下面尽量写得简短实用一些。一方面是因为我自己也不喜欢看长文，另一方面是因为咱很业余，理论的知识找专业的资料看看就好了。呵呵。
清华的博士答辩之前要交给学校一篇哲学论文，来总结一下自己科研工作中的哲学思想，我这篇连载就当作交给跑版的毕业论文吧。
不过这篇文章我会写得用心得多。^.^
（一） 健康第一
在练习长跑的目的中，保持健康应该是其中最重要的一个。因此在长跑的过程中，任何与健康背道而驰的事情都应该尽量避免。另外，日常生活中也要牢牢记住“安全第一”，一定要细心呵护好你的血肉之躯。
在长跑训练中，保持健康主要体现在要保证尽量不受伤。然而这句话说起来容易做起来难。只要是训练，就有受伤的机会，并且并不是所有的受伤都会有预兆的。对于业余选手来说，更加没有经验。记得去年接力赛前有一次训练完后，我没有任何疲劳感，依然可以跑跑跳跳，然而在往东操外跑的时候，突然膝盖处一根筋抽了，我立刻停下。那是第一次受伤，之后时刻小心，一个月之后才敢放心地跑。另外还有几次意外受伤的经历。在今年厦马的前7天，不慎从单杆上跌下，屁股着地，伤及尾椎，当时根本不能跑步，幸好在马拉松开始的前一天痊愈；五月3日，在怀柔玩跳水，跳下去后不小心肩关节脱臼，虽然在刺骨的凉水中将关节弄好了，但是导致直接放弃第二天的“百万勇士”比赛；还有一次练街舞的时候，没注意场地上多出了一个铁块，脚踝骨直接扎在上面，3周才痊愈。
除了跑步的训练，其他的运动如轮滑、足球都很容易导致受伤。受伤最直接的后果就是影响训练，歇上一段时间，成绩便不进反退。要避免受伤，只有小心、再小心。
在跑步训练中，坚持下面两条，大约可以减少受伤的机会。
1. 每次训练认真热身、放松，特别是膝关节、踝关节。它们也是跑步是比较容易受伤的部位。
2. 坚持循序渐进、量力而行的原则。
比如不要突然上强度、突然上长距离。训练计划完不成就不要硬撑，马拉松跑不下来就果断上收容车。等等。
我的理解是：身体是个平衡系统，一定要慢慢加速、慢慢减速，从一个平衡逐渐过渡到另一个平衡。灯泡、电器以及其他一些复杂系统，出故障一般都是在启动或者结束的时候。人体大约也是如此。
另外，增加柔韧性的训练，肯定能减少受伤的机会。
（二） 如何训练
训练前首先得确定下面几个问题：
第一，你的目标是什么？比如是5000米，还是马拉松？下面以马拉松为例。
第二，你现在的水平如何？最好是测一个5000米。这样就能有针对性地制定计划。
第三， 如何制定计划？
用物理的语言来描述便是：第一个问题是“你想达到何种状态（末态）”，第二个问题是“你目前处于何种状态（初态）”，第三个问题是“如何做功，从而实现两种状态之间的转变（跃迁矩阵元）”。
这些当然是很基本的问题。但是对于刚开始训练的同学来说并不清楚。比如2006年8月前的supertom。特别是看到intervel、tempo、LSD等等这些名词就晕，并不清楚今天为什么要跑这个，明天为什么要跑那个。
不过这些没关系，现在网上的资料、计划多得是，一搜一大堆。如果你很懒，那就跟着清华马协训练就好了，或者对照着协会的计划自己来。
当然，也许你会发现，网上搜到东西的都不是你想要的，这可能说明你刚练长跑，还缺乏一些基本的常识，这也正是我写这篇文章的目的。
前面两个问题很好解决，下面简单说一下第三个问题。
制定计划首先要有针对性。
对于马拉松而言，主要的训练有三个科目：简单地讲（具体的介绍看专门的文章），间歇——提高绝对速度；tempo——提高乳酸门槛；LSD——提高长距离能力。
如果每周训练3次，且只是练习这三个科目，就是jiang2k前一段时间翻译的《少就是好的马拉松计划》，如果一周训练6次，那么就在这其中穿插一些相对轻松的、带有恢复性质的训练，当然也可以练练力量。明白这些基本原理，对于初学者就够了。再看看别人的计划，就能慢慢悟出点东东来了。
靠着这些当然还不能制定出较好的计划，但是将别人的计划修改一下，自己拿来用的能力，已经具备了。
制定计划时要注意下面一些：
1． 循序渐进，无论是训练速度还是训练量；
2． 计划的变化性：包含两个方面，1）制定的计划不能完成或完成很吃力，2）随着训练时间的增长，水平提高。这时就要考虑修改计划；
3． 计划的针对性：针对自己的瓶颈，有针对性的训练。速度不够的加强速度，耐力不够的加强耐力。比如第一次跑马拉松的一般要加强tempo、LSD。等等。
这里涉及每个科目的配速与距离的问题。
关于这个网上有很多资料，说法略有区别。简单来说，tempo比10k单圈速度慢5-10秒跑20分钟以上，LSD比10k单圈速度慢25秒左右跑 25km以上。我目前是按照万米成绩采用下面的配速：从这个表中也可以看出自己的类型——适合短跑还是长跑，以及自己的瓶颈所在。
--------------------------------------------------------------------------------
5000米 16:28.91
800米 2:05.37 8000米 27:15.13
1000米 2:43.46 10,000米 34:37.06
1500米 4:21.36 15,000米 53:27.78
1英哩 4:43.47 10英哩 57:40.72
3000米 9:29.12 半馬拉松 1:17:02.78
2英哩 10:14.73 馬拉松 2:42:13.98
--------------------------------------------------------------------------------
速度 次數 休息 200米 300米 400米 600米
--------------------------------------------------------------------------------
70.0% 19-21 60-90秒 32.20 52.30 1:15.24 2:05.81
72.5% 16-18 60-90秒 31.09 50.50 1:12.64 2:01.47
75.0% 13-15 1-2分 30.05 48.82 1:10.22 1:57.42
77.5% 10-12 1-2分 29.08 47.24 1:07.96 1:53.63
80.0% 8-9 2-3分 28.17 45.77 1:05.83 1:50.08
82.5% 6-7 2-3分 27.32 44.38 1:03.84 1:46.74
85.0% 4-5 3-4分 26.52 43.07 1:01.96 1:43.60
87.5% 3-4 3-4分 25.76 41.84 1:00.19 1:40.64
90.0% 2-3 4-5分 25.04 40.68 58.52 1:37.85
92.5% 1-2 4-5分 24.37 39.58 56.94 1:35.20
95.0% 0-1 不適用 23.73 38.54 55.44 1:32.70
--------------------------------------------------------------------------------
