其中一个工具称为“滑板(Slideboard)”，许多肌力教练已经採用这个方法来改善横向速度。Slideboard 由Eric Heiden所制造并因他而流行，他是一位美国竞速滑冰选手(Speedskater)，在1980年的奥运会上获得了前所未有的5玫金牌。Heiden 将他破记录的功劳归究给滑板，但根据国际滑冰联盟所提出的肌电图研究，滑板训练的生物力学方式跟滑冰不同。此外，在进行滑板训练时，当身体被滑板上的挡板停住，在膝盖上会产生过大的剪力(Shearing force)。实际上，膝盖正在经历一个力量，这力量试图要把膝盖给撬开。

另一个工具则是使用弹力带来进行侧向移动的训练。弹力带的一端固定在运动员的腰上，另一端由训练的伙伴拉着或是固定在一个固定的物体上，然后进行来回的横向跳跃。这问题在于，阻力曲线是“反相(Backwards)”，因为弹力带只有在被伸展时才提供拉力(阻力)。

要产生快速的横向移动，运动员需要在动作开始时对地产生力量，而不是在动作的结束时(弹力带被拉长)才发力。此外，当动作返回到起始位置时，运动员会借到弹力绳的拉力，这意味着对地面产生更少的力量。至于将拉力绳固定在脚踝并进行拖着脚步横走(Shuffling Movements)，这也会将高的剪力加而膝盖上。

看完以上普遍的工具之后，我们来看一个合理的做法，以提高横向速度及结构的平衡。四肢之间的结构失衡特别普遍存在于单边为主导的运动中，像是竞速滑冰、网球、高尔夫和击剑。这些结构的失衡增加了受伤的风险，而也可能产生不适当的动作模式，进而影响横向速度。

改善横向移动速度的关键之一为“单脚肌力(Single-Leg Strength)”。当一个运动员在进行横向移动或是改变方向时，他们必须能够在单脚支撑的情况下控制发力。此外，运动他们移动的非常快，煞住动作所需要的力量会是相当的高。如果运动员不具备足够的离心肌力来面对这破坏性的力量时，在改变方向前，他们将花更长的时间来稳住身体，进而降低了横向动作的速度。在赛场上，速度的降低可能就决定了比赛的输赢。

进行单脚(单边)训练来强化髋关节及膝盖周围的肌肉是非常重要的。训练可以来改善膝盖结构的平衡，以预防受伤的发生。此外，膝关节功能异常往往是因为股四头肌的一个肌肉虚弱所引起，通常是股内侧肌(Vastus Medialis Oblique，简称VMO)。

VMO 涉及维持膝盖的轨迹。当运动员在移动时要保持良好的生物力学时，VMO的肌力是十分关键的。在美国，每年约有二万个高中女生遭受到严重的膝盖受伤，大部份是ACL。我相信其中一个原因就是在女生的运动菜单中缺乏对VMO进行足够的训练。改善VMP结构平衡有效的训练方式有 Poliquin step-ups、Petersen step-ups、backward sled dragging (拖雪橇)。

除了加强VMO之外，肌力教练想要以最快的速度来进行Sideways Sled Dragging以改善横向的速度。横向速度总是被表示在“克服惯性”的情况下。因此，负荷是需要的。雪橇是唯一实用的工具，可以让髋内收与髋外展的在功能性的动作中进行超负载，此外，雪橇或拉轮胎的训练中可以在一个可精确控制的负荷下进行训练。而有一个现实的问题你必须要面，就是工具不同的摩擦系统，这也会随着常年的使用而改变。

总是会有另一个噱头的器材出现，说明它能改善运动员的横向速度。但大部份的器材都无法兑现，而且会增加受伤的风险。事实是这样的：“横向速度对于极矩的距离的移动是非常关键的，像是排球的防守接球或在橄榄球和美式足球中躲避对手。”因此，在发展身体素质时，这二个是关键要素：“在正确的关节机制下使出更多的力量”与“克服惯性”。

文章来源：山姆伯伯工作坊