第一：哪个是最重要的提高方式？
第二：哪个是目前阻碍提高的最严重的缺陷？
２００４年十二月十二日，达拉斯(Dallas)马拉松，４：１５：３５
这是狼的初马。按照Hal Higdon的训练１８周马拉松初级计划训练, 从５公里开跑，慢慢加量。最后跑一次３２公里，最大里程周也就是６４公里，三周减量调整去比赛。
没有任何比赛经验，也从没有在美国见过这么多人。比赛一开始，大家一阵猛冲，自己就把书上看的起步要慢等忠告一抛脑后。跑到３０公里，傻了，腿象灌了铅一样，怎么都跑不动了。一路走下来，本来觉得跑马是件很NB的事才想跑的，这时觉得那个屈辱。哈。
完成了还是很高兴。冷静下来一想，起步要慢，这不书上写的吗？当时后悔呀，觉得失去破四的机会，缺乏的主要是耐心。
２００５年十二月十一日，达拉斯马拉松，３：５７：３０
０５年决定惩罚自己训练耐心。
当时也没有象现在这么上瘾，自己一周最多还要踢三次球，上半年就有空就上班前跑个８公里，周末跑１６。下半年开始训练决定不升级训练计划。当时也没有高明，计划也没有强度跑，自己就全部放松跑。
临到比赛，总觉得跑４００不甘心，最后跟３５０的兔子。不想１０多公里后要小便。好在这次耐心是有了，没有高明，就凭感觉只提一点配速。赶上了，一会又要小便，出来又赶。赶了三次，觉得不行了。吸取第一次的经验，放弃了。后来又去了三次，看看破四是有了，到３５公里还停下来和LP女儿轻轻松松的照个相。
这一跑最大的收获是一直跑下来的，追赶兔子的经历深刻的告诉自己耐心的重要性。
２００６年四月三十日，俄克拉荷马市(Oklahoma City)马拉松，３：５８：５６
０６年最大的收获毫无疑问是加入了Hal Higdon跑坛，结识了一大堆跑友，开始认识到这跑步后面还真有不少学问。
和跑友交流的第一个最直接的收获是开始认识运动饮食的重要性。买了美国著名运动营养师南希 克拉克（Nancy Clark）的两本书。决定用上半年主攻体重。
当时周日要踢球，吃少了，比赛跑不快。球友都笑狼练马拉松速度慢了。但四个月，轻了２０多斤后，人的感觉完全变了。
不巧的是头一天和朋友一家人开车去俄克拉荷马市时大雨，弄到下午３点才吃饭。晚上再大吃一顿，第二天比赛胃痛，不得不在厕所里浪费了好几分钟。气温也很高，这样算的话，３５８的成绩是很满意的。体重轻的优势很明显。从这开始自己一直很注重体重的保持。
这次比赛的最大教训是行程的安排。不到４个小时的路程，朋友家两个小孩，出去晚了，一路有暴雨，导致吃饭过晚过多。自己决定以后一定要提前一天到赛地。这也是后来一直保持的习惯。
和跑友交流的另一个的收获知道了美国跑步圈子，开始加入当地的俱乐部和比赛，积累了比赛经验。
有了跑步圈子的另一结果是知道了外面的世界。美国各城市都有马拉松，这时已经错过了芝加哥和纽约报名，就决定南下休斯顿。训练计划自然的升级到Hal Higdon中级，一周五天，最大周训练量８０公里，重复三次。训练一直很顺利。等到比赛，狼决定把比赛目标定在３４０。
休斯顿是美国比较有名的比赛，赛道平坦，也是得克萨斯州最大的比赛。当年的想法是先跑遍得克萨斯的比赛，再去外州。不想这一去休斯顿，就象打开了潘多拉魔盒，一发不可收拾，也开始了狼刷新个人最好成绩近一小时的历程。
２００７年
２００７年应该说是狼跑马目的开始转变的一年。这之前是为了健身，同时觉得跑马是件值得炫耀的事，为健身加个动力。跑了三个马拉松，知道了更多的的事，这时开始有了要跑得更快的想法。也许有一天自己也可以达标波士顿？
比赛是在一月十四日，星期日。汲取上次教训，星期五一下班，一家人三口驱车前往休斯顿，中间吃个晚饭，晚上１０点左右在离休斯顿还有１个多小时的小镇过夜，以保证休息。
比赛头一晚一般很难睡好，关键是这前面几天休息好就行了。周六吃好早饭，前往休斯顿，时间就很充裕。
美国的比赛大多是从市区出发，转一圈回来。大的旅店都在市中心，很方便。早上下楼就到起点，跑完了直接会房间。一般旅店都让跑友免费晚几个小时退房。
比赛的策略选择跟兔子。上回达拉斯３５０的兔子，一５０多岁老头，２５０的实力，跑的可稳了。有时倒着跑，给我们说笑话打气。后来想想也可能太慢，他憋得难受。可惜自己没跟上。
这回兔子一老MM，谈笑风生。过一会，有人问她我们跑的怎么样？她一抬手，啊，忘了开表。也许是我们一群小伙子跟着，特兴奋，一会儿快，一会儿慢。半程前狼决定自己跑自己的了，开始跑在他们一帮人前面，但也拉不开距离，至少自己不受她配速波动的影响。
２２，２３公里时觉得很给力，很想提速，但又害怕后面崩溃。近２个公里在那反复计算得失和倾听身体的反应，２４公里决定提速，抛开一直跟在后面的３４０方队，绝尘而去。第一次跑出负择分。
