这几年随着铁人与自行车风气盛行，可以发现北部地区陆续有自行车室内训练教室的出现，而且专业化程度也越来越高。尤其採用功率数据并针对每个人能力来规划课表的方式，是最有效率而且能够科学化地去评估每个人是否有进步的方法。若只是自己在家里漫无目标地踩踩训练台，就很难达到也无法评估自己能力是否有提升了。
今天我们来到位于士林的焦耳功率新教室，请教对于功率训练课程相当有研究的庄品韬教练，关于铁人冬季训练的建议。
焦耳教室目前一次可以容纳7-10人同时进行训练，备有完整的功率训练器材，还有专业的训练软体，让每个人可以照自己的功率高低来完成课表。当然若只是来踩恢复骑的，同样也可以开外挂一起骑，算是相当有系统性的规划。
翻翻一般训练建议，大部分都建议选手应该利用冬季建立基本体能，从事低强度长时间的有氧训练，一般称为基础期。期待透过大量的低强度骑乘，把金字塔底部扎稳，然后在训练期再逐渐把强度拉高，能在比赛中有好的表现。
但是实际上，根据有多年参加比赛的选手表示，若冬季真的都只进行低强度有氧训练，也就是出去慢慢骑个4-6小时，或是在训练台上慢慢踩2-3小时。这样到了训练期想要把强度拉起来的时候，会发现需要很长的时间，甚至会有拉不到自己原有强度的状况。因此比赛时就只能看着对手扬长而去。
回来一问才知道，原来大家冬季也是有做强度训练，只有自己乖乖听话只做低强度，反而比赛时表现跟不上对手。(社会真的是很现实的，大家都躲起来偷练….)
庄教练表示，其实这是大家对于训练建议的误解，身体是很聪明的，如果你一直做低强度运动，身体就会调整成低强度模式，因此你没办法在短时间内就把身体调整成高强度模式。
冬季训练其实应该要做的，是把平常无法分开进行的训练，拆开来个别加强。需要训练的项目大致上可分为:
1. 低强度有氧:
前面提过低强度有氧是体能基础，这个是一定要做的。
2. 肌力训练:
在训练台上将齿比调重，迴转速放低的踩踏训练，一般建议迴转速约为55rpm左右。可以进行一次5分钟，休息5分钟，重复5-6次。把肌肉强度建立起来，之后训练期肌肉就能承受高强度的训练。
3. 技术训练:
比较常见的方式，是单脚脱卡，仅用单脚画圆的方式。此训练可以让脚熟悉画圆时每个点的施力方式，以及该点的肌肉反应。
4. 高迴转速训练:
提高迴转速至100/110/120rpm，进行1-2分钟的踩踏，反覆数次。可以训练双脚画圆与熟悉踩踏模式。
5. 短时间高强度训练:
功率大约在VO2Max水准，踩3-5分钟并间休同样时间，重复3-6次。可以提升或维持最大摄氧量。
以上训练可以拆开多天分别训练，或者一天仅针对其中1-2项练习。特别要注意的是，以上训练大多是短时间的练习，是针对性的训练，千万不要给心肺带来太多的压力。
庄教练表示，做这些训练的目的是要让身体准备好承受接下来的训练期，以及比赛的强度。把各基础分项准备好了，赛季时的课表就会把以上各项综合起来，加强综合能力。因为比赛时低中高强度都会用到，综合能力越强的选手，比赛表现就会越佳。若一个选手只针对低强度或是高强度进行训练，在比赛中很难会有好的表现。
此外，在冬季时建立有氧能力，主要是让选手在训练期能够有好的恢复能力，你恢复得越快，就表示你可以吃更多更强的课表，自然在比赛时表现就会高人一等。这也是为什么很多书籍与文章都建议要在冬季进行长距离有氧训练的原因之一。
因此若想要在接下来的铁人赛季有好的表现，特别是中长距离铁人赛，利用冬季时好好加强以上各个分项能力，会让你在赛季时表现时高人一等。千万不要相信别人跟你说:”我冬天都不大想练，只有慢慢骑”，如果相信的话，比赛时可能就会输很惨的啊!!
作者：黄柏青
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