速度 次數 休息 800米 1000米 1200米 1500米
--------------------------------------------------------------------------------
70.0% 19-21 60-90秒
72.5% 16-18 60-90秒 2:51.64
75.0% 13-15 1-2分 2:45.92 3:36.75
77.5% 10-12 1-2分 2:40.57 3:29.75 4:19.65
80.0% 8-9 2-3分 2:35.55 3:23.20 4:11.54 5:25.62
82.5% 6-7 2-3分 2:30.83 3:17.04 4:03.92 5:15.75
85.0% 4-5 3-4分 2:26.40 3:11.25 3:56.74 5:06.46
87.5% 3-4 3-4分 2:22.22 3:05.78 3:49.98 4:57.71
90.0% 2-3 4-5分 2:18.26 3:00.62 3:43.59 4:49.44
92.5% 1-2 4-5分 2:14.53 2:55.74 3:37.55 4:41.61
95.0% 0-1 不適用 2:10.99 2:51.12 3:31.82 4:34.20
--------------------------------------------------------------------------------
速度 次數 休息 1600米 2000米 2400米 3200米
--------------------------------------------------------------------------------
70.0% 19-21 60-90秒
72.5% 16-18 60-90秒
75.0% 13-15 1-2分
77.5% 10-12 1-2分
80.0% 8-9 2-3分 5:50.90
82.5% 6-7 2-3分 5:40.26 7:18.32
85.0% 4-5 3-4分 5:30.25 7:05.43 8:42.28 11:57.67
87.5% 3-4 3-4分 5:20.82 6:53.27 8:27.35 11:37.17
90.0% 2-3 4-5分 5:11.91 6:41.79 8:13.26 11:17.80
92.5% 1-2 4-5分 5:03.48 6:30.93 7:59.93 10:59.48
95.0% 0-1 不適用 4:55.49 6:20.64 7:47.30 10:42.13
（三）一些跑步技术的探讨
这里就一些（我）开始跑步时比较迷惑的地方做一些探讨，希望能帮助开始跑步的同学少走弯路。
1． 前脚掌还是后脚跟先着地？
开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。
用前脚掌先着地有下面两个优点：
第一、脚接触地面的时间短，第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。
因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。
2． 如何提高速度？
首先我们注意到，我们在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。
另外，步频上的差别也是我们与专业运动员的主要差别。
我以前一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在郑汴马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于我们的步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。
记得我第一次练习快频的时候，有一种飘的感觉。大概这样能够增加脚蹬地时水平分力的比重。而水平分力才是跑步时的有效作用力，竖直分力不但对速度没有直接贡献，反而会加重膝盖的负担。如果能找到“踏雪无痕”、“掠射”的感觉，估计就达到快频的炉火纯青的境界了。而我们知道，后者恰恰是在入射粒子与平面成小角度的情况下发生的。
3．蹬地
增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。
但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。
如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。
4． 大腿带动小腿
一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。
我觉得主要有下面两个因素：
第一， 大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。我知道的所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？我觉得这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。
这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。
第二，大约这样能够有助于小腿的放松。我以前训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。
5． 放松
我从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。
放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。
马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。
这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。
6． 力发于腰？
对于武术来说，绝对是讲究力发于腰的，打一拳、踢一腿，只有把腰力用上了，才算入了门。
也许是孤陋寡闻，我从没在跑步技术的分析中见到力发于腰的字眼。也许在实际跑步训练中，教练会教运动员如何运用腰的力量。对于我们业余选手来说，老老实实按照现在的跑步技术、姿势做就行了，先把自己的速度提高到专业水平再说。其他都是浮云。
但是我想做一些探讨。
我曾经试过，在跑步时有意识地用上腰的力量，的确能够跑得更轻快，但是比较耗体力。但是对于专业人士来说，只要能够提高一点成绩，耗多少体力大概不是考虑的因素了。
也许是试验次数太少，尚没找到一种经济地使用腰力的方式，但是我敢肯定，如果把腰力用上，肯定能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，应该就是使用腰力的时候。
文章来源：水木社区 作者： supertom
