卧推(Bench Press)几乎达到了神话般的地位，大部份的男孩都非常享受这卧推，而在训练的菜单中也少不了它的存在。在Performance U，我们使用卧推，但针对运动员，我们不会强调这个动作。事实上，对于要改善“站姿推的动作”的运动表现，它不是非常适合。我们将解释，为什么卧推在运动表现的世界中它是最过度强调及误解的动作之一。我将提供三个卧推的变化式。

在高中、大学及职业运动员，卧推对他们是如此的有帮助，你凭什么挑战卧推所带来的贡献呢？卧推已经有漫长的历史，对于大多数的人已经懒得去挑战它的 贡献。传统的思维认为卧推在青少年运动员的发展扮演了关键的角色。但有许多重要的元素比起这卧推来说，对于运动员的成功所带来的影响更大许多。

《高中孩子们正处在天然同化类固醇(Anabolic Steroid)的四年周期！》

WIKI註：同化类固醇[1] （英语：Anabolic steroid）是一种能够促进细胞的生长与分化，使肌肉扩增，甚至是骨头的强度与大小的甾体激素。同化激素是由天然来源的雄性激素经结构改造，降低雄激 素活性，提高蛋白同化活性而得到的半合成激素类药物。睪酮是最为常见的天然来源的蛋白同化类固醇，也是天然的雄性激素。

12~17的高中男孩不管他们做什么，他们都会变的更大、更壮，因为他们拥有非常大的合成代谢优势。当青少年的男孩历经青春期(尤其是后期)，他们得到所谓的“Strength Spurt：身体大幅增加睪丸酮(Testosterone)、骨头厚度、肌肉质量及运动单元的徵召，同时体肪防会减少”。而这一切都在短短的几年发生。

一个好的训练计划一定能教育青少年好的举重习惯，并且帮助他们建立起健全的工作伦理。此外，阻力训练将加速他们肌力的增长。但在所有的可能性中，当 你在一个有强大雄激素的支持下，任何肌力训练的刺激皆会产生相似的效果。所有田径场、球场及击技运动员达到他们的最高水准，那是因为他们在运动中的表现是 最好，而不是在健身房的表现是最好的。

你只需要观察“NFL Combine”的结果就可以证明上述的说法。NFL Combine有一个225磅卧推的测试，使用225磅的负荷，推的次数愈多，所代表的分数亦就愈高。在过去NFL Combine历史中的前五名卧推记录保持者，只有一名球员，Brodrick Bunkley成为一个真正成功的球员。

註：若对“Bench press (225 lb repetitions)[”的记录有兴趣，可以在Wiki的“NFL Scouting Combine”中查得到。

在2008年的文章，抬题为“少数近期的Combine明星成为有生产价值的NFL球星”(内文跳过)。所有这些运动员拥有"原始(Raw)"的体 能，“球员”跟“明星”的分界点在于使用他们以天资做为基础平台，表达意愿及技能去进行比赛。体能训练只会让你变大、变壮、变快，但你不会因此发光发热， 你的技巧及你的意愿才会让你成为真正的赢家。

《肌力与体能训练的能与不能》

在球场上，如果你跑错地方，跑的再快也没用。如果你漏掉一个阻档或是以错的方向来推对手的话，力量再大也没有帮助。一个肌力与体能训练训练，简单来说就是帮运动员加满油，在整个比赛中让他们的展现技能及意愿。

“卧推能带来更好的站姿推的肌力吗？”在2007年，Juan Carlos Santana教练及Dr. Stuart McGill进行“站姿滑轮胸推(Standing Cable Press)”及“卧推(Bench Press)”的动力学(Kinetic)及肌电图的比较。我们认为这项研究最大的发现：

在理想的力学情况下，从站姿所产生出来的推力被限制在受测者全身体重的40.8%。我们在EMG的发现，站姿滑轮滑轮胸推的表现是被“躯干肌肉”的活化及神经肌肉协调所限制，而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

