先前谈到了“何谓核心肌群”、“Drawing-In(缩紧腹部)”及“Bracing(绷紧)”，然而要如何设计一个核心训练的菜单呢？在“NASM Essential Personal Fitness Training”书上接着有提到，以NASM Optimum Performance Training(OPT)的模型，循序的设计训练的内容。

前言
肌酸在一八三二年已被科学家所认识，但于最近数年才被科学家发现其惊人的潜力，近年来更成为运动生化营养学家热门研究之营养性补充剂。肌酸是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质。人体内肌酸的来源有身体自行合成及由饮食中摄取而得。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine；简称CP或PC，亦有称为肌磷酸，为人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的”PC”）互相转换，之后代谢由尿液中排出。部份研究显示其有助于偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。亦可以帮助能量之生成并增加体内之去脂体重(Lean body mass)，提供了所有年龄层之男女在一个可靠安全的方法去增加身体肌肉。肌酸的使用并未列入IOC禁药检验范围，可以安心使用。

如上一篇“最适合跑者的阻力训练(肌耐力、举重及爆发力)”开头说的，“做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？”即使有周期的进行重量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。

下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爗发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。来看一下Muscle&Fitness杂志的介绍。

在SPARTA POINT部落格上提供肌筋膜放松的影片，放松是有顺序的，从靠近地面的区域先进行(小腿先)，Foam Roller滚轮比较不好滚动的地方，最后再透过球来进行。Phil 会要求他们的运动员每日都要自行透过这个流程来进行肌筋膜的方式。

爱好足球、篮球、美式足球等需要经常变换方向，或是棒球与高尔夫球利用髋关节来停止旋转冲力的朋友，也许你有“股骨髋臼撞击综合症(Femoral Acetabular Impingement)，简称FAI”。而FAI要如何预防及复健呢？一起来看SPARTA POINT的说明。

柔软度是不是愈好愈好呢？当大家开始熟悉肌筋膜、运动按摩之后，也了解到他们对于柔软度或活动度的帮助。而今天我们来了解，什么是刚性，在 Craig Liebenson 网站上有分享一篇文章，其中有写到“Stiffness(译成：刚性、劲度)”，大家一块来认识一下。

在棒球、高尔夫球、网址运动项目中，教练为了增加旋转的爆发力，所以我们要尝试扭转身体来进行伸展，以增加旋转的活动能力吗？ 下背痛，所以我们旋转下背来缓减下背的疼痛，对吗？在瑜珈动作中，有的进行身体的扭转，对身体会有什么影响呢？一块来看看Michael Boyle 的介绍。

1、爆发力与顶峰收缩的结合（加上退让性训练）

把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合，在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程，在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练：大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法，而健美的缓慢发力是生长激素训练法，睾铜训练可以分泌大量雄性激素，从而促使白肌纤维生长，也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法，然而向腹肌，前臂，小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练．还有所谓常规训练的慢下快上原则，这种训练更注重的是肌肉收缩的感觉，但自己也要找到拉伸的感觉，

关于药球训练的目的及重量的选择，在美国Michael Boyle教练出版的“Functional Training for Sports”一书中有写到，其中，药球的训练应该强调在于“速度”而不是“重量”；重量的选择上，如果拿起来太重，就真得太重了。