核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作，动作如下：

关于棒式（平板支撑）要撑多久，已经分享过很多文章，可以直接参考《到底棒式（平板支撑）应该撑多久呢？30、45、60、90、120秒？》。而进行棒式（平板支撑）时，《下背会酸痛》是正常的吗？棒式（平板支撑）主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），可能要特别留意动作的完整度及强度。

好的重量训练原则之一是强调“复合式（多关节）”的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作，像是卷腹。

许多运动员不愿进行重量训练，但是缺乏训练会导致在球场上出现肌肉疲劳，而专业的训练师提供一份训练计划来让运动员建构更强壮的体格。而在STACK 文章介绍一个“负重退后的熊爬（Backwards Weighted Bear Crawl）”动作来锻练全身每一吋的肌肉。

单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以藉由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。增加不稳定的方式，有一种是在抗力球、半圆平衡球等不稳定表面上进行动作，或者是减少身体接触卧推凳的面积（身体的一半贴在卧推凳），如下影片。

“四足跪姿在进行手脚伸展时，身体摇晃的很大，怎么办呢？”山姆提供个人见解。四足跪姿，对侧手脚同时伸展，这动作称为“鸟狗（Bird Dog）”，强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。以下提供影片。

有网友说，核心肌群到底要练什么，做Extreme Core Killer 核心肌群杀手级的训练或是跟着BodyRock频道上面的做，当下累的半死，但最后只换来痠痛，效果不彰。有没有效果，除了跟运动之外，也跟饮食、休息、基础体能、动作的认识等有关係，山姆伯伯就谈最基本最却有效的棒式好了。

棒式（plank|平板支撑）增度困难的方式，在之前有分享过“[MIKE BOYLE 顶尖表现] 建构核心之棒式（plank|平板支撑）变化式”，而侧棒式（side-plank|侧向平板支撑）呢？对于身边没有器材的人来说，侧棒髋外展的动作是个不错的选择，若手边有哑铃、弹力带、凳子等器材的人，或许可以参考以下非屈曲的动作：

登山者（Mountain Climber）它是一个模拟爬山的全身性的动作，除了能锻练核心肌群之外，同时也提升心跳率。在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。对于腰椎及髋关节不分、柔软度不佳或大腿骨较长的人，开始尝试这个动作时，或许可以把手放在牢固的凳子或阶梯踏板上进行。

棒式（平板支撑）是建构核心最常见的动作，而 Mike Boyle 提供一个【由简到难】的动作顺序供大家做参考：