血，猎豹的爪子在奔跑时并不收缩，起到类似钉鞋的作用。奔跑中的猎豹如同一支离弦的金黄色利箭，如果没有高速摄象机你甚至很难看清 它的动作。牙买加飞人博尔特以9秒69的成绩创造了人类速度的奇迹，不过在猎豹面前，这个速度无疑是电影中的慢动作。一只成年猎豹的最快时速可以超过每小 时110公里，这就意味着它跑完100米只需要短短的3秒。成年猎豹可以先让博尔特跑出60米，最终还能领先冲过终点。对于自然界来说在速度这个课程上， 人类还只是小学生的水平。

相比体操、射击等复杂的现代体育运动，跑步是人最本能最直接的运动方式。早在公元前776年第一届古代奥林匹克运动会上就有了短跑比赛项目。与动物相比， 人类特有的跑步方式注定了我们速度上的劣势，直立的身躯容易造成很大的空气阻力；两腿交替的步幅也远不如连蹦带跳的四肢行进方式；为了保持身体的稳定，我 们不得不以牺牲速度维持身体的平衡。从猎豹奔跑的特征上，我们学习到很多知识来提高我们的跑步速度。为了提高抓地能力，增加与地面摩擦力，我们模仿动物的 爪子制造了钉鞋。我们还从猎豹奔跑的步频、步幅、着地方式和奔跑节奏上找寻灵感，改良我们跑动时的技术细节，在训练中着重发展大腿摆动和伸髋能力，学习脚 前掌扒地的“摆动式”着地技术。

除了技术上的模仿外，短跑运动员在力量上也努力向猎豹靠拢。短跑需要的是瞬间爆发力，要求运动员在10秒以内发挥出全部的力量。前奥运冠军莫里斯.格林通 过大重量的挺举来增加自己的全身爆发力。立姿头上推举可以增加肩部力量，这个动作同时还能强化躯干的稳定性。快速摆臂是短跑的重要技术组成部分，哑铃快速 弯举可以增加手臂力量，加快摆臂频率。腿部力量对于短跑项目来说至关重要，杠铃深蹲是腿部训练必要课程，同时结合短跑项目的特点，腿屈伸、腿弯举、单足跳 等动作也是增加腿部力量的好方法。有经验的体能教练会让短跑运动员在力量训练中将大重量和快速中小负荷紧密结合起来，先完成大重量训练，然后快速切换成中 小负荷速度训练。这种训练技巧不仅能够改善由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。同时为了完成大重量动作人体中枢神经会调动更多的肌肉纤维参 与工作，而且会持续一段时间，教练员利用这种兴奋的持续作用，让运动员在进行快速中小负荷训练时能发挥更大的力量，提高训练效率。强壮的腿部是速度的基 础，但仅仅有强壮的大腿是不够的，光靠两条腿发力是低效的运动模式。现代短跑力量训练的重点逐渐从大腿转到了腰髋部,髋部处于人体的正中间,连接着躯干和 大腿，腿部的力量有多少能转化成身体的推动力，很大程度决定于髋部这个发动机能输出多大的功率。短跑运动员通过髋屈伸机、快速挺髋、弹力绳抗阻抬腿等方式 发展腰髋部的力量。短跑项目的柔韧性练习必须要和力量训练结合起来，利用PNF（本体感受神经肌肉性促进法）伸展技巧，由教练首先帮运动员拉长肌肉，然后 运动员主动收缩拉长的肌肉与教练对抗用力，形成一个对抗练习，刚柔并济。短跑选手通过现代训练手段，进行大量的专项跑跳练习，从身体素质上与强壮敏捷的猎 豹拉近距离，肌肉发达而充满弹性，身材健壮修长，体脂含量极低，打造流线型的身材可以为自己的速度加分。

除了陆上运动外，人类通过对动物的学习，让自己在水中也能“如鱼得水”。人类没有鱼的鳃和鳍，但我们通过模仿青蛙的划水动作掌握了蛙泳，在蝴蝶上下翻飞的美丽翅膀的启迪下发明的蝶泳。现代奥林匹克运动中，处处闪现着动物带给我们的智慧。

TIPS：袋鼠与“蹲式起跑”

在短跑技术改良运动中，不得不提除猎豹之外的另一个大功臣袋鼠。1887年美国田径教练玛尼菲通过对袋鼠奔跑动作的观察，发明了“蹲式起跑”的启动方式。 “蹲式起跑”在起跑时模仿袋鼠降低重心，双手按地，两脚前后分开，弯腰低头，抬起臀部，曲膝蹬地蓄力，靠强有力的后腿蹬地启动。这样的起跑动作在启动状态 下可以减少了空气阻力，增加了向前的冲力，同时充分发挥了后腿的蹬地力量，获得最大的加速度。1896年第1届雅典奥运会上美国田径运动员托玛斯.伯克使 用 “蹲式”的起跑方法时因姿势的古怪而受到大家哄笑，但在100米预赛时他以11秒8的成绩创造了100米跑的第一个现代奥运会纪录，随后在决赛中以12秒 整的成绩夺得了100米跑冠军。在第二届奥运会时，所有的短跑运动员都学会了这种起跑姿势，伯克的成功使“蹲式起跑”在田径界广为流行，成为主流技术。

