1.关于跑前拉伸
回到20世纪70年代，Jeff Galloway从来没有担心过拉伸。但那个时候，其它运动项目的专家开始鼓吹静态拉伸的好处，很多跑步者照做了。“在我的第一本书中，我就提倡了静态拉伸，然后收到很多读者来信抱怨造成的受伤，”Jeff Galloway不好意思地说。虽然拉伸与预防受伤之间的关系还在争论之中，很多人相信静态拉伸腿部像弹簧一样的肌肉和肌腱会减少跑步时的能量储存。

怎样调整：做动态拉伸来热身。慢跑10分钟，然后高抬膝或踢臀。这些动作的幅度能使肌肉为跑步的动作幅度准备，同时又避免了静态动作带来的问题。

2.一次长跑最多20英里（约32公里）？
很多马拉松训练项目将最长长跑距离定为20英里（约32公里）。但这会让运动员在最后10公里时仍找不到马拉松的感觉。在调查了数千名跑步运动员后，Galloway得出结论：人们往往在距长跑只有1英里（约1.6公里）时坚持不住了，原因是心理作用，但马拉松最后拼的就是心理素质。

怎样调整：如果你的跑马目标就是完成比赛，那么在赛前3-4周跑至少26英里（马拉松距离）。如果你要达到既定目标，那就要在赛前3-4周以自己能坚持的最大速度跑29英里（约46公里）。这样有助于增强信心，增强耐力，把握住速度坚持到最后一刻。

3.调整计划结构
制定一个计划并坚持实施能造就一个好跑步运动员。著名教练Frank Gagliano指出：有时候，是凭感觉进行训练也会起到很好的作用。他指导的跑步明星们现在都已到了四十不惑的年纪，仍然在很辛苦地训练，但同时也在不断调整。Gagliano指出：“他们不能按照一个固定的计划训练，他们会受不了的！”年纪稍大的跑步者需要较多的时间休息恢复，但同时在工作、家庭和跑步之间周旋的年轻人也应该随时准备好调整计划。

怎样调整：制定一个长达两周的训练周期，并允许更多的休息恢复时间。比如，其中一周包括两次大强度训练和一次长跑，另一周包括一次大强度训练和一次长跑。

4.不要肌肉？

有些跑步者以上身瘦弱为荣：何必要带着一身肌肉跑步，好像带着不必要的行李？但是研究发现，肌肉衰减症（人过40以后肌肉重量每年减少1%-2%）是随着年龄增大人们面临的最大挑战之一。力量训练能帮助你保存肌肉、强壮骨骼（强壮的肌肉在骨骼周围拉伸能促进生长），同时对跑步也有好处。研究还发现，阻力训练能提高跑步效率，即减少以一定速度跑步时耗费的能量。

如何调整：每周安排两次俯卧撑等等力量训练，同时锻炼上体和下体。

5.长跑后就要休息？

当然，如果说跑步是“阴”的话，休息就是“阳”。但这也不是说，每次大强度训练后都要休息。肌肉酸痛感在大强度训练两天后达到最严重的状态，此时微观肌肉的恢复能力也达到最佳状态。连续两天大强度训练后连续休息两天能使身体实现完全恢复和自我修复。

如何调整：如果你将长跑安排在周日，就在周一安排法特莱克，周二周三轻松跑，周四进行间歇跑或节奏跑。

6.以10%的跑步量递增

这是一个经典的常见建议，但你必须以正确的方式执行。

如何调整：一定跑步量要保持大约4周，然后再继续增加。比如，每周跑20英里（约32公里），坚持一个月，然后再增加至28-30英里（45-48公里）（一次千万不要增加10英里，即16公里以上），这样身体才能有足够的时间适应。

7.测量训练强度
很多跑步者都被手腕上的心率测试仪、GPS等牢牢控制住了。高科技产品很有用，但很多人过于信任这些产品了。最精确的反馈来自你的身体，学会如何倾听并解读身体的反应有助于了解你的实力状况并增强实力。

如何调整：一周安排几次不带任何仪器的跑步，不要制定确定的速度，把目标定位轻松跑、中等速度跑或大强度跑，凭借呼吸和步伐来感觉强度水平。或者可以用GPS来测速，但要等到跑步结束时再看速度，然后比较自己的感觉与实际速度是否一致。

8.跑步应穿鞋？
哈佛大学研究员Daniel Lieberman认为，人既然能进化到有能力长跑，说明我们不需要人工辅助设备-如跑鞋，也能跑很长距离。虽然关于跑鞋对受伤影响的争议不断，很明显增加赤脚跑起码能够提高步幅。赤脚跑或穿迷你鞋（脚套鞋）跑更多地使用了肌腱和小块起稳定作用的肌肉，能够增强足部、脚踝力量，进而拉长脚跟和小腿肌肉。

如何调整：每周两次赤脚在草地上跑步。开始时，赤脚快走，然后30秒跑步和1分钟走路交替进行。每周递增，几周后达到能够连续跑5-10分钟。

文/Alex Hutchinson 译：ghenry