可能是选手最容易忽略的项目，不过“柔软度”对三铁赛事的成绩优劣关係匪浅。举游泳为例，李宙谚认为，只要肩膀与双手的柔软度没问题，在以上肢为主的自由式当中，已经掌握了百分之70。柔软度越好，无论在抓水效率与行进速度都会有帮助，让铁人达到运动中的经济性。

力量训练

　　1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

动态热身/伸展(Dynamic Warm-Up/Stretching)

伸展(Stretching)会增加肌肉的长度，所以可以让肌肉变的纤细？在上一篇“伸展或是Foam Roller按压有助于消萝卜腿？”有介绍到，肌肉在伸展是长度是会有拉长的状况，而结束伸展之后，肌肉的长度会恢复到原本的长度，但“柔软度”会增加。

继上一篇的“综合格斗运动MMA的热身篇”文章之后，这篇文章要讲到“柔软度(Flexibility)”，其中也讲到了“运动前，不要进行静态伸展”。柔软度对于综合格斗的战士们十分重要，而到底选择静态伸展或是动态伸展做为柔软度训练的方式呢？山姆伯伯做个简译，一起来看看啰。

健美运动，经常面临一个问题——肌肉酸痛。

这种酸痛感会叫你感觉无法运动，比如今天你训练的肱二头肌，经过24——48小时候，可能肱二头肌就酸痛的要死，其实这就是有乳酸堆积。

PS：乳酸堆积，不是肌肉酸痛的唯一原因

1.Neck颈部

身体直立
头部向右，尽量靠近肩部,左手伸直下压
再向左边做以上动作，左右方向重复数次

身体素质分为力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧性和运动协调能力

先总结力量素质训练：

这个真不是我懒，一是前几天考试确实太忙，二是拉伸这个东西很多种方法，要想都一一找齐，再找上图片真不容易。这些天很多朋友都问关于拉伸的这个问题，其实拉伸是个很重要的一方面，作为休息的重要组成部分，拉伸甚至比力量训练，体能训练更加重要。拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，时间基本都是30分钟左右。没有30分钟的拉伸，说已经完全放松了或者热身完毕了都是不现实的。作为练后拉伸，是有效避免灵活性，柔韧性下降的一个手段。可以这么说，作为一个职业运动员，无论从事何种运动项目，拉伸总是必须的。尤其是对于篮球来讲，拉伸的效果更体现在肢体活动的最大范围或者最大半径这些方面。故，在我看来，拉伸甚至可以与力量训练，技术训练平起平坐。好的拉伸不仅可以提高自己的力量水平，更能提高难以训练的绝对速度。

开篇

当蜘蛛侠凌驾地心引力在摩天大楼间飞跃腾挪，让恶棍们无路可逃的时候；在绿巨人轻易折断钢精，横扫千军的激情时刻；当超人拥抱爱人在云端漫步的浪漫瞬间， 坐在电影院里手捧爆米花的你是否有过一种跃跃欲试的冲动？但你知道，蜘蛛侠和超人并不存在，他们是人类幻想的产物。是人类通过想象力弥补自身缺陷，投射在 屏幕上的完美幻影。抛开虚幻的电影特效，现实中存在着足以超越漫画英雄的家伙，他们拥有蜘蛛侠的敏捷，具备不逊于绿巨人的霸道力量，甚至可以与超人一同飞 翔在天际，他们是真正的超级英雄，但它们---不是人类。

冬季的日本神户，铃木一朗在酒店储藏室内用他的私人器械进行训练。

冬季，住在日本时，纽约洋基的外野手铃木一朗有时会在难以入睡的夜晚走出酒店套房，在一片外人禁止入内的区域放松自己。他轻轻地将只有他本人才有的钥匙插进一间位于车库背面的储藏室的门把手，走进一片属于他自己的梦幻世界。每年冬天一朗都要将七件针对性设计的训练设备送来，将酒店用于安置多余家具的空间改造成他的私人健身房。

SPARTA POINT 介绍一个在他们的训练机构中会让运动员做的“杠铃瑜珈(Barbell Yoga)”，而动作就是“Clean Grip Overhead Squat”，将肌力及柔软度做了美妙的结合。有机会的话，大家不妨试看看啰。

瑜伽大师对身体近乎完美的掌控，常常令人惊叹。他们能够控制精神活动，将注意力转向身体内部，调节呼吸，控制肌肉，摆出挑战人体极限的姿势。

瑜伽中有数千种体位，无一例外地都将我们的身体牵拉到了最大限度。从现代医学的角度讲，关节的伸展过程可以加速血液循环，增加代谢废物的排泄，改善肌肉的运动功能。

瑜伽在左，普拉提在右，两项运动拉伸的肌肉并不相同。
提问：对于拉伸练习来说，是不是普拉提比瑜伽效果更好？

400场不败的柔术战神

宫本武藏一生经历60次决斗不败而被推崇为“日本剑圣”，“世界拳王”泰森50余场比赛成就大起大落的传奇一生。然而当今武坛有位英雄击败的对手是宫本武 藏与泰森两人八倍以上，“圣”与“王”都不足以显示出他的武坛地位，人们将之尊称为“战神”，他就是巴西柔术黑带七段，“400战不败柔术之神”雷克森. 格雷西（Rickson Gracie）。

400场不败的柔术战神

宫本武藏一生经历60次决斗不败而被推崇为“日本剑圣”，“世界拳王”泰森50余场比赛成就大起大落的传奇一生。然而当今武坛有位英雄击败的对手是宫本武 藏与泰森两人八倍以上，“圣”与“王”都不足以显示出他的武坛地位，人们将之尊称为“战神”，他就是巴西柔术黑带七段，“400战不败柔术之神”雷克森. 格雷西（Rickson Gracie）。

在中国，瑜伽在城市极度消费的同时，一些人开始因练习瑜伽受伤而被送进急诊室或者去看医生。然而，让这些受伤者尴尬的是，无论是严重的瘫痪还是腰椎间盘脱出，在医学上，他们很难获得支持。

对各种运动员来说，柔软度都是很必要的身体条件，瑜珈除了创造身体柔软度之外，也可以加强肌肉强度和身体平衡感，预防受伤发生。下面这几个动作可以强化“髂胫束Iliotibial Band”和“背部”肌力柔软度。