力量练习
练习动作要领
1． 立卧撑——直立后下蹲，两手撑地，两腿后伸成俯卧撑姿势。作一个俯卧撑后两腿分向两侧再收回，屈膝站起，完成一次动作。
2． 俯卧撑——即日常所作俯卧撑动作。
3． 前撑波浪——准备姿势与俯卧撑相似，但两脚靠前，臀部高于头。屈肘，头与上体向前下方运动，然后向前上方挺身复原。
4． 引体向上——即正握引体向上。
5． 仰卧起坐——屈膝，双脚固定，双手置胸前。
6． 仰卧分腿——仰卧，臀部稍抬起，两手手心向下插入臀部与地面之间。头肩稍微抬离地面。双腿并直上抬至离地20厘米，然后向两侧分腿50厘米，还原。
7． 俯卧划臂——俯卧抬头，双臂前伸成“超人”姿势，手离地10厘米。臂肌收紧，两腿抬起离地10厘米，然后双臂保持伸直划向体侧，至身子成十字型，还原。
8． 下蹲交叉腿跳——双手交叉置脑后，左脚在前，右脚在后（脚跟抬起），相距半步下蹲，然后向上跳起，在空中交换双脚落地，两跳算一次。
每次练习在60分钟之内完成，练习前后各进行5分钟柔韧性练习。
有氧运动
星期一、五：快步走10分钟，跑步10分钟。每星期增加2分钟。
星期三：第四星期起增加20分钟变速跑。
星期六、日：负重走24分钟，每次增加2分钟。
测试
及格水平：3次引体向上，40次仰卧起坐，28分钟跑完4800米。
优秀水平：9次引体向上，60次仰卧起坐，32分钟跑完7200米。
力量练习（星期一、三、五）
|
内容 |
第一周 |
第二周 |
第三周 |
第四周 |
第五周 |
第六周 |
|
立卧撑 |
2×8 |
2×10 |
2×12 |
2×12 |
2×16 |
2×18 |
|
俯卧撑 |
2×12 |
2×15 |
2×18 |
2×21 |
2×24 |
2×27 |
|
前撑波浪 |
2×8 |
2×10 |
2×12 |
2×14 |
2×16 |
2×18 |
|
引体向上 |
4×尽力 |
4×尽力 |
4×尽力 |
4×尽力 |
4×尽力 |
4×尽力 |
|
仰卧起坐* |
2×14，10 |
2×18，14 |
2×22，18 |
2×26，22 |
2×30，26 |
2×34，30 |
|
仰卧分腿* |
2×14，10 |
2×16，12 |
2×18，14 |
2×20，18 |
2×24，20 |
2×26，18 |
|
俯卧划臂 |
2×20 |
2×22 |
2×24 |
2×26 |
2×28 |
2×30 |
|
下蹲交叉腿跳 |
2×8 |
2×10 |
2×12 |
2×14 |
2×16 |
2×18 |
前面的数字是组数，后面的数字是次数，*2×14，10为第一组14次，第二组10次。
来源：woaidongmao - C++博客