这揭示了什么呢？首先，对于田径、球场或击技性的运动员，不必担心卧推的最大肌力。其次，当站姿的情况在推时，限制因素是躯干的“刚性 (Stiffness)”：维持身体的位置并且协觔髋关节及肩关节，以稳定由手及脚所产生出来的力量。换句话说，站姿推的动作更多的是全身的运动，而卧推 更多的只是一个上半身的动作。

JCS及McGill研究的摘要中以这段总结：“单手站姿滑轮推的表现也依赖于"肩膀及胸"肌肉结构的力量；然而，它是全身性的稳定度及平衡。”因此，为了提升站姿推的表现，我们必须使用站姿的方式来进行训练。或是使用需要全身稳定性(整合髋关节、核心、上半身的动作)的推的训练。

．卧推可能不是一个用来衡量运动员功能性站姿推肌力的精确方式。二个动作涉及到非常不同的发力及神经肌肉的协调模式。

．卧推的限制因素是上半身的肌力。但运动中常见的站姿推动作，其限制因素是“躯干的全身钢性”及“四肢发出推力”的协调性。

．从数学及物理上告诉我们，站姿的推力没办法从卧推来做复制(转移)。因此，运动员不必去进行最大卧推肌力的训练。这就是为什么，当我们在做卧推时，我们只做六次以上的。

．卧推可以跟许多传统推的动作结合，帮助运动员作为一般肌力强化的训练。而训练动作 像是单手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、单臂滑轮推(One-Arm Cable Presses)及斜角的槓铃推(Angled Barbell Press)是非常好的专项/功能性训练，来补充一般的训练。

．单手伏地挺身对于卧推来说是一个很好的功能性替代动作，作为衡量力量及进步。如果你不能做单手伏地挺身或是不喜欢做，斜角的槓铃推及站姿单手滑轮推的动作也很好。但单手伏地挺身仍然是我们动作库里面的首选(王者)。

．一个好的肌力训练计划使用一般及功能性的肌力动作。不管肌力的计划多好，若你缺乏比赛的意愿、技术和本能，空有力量也没有太大的优势。

这是文章中非动作的内容，山姆可能翻的不是很好，但希望可以把 Nick Tumminello 教练的意思转译出来。下篇会介绍原文的三个动作啰。

△ 补充：以山姆的认知，这篇文章讲的是站姿的“推力”(比方说，在美式足球上，阻档对手前进的推力；或是综合格斗中，推档阻力的拉扯)，不是指爆发力型的挥拳之类的动作，所以请大家不要误解啰。

 

卧推的真相(下)

上一篇谈到了“卧推的真相(上)” 这一篇来看看该教练最喜欢的三个“功能性”推的动作：单手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立单手滑轮推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓铃推(Angled Barbell Presses)。此外，也来看看他怎么以“辅助性的训练”来解释“功能性训练”。

针对运动员，三个功能性的“推”训练

在Performance U训练中心，我们将动作归纳为“一般的(General)”或“功能的(Functional)”，在文章之后会解释。现在，介绍三个我们最喜欢的三个“功能性”推的动作，而这一切符合前述的需求，即每一个动作是一个核心限制．全身性的训练刺激。

单手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)

单手伏地挺身是我们最喜欢的全身性推的动作。事实上，这是为什么我们废除卧推，他成为我们上半身推动作的新国王，并且我们用这个动作来衡量运动员推 的力量‧一般来说，若你可以单手进行伏地挺身，做4~6次全活动范围的话，你真得相当的强。对于较小的男孩来说，你可以做至少7~19次的话，我可以发给 你男人卡了！

虽然单手伏地挺身不是以站姿在进行，但它涉及大量的核心、髋关节及下肢。当你进行单手的伏地挺身，你正在提升单边的肌力(Unilateral Strength)，建构一个更好的左/右边肌肉平衡并带来更多的核心激活；同时你也正在训练“围裙效应(Serape Effect)：力量的产生关係是肩膀、通过躯干至对侧的髋关节，而负责像是跑步、投掷、挥击的动作。”

Nick Tumminello有分享一个影片 [One Arm Push Up]。但老实说，我个人比较喜欢 SPARTA POINT 教练的教法【1 Arm Push Up】。

 

