1.坚持不懈
找一个你可以长期坚持的训练计划。如果你能每周跑四天，你就可以获得90%每周7天训练的收益。

2.注重恢复
刻苦训练后的第二天，你最需要的就是放松慢跑或某种交叉训练，比如骑自行车。总之强度练习之后需要一天恢复，绝无例外。

3.循序渐进
每周跑步里程的增长在下个月不超过10%。无论你自我感觉多么好，一定要慢慢积累。不然当你意识到训练过度时就已太晚了。

4.远离硬地
水泥或柏油马路会损伤关节，筋腱，韧带和肌肉。在草地或林间小路上跑得越勤越好。我训练的运动员90%都会在软性路面上进行跑步练习。

5.速度训练
比赛比训练时跑得快会很难。无论你在比赛时想跑多块，你必须要练习一些至少同样快的短程间歇跑，或者叫速度练习。

6.综合力量
优秀的跑步者会训练全身。双臂引导双腿，因此要通过许多俯卧撑、引体向上、仰卧起坐与俯卧挺腰来强化上肢与躯干的力量。不要用举重器械来锻炼，而是要练习普拉提、登山、以及像瑜伽那样的动态柔韧训练。

7.选对跑鞋
除在硬质路面过度训练以外，导致伤痛的最大原因就是足部内翻以及跑鞋的不稳定性。你跑得越多，足部就越需要支撑。

8.改进姿势
跑步时你身体的每一个动作都应将你向正前方推进。如果你的双臂在胸前交叉或步幅过大，就会损失动力。你的躯干应保持直立，落脚点应处在身体重心的正下方。

9.挑战自我
到了某一点你应当强迫自己全力以赴，在这一灰色区域内你会感到极度不适，并开始怀疑自身的能力。咬牙闯过去，永远认为自己是强者。

10.运用科技
如果对自己从事的事情没有足够的了解和知识，你就会跑不好或是受伤。如今有了互联网、GPS手机、先进的心率仪、甚至是你的iPod，你完全可以独自训练。在我的车库里就有一台重力控制跑步机。要学会运用知识和你的那些工具。

克里斯•卡迈克（阿壮体能教练）训练直通车
问：跑步之前我应该吃些什么？
答：如果你上一顿还没完全消化，跑步时一定受影响。像肉类以及奶酪等高蛋白食物的消化速度慢，因此最好只吃些全麦面包和水果等清淡食品。我最好的跑步教练总在出门跑步前45分钟吃一个香蕉花生酱三明治。

出处：《户外Outside》08年2月刊