不少人问到“药球”要选多重？选择轻一点还是重一点好呢？这取决于你拿药球来进行什么样的训练。在看看美国知名软式药球厂商 Dynamax 是怎么样告诉民众，如何来挑选药球的重量。但若有地方可以让大家实际拿一下药球的“重量”，用身体去感觉，我想在购买上会更为精准啰。

之前谈到“重量训练建构肌肉的五大迷思”，而有些网友写信来，问了一个常见的问题重量训练的“重量”要选择多少比较适合。而知名CORE PERFORMANCE网站上有做了“How Much Weight Should I Lift?”的回答。

在“发展拳击的潜在爆发力”的文章中，有人说，这样就用“单手交替哑铃卧推(One Arm Alternating Dumbbell Press)来训练就好了嘛！”但不知道大家有没有思考过，卧推是“躺”着推，但挥拳是“站”着推，这有直接关係吗？来看 Nick Tumminello 在T-Nation网站上发表的“卧推的真相(The Truth About the Bench Press)”。

有一位教练John Cooper，写了一篇“发展你拳击的潜在爆发力(Developing Your Punching Power Potential)”挥拳的爆发力。拳击技巧及肌力若搭配得当，可以大大提升你挥拳的爆发力。其中，这位教练提供，单手交替哑铃卧推要成为你上半身训练的主食。一块来看看。

对于运动员的训练，你不希望经过训练之后，他成为“举重选手”，所以我们不是要练举重的技术，而是取举重动作中的元素来进行目的性的训练。山姆重新再看了SPARTA POINT的文章“你应该如何进行奥林匹克举重(How Should You Olympic Lift?)”，关于文章所使用的“LOAD”及用词，山姆也不是这么懂，但还将文章做个分享啰。

参与比赛型态有“量级”之分或是特定类型的运动员，对于重量训练会有一个顾虑“我不要变壮、长肌肉，只要力量增加就好！辨得到吗？”山姆已不是第一次听到：“做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大”。事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是办得到的啰。

之前在脸书上分享一个“若选手晨练做完最大肌力训练之后，发现没有像练12RM时来的有练到，而紧接着，或是下午或晚上又进行12RM肌肥大的训练时，会发生什么事情呢？”山姆伯伯跟大家来分享一下手边的资讯。

上博(Clean)与抓举(Snatch)在肌力与体能训练的课表中是十分常见的爆发力训练动作，而山姆伯伯再来介绍一种“分腿式”的动作，有到一篇“AN UNCOMMON APPROACH TO ATHLETIC EXCELLENCE”文章有介绍分腿式的训练，大家一块来看看。

在“肌力与体能训练”书上的404页中提到的“训练动作的顺序”：

步骤四：训练动作的顺序
(Step 4: Exercise Order)

全世界跑最快的男人Usain Bolt 有一段训练【影片】，网友问到，他到底在做什么呢？为什么只进行约13秒(几次)呢？他所做的动作是训练“爆发力”，称作“Hang Power Clean”，Hang(译：悬挂)的意思是动作的起始位置是“手持槓铃，放在大腿中段，屈膝(上图左3)”，身体有进行反向动作(Countermovement)。但这篇我们是介绍“瞬发上博(Power Clean)(上图是连续动作)”。

大家从Youtube频道上可以看到非常多的训练方式及器材，随着大家开始关注林书豪，有人会问到某些器材的目的，其中“Trap Bar Deadlift”就有人问到过？在Men’sHealth有写到一篇“4 New Deadlift Variations”，其中有介绍到，大家一起来看看四种硬举的变化式。

做爆发式的动作，像是上膊(Clean)、抓举(Snatch)时，三关节伸展(Triple Extension)(脚踝、膝盖及髋关节)是十分重要的元素，但这不是三、五天的练习就能够达成的，而且从来没有一个运动员或教练能做到100%的完 美。但当你发现民众、选手在做动作时，动作不这么好时，你会怎么处理呢？

在Bret Contreras教练的网站上有分享一篇“Rotational Training (旋转的训练)”：许多运动动作中包含了大的或是细微的旋转元素。这些运动中，旋转的力量及爆发力涉及了离心、等长及向心的收缩的部份。而作者将旋转动作分成四类。

之前提及“复合式训练(COMPLEX TRAINING)”，再来看 STACK 网站上分享的“将 PAP 复合式训练整合到训练中，让你变成一位更有爆发力的运动员”，其内容有提供一个横向(侧向)爆发力复合式训练，一块来看看。

Poliquin Group 文章分享了“离心训练带来更好的结果，你一定要知道的10件事情”，而山姆伯伯也简译其前五点，“离心更强”、“控制离心阶段，不要放掉”、“离心导致更多肌肥大效果”、“离心使用较少的能量”及“离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应”。

“改善横向移动速度的秘密”是不少篮球员在问的问题，而如何改善旋转爆发力(打击、投球)则是从事棒球、网球等运动的网友在问的问题，到底要怎么练，才会愈来愈强壮呢？如何让自己样愈来愈强，一直是大家想了解的问题。山姆来做个分享。

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合，所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。

近有位教练分享复合式训练(Complex Training)：“后脚跆高蹲(RFESS) + 后脚蹲高蹲跳(RFESSJ)”，藉这个机会把P3训练机构及怪兽训练何老师所写的一起整理在此，让大家参考。

很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。发篇日志给大家简单介绍一下。

1，什么是Crossfit

Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式

“CROSSFIT的英文原意是全面强健，包括体能，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性等等。

Crossfit则综合了田径，体操与举重的许多动作进行无间歇练习．这种练习方式的基本原则就是，几个动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。 运动生理学家认为，高强度的全身练习对于实用体能的增强与健身水平的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。”