註：关于单手伏地挺身，有网友在争辩着，脚宽应该略宽于双 手伏地挺身一点，而不是离很远(如：Nick Tumminello影片示范的宽度)。脚距愈宽愈稳定、愈好做，抗旋的需求愈低；脚距愈窄、愈困难、抗旋的需求愈高。SPARTA POINT教练示范一个渐进的方式，身体与地面角度愈呈垂直愈简单，角度愈呈平行就愈难，所以你可以自行採取“渐进的方式”，比方说：

Stage 1：对着墙面做
Stage 2：在槓铃上做(槓铃放在蹲举架上的高度可以调，放的愈低，强度愈高) 
Stage 3：在地面上做(脚距 2倍肩宽→1.5倍肩宽)
Stage 4：在地面上做(穿加重背心或脚抬高)

站立单手滑轮推(Standing One-Arm Cable Press)

若你不能做单手的伏地挺身，或是正在学习阶段，站姿单手滑轮推(standing one-arm cable press )是一个不错的动作选项。大多数的时候，我们看到民众在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。

 

影片来源：http://youtu.be/sNUWfchnLIE

斜角的槓铃推(Angled Barbell Presses)

这的作对于单手伏地挺身及站姿单手滑轮推来说是一个很好的补给，因为它推的角度不同。因此，它有助于发展在不同角度的功能性推的肌力。在运动中，你不会总是直直的往前推，而是会轻微的往上，像是在MMA中，你试图控制对手的肩膀。而这是个很好的训练动作。

 

影片网 址：http://youtu.be/TLuI6WB9xL4

功能性的训练 VS 一般性的训练
(Functional vs. General Exercises) 

正如之前所述，我们将动作分为“功能的”及“一般的”。我们在所有运动训练中，一般的训练及功能性的训练皆会使用，以确保我们的训练方式是全面并且效果最大。

我承认这不是一个完美的分类，因为二种类型的训练皆能改善功能性的表现。但至今，这是我们最好的训练系统，而且没令我们失望。所以，不要太陷入于制式的条款及观念中。

◎ 一般性的训练(General Exercises)

我们使用"一般性的训练"来增加肌肉质量、运动单位的徵招、骨质密度及结缔组织的健康，以间接改善功能性 表现。而动作如卧推、斜板卧推、哑铃卧推及许多伏立挺身的变化式。

◎ 功能性的训练(Functional Exercises)

我们使用"功能性的训练"来复制站姿推动作的发力模式，以提升参与动作模式的神经肌肉协调能力。

在肌力&体能中的功能性训练及最大伪善
(Functional Training and the Biggest Hypocrisy in Strength & Conditioning!)

凡是听到“功能性训练(Functional Training)”，传统的肌力训练爱好者会这样答覆你“不用担心训练要看起来像是运动的动作 – 只要变强，你就会更有功能性。”改善肌力会让你更有功能性，这就是为什么我们使用许多"一般性的训练"。而且我们也同意，卧推在改善上半身肌力的效果很 好，这就是我们使用它的原因。

但是，让我们来讨论一下，若他们想要改善我的卧推，一些教练会要我做什么！他们会要我更常进行卧推，然后做很多卧推的变化式并在各种速度、负载及次数范围下进行。像是窄握卧推(Close Grip Presses)、宽握卧推(Wide Grip Presses)、粗槓卧推(Fat Bar Presses)、2板或3版卧推(2 or 3-Board Presses)、Pin Presses及使用鍊条/弹力带等。

这些训练普遍都称为“辅助式训练(Assistance Exercises)” ，因为藉由训练举重动作中的各个元素，协助你提升卧推的能力。他们也复制你卧推的专项发力模式。有趣的是，所有这些辅助式训练的发生看起来就是卧推。同样 的辅助式训练也适用于增加深蹲或硬举的能力。

因此，为了提高卧推能力，我应该进行很多类似于卧推的动作。而使用辅助式训练来改善表现只能应用于深蹲、硬举及卧推吗？而我们只是将这辅助式训练的逻辑应用在运动员的训练中，而我们称为“功能性训练”。在本文中，你可以将上述介绍的动作当作为“站姿推动作”的辅助式训练。

 

文章来源：山姆伯伯工作坊