在“The Power of Power Cleans”提到：你想成为一位更有爆发力量的运动员吗？你想要跑的更快、跳的更高吗？若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标，“Power Clean”就是你要答案。除了“Power Snatch”之外，没有其它的动作像Power Clean，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是“瞬发上博(Power Clean)”？“Starting Strength”的作者Mark Rippetoe给了一个简单的描述：
Power Clean as a fast deadlift by a jump.
(快速版本的硬举，之后接着跳跃的动作。)
■ 接槓
(Racking The Bar)
瞬发上博可以增加爆发性，但“Power Snatch”也可以呀！有什么差别？瞬发上博的训练，其中一个好处是学习如何“Rack the Bar(意指：将槓放在肩膀上)”。藉由练习瞬发上博的动作，你也正在训练如何正确的透过肩膀来接槓。“Rack the Bar”就是前蹲举(Front Squat)及过头上推(Overhead Press)的开始位置。熟悉这个动作，在其它的举重训练动作中也会派上用场。
在Caveman2.o网站中提到，“Rack”是瞬发上博中最困难的部份：
大部份的人所遇到的问题不是手腕柔软度，而是他们不够信任自己的身体，认为自己无法平衡槓铃、而使槓铃掉在地上。然而，若你能让自己的上手臂保持适当的平行，而让槓铃能好好静止在肩膀上。我敢保证，槓铃哪都不会去，就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。
基于这个原因，他选择先教运动员“Rack”的动作。在学习及掌握“Rack”的位置之后，运动员开始学习上博的动作。这里有个重点，当接槓时，运动员要放开“Death Grip”：槓铃在落在肩膀之前，要打开紧握的手掌，予许你的手肘往上，让上手臂与地面呈平行。
■ 较重的瞬发上博比轻的来的好
(Heavy power cleans are better than light ones)
Poliquin 提到肌力及体能研究期刊中的一篇研究，这篇研究想要找出Hang Power Clean动作在发展爆发力及力量的最理想负荷。他解释到：
研究员比较Hang Clean在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出(Output)。参与者是大学男性运动员，有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力，而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM，但只有略为大于负荷为80% 1RM，但本质上都是高于其它较小的负荷。
虽然这个结果因人而异，若你要训练一群运动员的动力输出及速度，选择较重负荷的瞬发上博。
■ 柔软度是关键
(Flexibility is king)
进行瞬发上博，它需要全身很棒的柔软度：
■ 手臂：伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯“Rack”的位置。
■ 髋关节及脚踝：在第1拉的动作时，你需要柔软的大腿后侧肌，在第2拉时，你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。
■ 上半身：无时无刻，保持胸口上挺、肩胛骨向后&向下。进行“Shoulder Dislocations”来改善上半身的姿势。
而这个动作的技术面、细节、常犯错误，就不此多做介绍，请咨询有经验的教练啰。
山姆伯伯有听过某个教练说“Power Clean 复杂度高、技术性较高、需要不断的练习才能抓到眉角，真得要让民众或选手花时间去练吗？压压重量、做些增强式训练会不会比较实际！？”这可能需要经验及尝试，才知道结果吧！
文章来源：山姆伯伯工作坊