七、鹤（健康饮食习惯）

丹顶鹤姿态婀娜，洁白的羽毛配上修长的体态，颇具有仙风道骨之味，被人尊称为“一品鸟”。鹤不仅体态优美，而且性情高雅，古人多用翩翩然有君子之风的白 鹤，比喻品德高尚的贤能之士，称为“鹤鸣之士”。在中国，鹤与龟一样被当作长寿的象征，在道教传说中道教仙人常以鹤为坐骑，故而又有仙鹤的说法。鹤象征着 高洁与健康之意，人们也以“鹤寿”、“鹤龄”作为祝寿之词，寓意吉祥康健。效法丹顶鹤，我们也可以学习到健康饮食和的方法。

在生命起源的时候，食物的意义就在于提供能量维持生命。到了今天，食物的功能似乎早已超出了“果腹”那么简单。在各种美味的食物诱惑之下，我们对于味觉的 欲望和贪婪成倍膨胀，不少人成为了酒桌上的常客，暴饮暴食，大鱼大肉。更有甚者，我们习惯在情绪不稳定的时候通过大吃油炸零食来安抚情绪。而与之相对的 是，我们的消化系统和我们几百年前以谷物和蔬果为主食的祖先相差无几。消化系统的缓慢进化与变化迅速的饮食习惯产生矛盾，高血压、高血脂、胆固醇超标等各 种病症随之而来。健康的饮食习惯是美好生活的保障，是真正快乐的源泉。

鹤是杂食性动物，饮食种类丰富，营养搭配合理，可谓动物中的营养专家。鹤捕食小鱼虾、昆虫、蛙蚧、软体动物，也吃植物的根茎、种子、嫩芽。从它身上我们学习到以下几点：

1、如同鹤一样，在补充蛋白质时，我们应该多食用鱼、虾等高蛋白低脂肪食物，它们是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。虾蛋白质丰富、富含维生 素A、胡萝卜素和无机盐含量，而脂肪含量不但低，且多为不饱和脂肪酸，具有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。鱼肉中含有人体所需的氨基酸，脂肪含量较少， 而且多由不饱和脂肪酸组成，有降低血脂和防止血栓形成的作用，鱼肉还含有丰富的矿物质，是上佳的高营养食物。同时瘦肉，鸡肉，豆制品，干果、谷物、奶制品 也是蛋白质的优质来源。

2、就象鹤喜欢吃新鲜的根茎和嫩芽一样，在饮食结构中别忘了给新鲜的蔬菜留有一席之地。新鲜的蔬菜中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质、膳食 纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。同时蔬菜也是钾、钠、钙和镁等人体无机盐的重要来源。无机盐在体内的最终代谢产物呈碱性，被称为"碱性食品"。而 肉、鱼、蛋等富含蛋白质的食物，由于硫和磷很多，体内代谢产物多呈酸性，故称为"酸性食品"。人类膳食中的酸性和碱性食品必须保持一定的比例，保证机体维 持酸碱平衡。

3、植物的种子也是鹤所钟爱的食物，在我们的生活中，坚果也是不可缺少的食品。坚果可谓植物的精华部分，蛋白质、矿物质和维生素含量很高，美国《时代》杂 志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是 构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。因此，吃坚果不仅有助身体健 康，还能滋补脑部营养，缓解大脑疲劳。

3、我们从鹤身上学习到的最后一点是尽量食用新鲜的食物。过度加工或者反复蒸煮食物，破坏了食物本身的营养结构，容易造成食物营养的流失。另外在烹饪时减 少调料的使用量也有益我们的身体健康。研究调查表明，钠的摄入量与血压发病呈正相关，因此食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为 宜。

结尾：

自然法则决定了生物种群进化目标就是让身体的机能完全适应我们生存的环境。生物身体构造的进化往往是缓慢的，需要成千上万年、几十几百代的演变。但是近 100年来，人类生存的环境的改变甚至超过了以前人类文明历史变化的总和。我们生于自然，现代的生活让我们与自然几乎完全隔离，我们身体与它的源头切断了 联系。紧张的脑力工作禁锢了我们的身体，让我们的身体失去舒展和运动的机会。我们的身体更适应百年前的生活：大量的体力劳动和运动，以粗粮水果蔬菜为主， 肉食为辅的饮食结构，低强度的工作压力。最健康的生活方式就是让我们的身体尽量贴近它所适应的环境：在山谷中奔跑，在清澈的湖水中游泳，在漫天寒露一样的 星光下露营，漫步在山林聆听阵阵林涛声，在草地上仰望蓝天白云，自然会带给我们难以言明的喜悦和感动，仿佛母亲的怀抱，充满了归属感和安全感。让我们以动物为师，学习源自自然的健身和生活方式，抛开现代生活的嘈杂与烦恼，重新回到自然的怀抱。

来源：平常心1217_新浪博客