硬举动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉：臀大肌及腿后侧肌群，也激活大腿前侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬举动作，也有助强化你现实世界的动作模式(举例：提重物)，让你背部受到保护。透过以下的四种变化式，让你更快地达到自己的目标。

(至于动作怎么进行，虽然文章有介绍，但请咨询专业的教练。)

■ Trap Bar Deadlift

最适合“初学者”或是想要精通适合的硬举技术。当你手握这个蹲举训练槓铃(Trap Bar)时，你的身体是与槓铃的中心对齐，而不是在槓铃的后方。这个姿势促使你维持自然嵴柱的曲线，"坐"进硬举的动作。这样做，它能自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

■ 宽握式硬举(Wide-Grip Deadlift )

最适合训练成倒三角型的身材(V-shaped torso)。除了强迫让你前臂的负荷更重之外，宽握增加上背部的负荷。

■ 相朴式硬举(Sumo Deadlift)

最适合高个子或是柔软度受限的人。宽步距减短手握槓铃的距离，让躯干较长或是髋关节及脚踝灵活度受限的人可以更容易进行硬举的动作。

■ 哑铃单腿直腿硬举(Dumbbell Single-Leg Straight-Leg Deadlift)

最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。

文章来源：山姆伯伯工作坊