在2015年中，没有留下太多独特的技术来让运动员跑的更快。在这篇文章，我们将介绍及讨论一个在速度发展领域中相对陌生的方法，这方式是使用六角杠来进行赤字（Deficit）训练。整合赤字训练可以作为运动员的渐进发展，或许强调更好地专项速度相关的素质发展。

近年来运动热，让更多人对运动训练法有兴趣，开始发现运动训练不只是单纯的有动有保祐，训练不仅要花时间，更要懂方法。跑者开始投入更有效率的训练法。其中“间歇训练”是目前的显学。

在 NSCA 网站上有一篇“Basic Agility Ladder Progression（基础敏捷梯的渐进动作）”：捷梯(Agility Ladder)或称绳梯，可以用来发展基础的协调性、平衡、灵敏度、变换方向及动作控制能力，适用于各种年龄层。不过鲜少文献是针对初学者提供学习的建议，所以我在这里提供给大家一些入门的建议，来发展基本的步法。

上一篇写到“针对巴西柔术BJJ及综合格斗MMA进行有效率的训练”，有人提到“如何知道一位篮球选手的弱点及缺点呢？速度够快、跳的够高吗？”山姆分享马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍中《测试及评价(Test and Evaluation)》的部份，供大家参考。

RobertsonTrainingSystem网站发表一篇“3 Keys to Improving Power”：对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。首先，他们将所有的时间都放在“发力 VS 吸收力”。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。

现在运动项目对于"速度"的需求愈来愈高，它的重要性迫使教练透过速度伞(Speed Chutes)、增强式训练、阻力跑及许多训练方式来进行实验。这些工具有他们的定位在，但任何速度训练的基础应该开始于重量训练室。在谈论哪些动作能让你跑的更快之前，让我们先清楚的说明“矫正结构性的失衡应该始终优先于任何运动训练计划之前”。比方说，股内侧肌(Vastus Medialis Oblique)不仅影响运动员进行深蹲的能力，同时也影响跑步的效率。

在 Competitor 网站上发表一篇“上肢训练改善蹄步姿势”，若你要有更好的跑步形式并改善姿势，不要忽视上半身的训练。庞大的上半身影响竞赛成绩及柔软度，因此，跑步者在进行重量训练时会忽略上肢的训练。不管你信还是不信，上肢在耐力表现上起了很大的作用。

对于跑步来说，其实不少跑者在问“手持哑铃”、“小腿绑沙袋”、“背负重背包”等方式进行跑步是否能提升跑步的速度/成绩。老实说，山姆伯伯自己是觉得做重量训练比较实在，但也找了一篇1993年的文章[Running with a weight vest can improve your speed]，一块来看看

这次《铁人三项训练圣经》的作者，也是专业三铁教练的Joe Friel不聊训练技巧，要来说体重管理。除了训练的巧、练习的多，想跑快一点，最简单的方式就是让自己维持在“标准体重”，来看他怎么说吧！

昨天山姆才发现，有网友说“不少教练都是用四分之一蹲在训练选手，目的是要提升运动员的弹跳能力及速度，而且四分之一蹲亦非常符合专项比赛时的动作 模式。”想一想其实是满合理的，篮球、排球等运动，比赛时，其实蹲四分之一就会往上跳了，不会深蹲。因此，训练时就只做“四分之一蹲”吗？一块来看看啰。

不少人问到如何提升“横向移动的速度”，一块来看看Poliquin Grop分享的“Secrets to Improving Lateral Speed (改善横向速度的秘密)”文章。横向移动和改变方向的能力是许多运动不可少的元素。大多数的教练及运动员认知到横向速度的重要性，但他们可能走错方向，使用了噱头十足的工具来做训练。

爆发力(Power)是指单位时间内所做的功，在实际的运动中，代表着速度与力量的结合，所以力量大×速度慢或是速度快×力量小，爆发力的表现会有限。为了在训练过程，徵召更多的运动单元，不止要训练力量外，同时也要兼顾速度的训练。

运动员的水平有高有低，其实这是运动员综合能力的体现。所谓综合能力包括很多，如灵活性、协调性、柔韧性、力量、爆发力、速度、耐力……，但归根结底是体现在四个基本能力的组合上。

（序）

练习长跑已经一年多，最开始的时候对跑步几乎是一无所知，然而到现在也逐渐有了一些个人的经验。另外，一些朋友也希望知道我是如何训练的。下面简单地记下一些体会，希望对开始练习长跑的朋友们能够有所帮助。如果有不当之处，还请多多赐教。大家共同提高，才是最重要的事情。

从０４年到现在跑马拉松也有７年多了，想想自传一下。其实每个马拉松后，自己都有一个习惯，评价得失，在下一个训练和比赛提高参考。马拉松训练和比赛因素众多，一般自己喜欢简化，为下一步提高希望总结出两个主要问题。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

钉子鞋是提高跑步速度的必由之路

　首先声明，本人原本不懂体育，只是乱跑了二十多年。来论坛一年多，逐步在论坛各处搜刮学习，总算懂了点皮毛，但在训练方面我根本不是高手，只是愿意分析思考和讨论研究问题，所以，我并不保证我个人观点或推荐的方法是对的，希望大家不要被误导。不过，我希望一些真正的论坛高手能来此讨论，也就是说，我旨在抛砖引玉。

12月8日夜晚，业余跑马界的领军人物之一佟强和我进行了近一小时的语音聊天，将自己的经验倾囊相授，使我受益匪浅。我仅简单记录、整理如下，不一定准确。愿与跑友们分享。 增加跑量就像铺路。跑量是基础。长跑训练最好持续60至90分钟。在10000米训练时，把12000米、16000米、半程也跑下来，并跑得有节奏，越跑越快。

人们都知道伸展练习对防止受伤有益，但很少注意到它也能够增加跑的速度。通常问一个运动员为什么要做柔韧性练习，他会不假思索地回答说 “为了防止受伤”。不论你是跑步爱好者，还是职业运动员，这个理由足够使你每天得花半个小时来伸展你的四肢。但是保持高度的柔韧性还有另外两个理由，这两 个理由对于提升速度的人来说是特别重要的。由于不容易察觉，因此知道的人不多。它们是：