功能性的柔软度(Functional flexibility)最好藉由在最大活动范围下进行肌力训练。而我们所谈论的柔软度并不是“Touch Your Toes”这一种的柔软度，而是发力过程中的柔软度。这种型态的柔软度在动作中所带出更深的屈曲(flexion)及延伸(extension)，可以增加动力输出并改善运动表现。事实上，若你在最大(极端)的活动范围下没有足够的肌力来发力及维持身体良好的姿势，极端的柔软度是十分危险的。

在SPARTA POINT有透过许多的工作来改善活动来，包括肌筋膜放松、激痛点的治疗、关节活动度的牵开(distraction)及活动度的暖身。但若要改善运动员的“DRIVE”，“Clean Grip Overhead Squat”是最好的动作之一，因为它结合了“肌力”及“柔软度”。

影片网址：http://youtu.be/tuUqfm154kc

● 固定好脚的位置 (不要过度外旋)
● 慢慢的下降
● 身体蹲到最低点时，可以做停留，并且切记身体的姿势(膝盖向外、挺胸)

这个动作可以看到运动员的进展，我们可以增加负荷、增加次数，同时减少脚跟抬起的高度，并根据每位运动员的水平及需要来进行调整。一开始可以先在脚跟垫一个合适的高度，然后渐进的增加负荷及次数，而当活动度有明显改善之后，再去减低脚跟垫的高度，再增加负荷。

在留言板中，SPARTA POINT教练提出这个动作的渐进方，他们逐渐提升次数(总共Time Under Tension)。举个别子，我们一开始可能从20KG，做5组，每组6次(在最次的最低的位置停留6下)。下一次，我们可能渐进到5组x8次，然后5组x10次。最后加重，然后降回5组x6次，这样渐进下去。

文章来源：山姆伯伯工作坊