不仅改善提升，同时改善新陈代谢，并训练你的神经系统工作的更好，同时建构肌群。有许多受欢迎的训练方式，你可以在操场上进行冲刺、重量的循环训 练、翻轮胎、抱着沙袋跑。好消息是，比较其有氧运动，无氧运动更加促进脂肪的燃烧，特别是"顽固"的区域，像是胃及腹部。这里有五个规则：

#1 限制在30分钟以内。

视训练强度，时间应该介于10~30分钟。任何训练超过30分钟就不是无氧间歇训练。如果30分钟训练完之后，你仍然有能量或是动力，这代表你不够 努力。如果你认为自己是超人，这种训练并不适合你，思考一下，长时间的训练，为了持续供应能量让你继续的动作，将会使用肌肉中的能量，而压力荷尔蒙"皮质 醇"就随着时间而增加。这种情况不利于减脂。

#2 间歇训练中的“运动”时间应该持续10至40秒。

有一张的讨论空间，但新手应该以较长、略低强度的间歇开始，“运动”时间为30~40秒；而更进阶的选手，以全力以赴的10~30秒运动时间，不管 是较长及较短的“运动”时间皆可获得效果。这个模型可以被用于跑道上的冲刺、自行车、椭圆机，或是重量循环、徒手训练。比方说，你可以徒手进行“Tabata”的间歇训练；或是使用健力动作(硬举、深蹲及卧推)，每组进行6~10次，而控制其离心阶段以4秒来完成。

#3 “休息”时间应该是主动恢复并且持续10~90秒。

你可能会认为“休息时间”的目的是为了避免昏倒，但其实主要目的是让身体恢复能力并且清除高强度“运动”时间所产生的废物。因此，新手可以先从较低 强度的进行30~40秒，让运动及休息相当。一旦你身体已经准备好可以全力以付了，运休比可以开始以 [1:4] 逐渐减量到 [1 : 2]，然后至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200公尺冲刺花了30秒，你前几次的训练可以先休息2分钟，最后慢慢缩减到休息60秒、45秒。而主动恢复(动态恢复)，像是走路或是慢跑是是最理想的，这可以增强磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)燃料储存的重新合成，并且清除废物的堆积，像是氢离子。

※ 关于红色这一段，原文为“Active rest, such as walking or jogging, is optimal for enhancing resynthesis of phosphocreatine fuel stores and removing the buildup of waste like hydrogen ions.”。

山姆认为他应该笔误了，因为若你要恢复或补充PC(Phosphocreatine)，应该是採取静态恢复才 对。若你採取主动恢复的话，部份被产生出来的ATP(想成身体的能量货币)就会被提供用来你进行主动恢复，因此，没有"增强"效果，反而削弱。所以主动恢 复会加快乳酸的排除，但也会阻碍ATP-CP能量系统的补充，因此主要供应能量的不会是磷酸系统，而是无氧醣解(Anaerobic glycolysis)系统。

#4 确保你“运动”的部份是真得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一种技能。所以，如果你刚接触间歇训练，你可能需要在这方面努力。可以有教练或是一群有经验的伙伴一起跟你进行。若以1~10分来衡量你痛 苦指数的话，一般无氧训练是介于8~9.5分左右。在进行时，如果你觉得快要死了，但没有头晕或不适，提醒自己，这是暂时。你要知道，人体就是为此而生 的。

有一个有使用的方式，减少“运动时间”或强度是一个不错的方式。例如，研究发现，让运动员的冲刺训练逐渐减量其距离(400，300、200，100公尺)，他们觉得比较轻松；但若是逐渐增加距离(100~400公尺)，反而比较痛苦。

5. 为了让减脂效果更快，尝试一天进行2次的训练。

一日训练二次不应该被无限的使用，但几周过后，确贯可以加速减脂。你可以早上进行重量训练，下午进行间歇训练；或是早上做短的间歇，下午做重量。而训练结束的休息，你需要补充额外的能量并让身体休息。除了运动，你还有饮食及睡眠要注意，运动才会真正看到效果。

文章来源：山姆伯伯工作坊