开始之前，我想强调一下：对于不同人来说，由于训练周期不同，每个阶段的时长也不同。我的每个周期总长达6个月。这很正常，因为在这个周期下，人一年可以有两次高峰期。但有时候，有些人的周期会长达8个月甚至12个月。短于6个月的周期不能保证每个阶段的训练都能做得充分。

我的初始阶段，跟大多数跑步者一样，就是基础训练。然后按最常见的顺序进行不同阶段的训练。第二个阶段就是赛前准备，三个是减量，第四个是比赛，然后就是赛后恢复。恢复阶段之后，回到周期的初始阶段—基础训练，开始一个新的周期。

阶段1：打基础。不管是要进行哪种距离的赛跑，这都是最简单最重要的一个阶段，尤其是长跑，但也是最容易被忽视的一个阶段。这个概念很直白，就是“跑”。不用担心速度，也不用担心明天能跑多少，跑得越久越好，最好一天比一天久。慢慢累积，听从身体的反应，如果身体反抗，就减量。这是打下有氧耐力基础的最佳时机。我高中教练就曾对我们说：跑步就像金字塔。地基越宽，塔尖越高。如果地基没打好就要盖高塔，那塔注定是要倒塌的。有些跑步老手会基础训练做得不够，总想吃老本。但并不是每次都能成功，正如不时常对井进行修补，这口井你是不可能一直挖下去的。

关键点：每周里程数和长跑。也许你不能立马就可以长跑，但至少在基础训练阶段末期可以这么做。想要进行速度训练？可以在状态好的时候，进行一次法特莱克或节奏跑，但一周不要超过一次。这个阶段，我通常会坚持2-3个月。在这几个月里，可能会有一两周你不想跑这么多，那么你可以减量，比如跑最大量的50%，但不要增加强度。在这个阶段，偶尔参加一次比赛也不是坏事。但不要参赛太多，也不要太重视比赛。

阶段2：赛前准备。很多网站或书籍给出的训练方案都是从这一阶段开始的。但他们以为你没有基础训练，因此都要求你慢慢增加里程数并进行长跑训练。但如果你已经进行了第一阶段的基础训练，你就已经处于耐力的最好状态了。这个时候，重点应转移到训练质量，同时还要保持第一阶段的基础。一般来说，这个阶段持续8-12周。

关键点：增加强度，同时继续基础训练。继续坚持长跑，尽量增加耐力。同时，增加速度训练。当然，速度训练的类型取决于你的目标比赛类型。以山地训练开始这个阶段就是一个很好的选择，有助于在开始真正大强度速度训练之前锻炼肌肉力量。速度训练开始之前进行一个月的力量训练能为大强度速度训练打下力量基础。在这个阶段，可以偶尔将小比赛纳入到训练计划上。

阶段3：减量。这是最难做到的一个阶段。它要求你合理减少训练量和训练强度，以便在目标比赛中达到最佳状态。

关键点：在这个阶段，一切都必须减量。但减多少呢？因人而异。有些人必须大幅度减少；有些人发现减一点就可以在比赛中达到最佳状态；还有些人发现必须大幅减少跑步量，同时继续所有的速度训练。你得通过尝试找到适合自己的方式。那这个阶段应持续多久呢？因人和比赛类型而异。总的来说，比赛距离越长，减量期就应越长。对5千米来说，7-10天九可以了；要参加马拉松，一般要3周减量期。

阶段4：参赛。要参加马拉松的话，这个阶段也就持续大概一天或一上午。但要记住：这不是随便一次比赛，这是你的目标赛事。

关键点：参见马拉松注意事项。

阶段5：恢复。这是第二个容易被忽视的阶段。很多人大赛后直接投入到下一轮训练当中。要花些时间休息恢复。肯尼亚人就会在赛后花一个月的时间进行彻底完全的休息。这个时候，身体已经累了很久了，要给它时间重新调整。重整旗鼓进入到下一个训练周期后，你会变得更强。否则，你的下一个周期不会高效。我个人认为应让自己的身体和心理来决定这个阶段的时长。当重新感觉到训练的动力以及身体回到训练状态后，就可以开始下一个周期了。

关键点：想怎么休息都可以，可以坐在沙发上看电视或进行一些交叉训练。如果想跑步的话，可以随便跑跑，享受跑步的乐趣。

译：ghenry