江杰颖教练分享了一段影片：

冬季奥运正在激烈地进行, 美国选手公开对外表示, 最重要的肌力训练是蹲举, 它可以蹲举接近两百五十公斤, 并且让大腿低于与地面平行位置, 看看他惊人的跳跃能力(接近一百公分), 看完之后还会有人质疑肌力训练的效果吗？(注意：就算可以蹲这么重, 也没有让他看起来像笨重的选手, 错误观念需要矫正)

在影片中他亦提到，他做了很多的蹲举、瞬发上博(Power Clean)、跳跃的训练。

山姆再来分享Poliquin网站上的“Deep Full-Range Squats Are Better Than Partial Squats To Increase Vertical Jump(深蹲起比局部蹲来说，增加垂直跳跃高度的效果更好)”：

如果你想要增加垂直弹跳的高度并且增加运动表现，进行更低 的全范围蹲举会更好。肌力与体能研究期刊的一篇新研究显示，深蹲(低于水平，大腿后侧覆盖到小腿的上半部)比起四分之一蹲，在增加垂直跳跃高度多的更多。 深蹲在改善运动性能表现上来的更好，比起局部范围的蹲举，它也强化背部及腿来的更有效果。

研究中，一共有10周的训练，将休閒运动员分组，分别进行深背蹲举(Deep Back Squat)、深前低蹲举(Deep Front Squat)、四分之一背蹲蹲，并且比较其垂直及蹲跳的高度。在经过训练之后，深前蹲举及深后蹲举在深蹲及跳跃高度上都获得显着的增加。比起四分之一蹲的 组别，二组深蹲组(前蹲举、后蹲举)在蹲跳(Squat Jump)及垂直跳(Vertical Jump)的高度上，增加幅度都大上很多。事实上，四分之一蹲一点都没有增加垂直跳的高度，只增加蹲跳高度约2.6%。进行深后蹲举的组别，蹲跳高度增加 5.8%，而进行深前蹲举，蹲跳高度增加7.2%。而二组深蹲组在垂直跳跃高度的改善上约为8%左右。

这篇研究非常重要，因为它驳斥了一个在肌力与体能训练中常见的论点：“运动员在比赛时只透过局部范围来作动作，进行局部范围的训练将提供他们优越的特定角度的肌力及爆发力进步。”事实上，严格的局部范围训练是没有效果的。对于对运动员来说，全活动范围保证有运动表现提升的效果，不管是排球员、跳远(Long Jumpers)或跳台滑雪(Ski Jumping)。

但应该注意的是，每一组都会测试1RM的强度，依照他们所训练的动作在进行测试。进 行四分之一蹲的组别在训练期间在1RM的成长是最大的。不过，当负荷大到足以挑战股四头肌时，这时候背部肌力无法稳定负荷，胸椎可能会处于倒塌的危险，而 这可能成为一个限制因素。(背部肌肉结构是训练时的限制因素之一)

如果你想要表现的更好、更强壮并且有更好的身体组成，在训练中包含深蹲是一个关键。 深蹲也已经显示能提供更好的肌肉建构反应。但这并不意味着局部范围的训练不适合。对于进阶运动员，局部范围训练可以被包含在挑战力量曲线，但若你想要跳的 更高、跑的更快，它不能成为唯的一训练刺激。

研究文献虽不断的出现，但知识传播若没有如此普及或深入到基层时，就会发现还是有教练做无效的训练。所以，若我们能以适当柔和的方式让更多人来提升训练的方式，我想大家都会慢慢进步的，减少批评、多点讨论及分享。

文章来源：山姆伯伯工作坊