下面动作持续1分钟，不要勉强配合呼吸，变换动作时不要让自己身体研展到极限，这样容易让肌肉拉伤，一段时间下来，身体柔软度会越来越好，对运动效果很有帮助。

★ 髂胫束（Iliotibial Band）伸展

骨盆延伸至膝盖外侧的胫束，在跑步和骑自行车时支撑膝盖，如果反覆使用会发生红肿和痠痛的现象。

动作1：双脚往外打开，身体向下伸展

手插腰双脚尽量往外打开，胸口配合呼吸起伏，下向伸展时背打直，单手可以先放在地上维持这个姿势。如果没办法稳定维持这个姿势，双脚可以尽量打开， 直到双手可以碰到地面；柔软度好的人，脚可以往内收，手要维持可以碰到地面的姿势（上图2是进阶动作，柔软度好的人可以伸展单边，左右交替做），完成动作 前先将双手回到腰部，背部慢慢挺直。

★ 背部伸展

背部肌肉在运动时，因为紧绷的胸肌和臀部肌肉，可能导致背部肌肉疼痛，背肌有良好的柔软度和强度，对运动很有帮助。

动作2：躺下扭转嵴椎

身体躺平贴地，双臂展开支撑上半身，膝盖弯曲往两侧扭转，左右互换，维持上背部平贴地面，如果双臂感觉有点吃力就要调整姿势，双臂放松才可以舒服伸展，配合呼吸伸展。

★ 恢复

双脚训练后的疲惫感，须要透过恢复重新启动，抬腿可以帮助脚部血液循环畅通，帮助恢复。

动作3：抬腿

躺平后双脚尽量平贴墙壁，如果不行可以留一点空间，手部舒服伸展，完成动作时，双脚尽量张开往单边离开墙壁。

｛参考资料：Triathlete｝来源：Don1Don