大多数的跑者都选择在家里附近的街道来运动，但这不应该是你唯一训练的场地。在不同陆面上进行训练，会带来视觉及身体的变化上的不同。运动地点的改变，让你维持的更健康并提升你的体能状况。每周一次或二次，在草地、沙地或是越野甚至是游泳池，可以减少地面对于脚的冲击，将受伤的风险降到最低。较柔软的地方，使用并且强化更多的肌肉，肌肉被强化之后，有助于你跑的更快。

接下来，介绍如何去适应不同的陆面：

■ 草地(Grass)

在运动科学期刊(Journal of Sports Sciences)的一项研究报名，相较于柏油陆面(Asphalt)或混凝土(Concrete)，在草地上跑步，可以降低下肢的压力高达17%。这些对于伤害的跑者要从事复健回到正轨是非常适合的。此外，对于在增加里程数或强度，但考虑到将受伤风险降低最低的跑者来说，也是十分的适合。

Ⓞ 做什么训练呢？“速度(Speedwork)”

在一个有良好维护的表面上，像是足球场，在暖身之后，进行训练，一开始进行2~3组，慢慢渐进到5组，每组的内容：

3分钟的跑步
休息1分钟
2分钟的跑步
休息1分钟
1分钟的跑步

跑步的强度『一次只能讲出一个或二个字』。

■ 沙地(Sand)

沙滩上的不稳定表面有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群。在实验生物学的期刊(The Journal of Experimental Biology)表告中，在沙滩上跑步也增加对于有氧能力的挑战，比起许多陆面，它燃烧更多的热量，约1.6倍。

◎ 警告：若你脚踝受伤或是柔软度受限，避免在沙地跑步，因为这对将额外的压力移转到小肢及小腿上。

Ⓞ 做什么训练？“轻松跑(Easy runs)”

在你结束常规的跑步之后，到海边进行5分钟的轻松跑：“不脱鞋，选择在最靠近水边，属于较硬的沙面上进行”。慢慢增加到7分钟，并以交替方式进行：

1. 在较硬的沙面(靠水近)进行2分钟的轻松跑
2. 在较软的沙面(离水远)进行30秒的轻松跑。

反方向再进行重复的内容。

■ 越野步道(Trails)

在越野中奔驰，陆面上的石头、树木、根茎及曲折起伏等，让你得更加专注在安全及移动上。这会开启跑者对身体的觉知能力，感觉身体维持控制及平衡的运作方式。而在不断的变化齿轮并根据地形进行调整，让你的下肢肌肉，在单一的训练中，可以达到更多变动范围的训练。

Ⓞ 做什么训练？“在低、中等级的上坡，找出路径(Find a trail with inclines of a low to moderate grade.)”

跑的速度为“可以跟伙伴对话的速度(Conversational pace)”，而距离的选择，以平常轻松跑平均距离的“50% ~ 67%”。上坡时，身体前倾，保持你的手肘与下肢的动作是协调的，步伐短(以脚掌的中心来着地)，而最重要的是“呼吸”！下坡时，身体轻微前倾，保持步伐短，视线是往前看4至5呎(约120~150公分)的距离，让你可以选择最清楚的路径。

每个星期，提升脚步，直到你的跑上坡时，可以感到即舒适又有挑战性的感觉。

■ 水中(Water)

在水中进行走路不只是受伤跑者所进行的复健活动。对于健康的运动员也特别有用，帮助他们肌构肌力。水的密度是空气的800倍，并且提供一个三维的阻力。换句话，在水中的每一个跨步，身体的每一个肌肉必须要产生推力，因此达到肌肉锻练的效果。

Ⓞ 做什么训练？“间歇训练(Alternating intervals)”

在肩膀深度的水面进行10分钟轻松的“aqua-jogging”。接下来进行以下的循环：

2~3分钟的跑步(应该只能说出简短的句字)
30 秒的慢跑

重复进行3个循环，每二个星期增加1个循环。 选择在较浅的水深(腰部或更低)对于下肢来说会更为困难，增加肌肉的作功。

其实这类的文章，不止Runner’s World有写，competitor网站也有“The Importance Of Varying Your Running Surfaces”写，或者“The Athlete’s Book of Home Remedies”的书也有提点，“不稳定平面增加关节稳定性”。

在don1don的谢升谚三铁选人的“纽西兰移地训练总结part 2”文章也有提到，有兴趣的朋友可以参考啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