下面是官方芯片分段时间和配速:
| 时间 | 配速 | |
| １０公里 | 0:52:40 | 5:15 |
| 半程 | 1:49:42 | 5:12 |
| ３０公里 | 2:36:04 | 5:12 |
| 终点 | 3:38:35 | 5:11 |
| 目标 | 3:40:00 | 5:13 |
这一跑学到两个经验：
一：兔子还是炖着吃靠的住。好在当时已经有了高明。
二：前快后慢也没那么难，只要实力在。当然，狼历来都不怀疑匀速是最省力这个经验，心理没有畏惧感。
这时，狼定了自己马拉松的目标：要去跑世界五大马拉松系列赛的美国三站：芝加哥，纽约和波士顿。第二年的波士顿需要３２０达标。狼决定先跑芝加哥达标波士顿，运气好第二年可以跑和纽约。
二月底，狼跑了第一个半程，福和半马，１：３３：２５。芝加哥是十月份，３２０似乎不难。
当年狼一直周末踢足球赛，春季没有马拉松计划，就决定训练短距离，以强度为主。后来一直按这个模式。体力明显比其他球员好，比赛时也开始跑的越来越凶，有几次周日晚上腰都累的直不起来。第二天休息就好，当时也就没有在意。
夏天开始准备芝加哥，决定还是用Hal Higdon中级计划，自行决定把周三的中长跑成节奏跑，算加了点强度。为防受伤，秋季没有参加足球赛。似乎一切都顺利，志在必得。
可惜碰到芝加哥马拉松历史上最热的一天，起跑时２３度，后面过３０。比赛瘫痪了芝加哥的紧急救援系统，在４小时的时候被迫取消。狼在走向终点前最后一个转弯时被志愿者告知：不要跑了，慢慢走进去，还有奖牌。
狼心里一笑：不用你说，俺已经走半天了。
下面分段时间和配速说明一切。３０公里时也就慢一分钟，有后力还是可以赶上，再说当年波士顿允许慢５９秒的。
| 时间 | 配速 | |
| ５公里 | 0:23:56 | 4:47 |
| １０公里 | 0:47:17 | 4:43 |
| １５公里 | 1:11:18 | 4:45 |
| ２０公里 | 1:35:36 | 4:47 |
| 半程 | 1:40:48 | 4:47 |
| ２５公里 | 1:59:20 | 4:46 |
| ３０公里 | 2:23:16 | 4:47 |
| ３５公里 | 2:52:26 | 4:56 |
| ４０公里 | 3:35:16 | 5:23 |
| 终点 | 4:00:30 | 5:43 |
| 目标 | 3:20:00 | 4:45 |
这场比赛最大的教训：人不可胜天的。
２００７年芝加哥平均完成时间４５２，比其它年头慢２７分钟。
由于可以指责天气，前３０公里还行，芝加哥的失败不仅没有打击反而增强了狼的士气，决定９周后家门口跑达拉斯。
真的应了那句老话，祸不单行。比赛前一天取比赛包裹，回来路上迷路，在车上坐久了，右臀开始疼。一直到比赛发枪前，狼还坐在地上拉伸，希望能把症状消失，一直没有。整个比赛从一开始就跑不进状态，撑到２８公里开始掉速，到后来看到３２０完全没有希望，就掉的更快。
最后官方成绩：３：４１：３７。
当天的天气也怪，有寒潮，越来越冷。女儿在终点等得受不了，LP只有带她回车里。等狼比赛完从终点一个人往停车场走，人冻的浑身哆嗦，一手拿着那奖牌紧紧不放。
后来狼写报告，描写那段路时用了丧家之犬的成语，也不知道英文翻的是否贴切。有个跑友评论说狼的报告写的有点苦涩，不同以往不管成绩怎样，总是比较乐观的风格。
心里当然很不舒服。两个月后，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。狼当时不认识任何人马拉松在３２０外，可以跑出这个半程成绩的。
２００７年以希望开头，苦涩结尾。
２００８年
二月底，狼第二次跑福和半马，１：２８：２５。这个成绩达标纽越马拉松（纽越马拉松抽签率大概４０％），这样心里开始平衡一些。
冷静下来后问自己一个问题：去年的失败，有没有内在的原因呢？
答案是：缺乏力量。
从足球赛后腰痛，到比赛撞墙后腰和背都直的不能动，小腿似乎感觉比初马撞墙时好的多，狼意识到狼的上身力量薄弱。这也一直符合个人的情况。但狼一直没有重视，回想起来由于达拉斯赛道有点坡，训练时特意去跑了几次坡。自己恢复本就慢，又不能跑坡，这样导致达拉斯比赛前伤痛。一切也未必就是完全偶然的。
春季还是照旧踢球和训练短距离，但把力量训练放在首位。狼在网上收集了一套拉伸，加上常见的俯卧撑，仰卧起坐和引体向上等。从３，５个开始，多在外面人行道上练，有时觉得有点丢人。好在效果很明显，踢球后腰也不痛了。
春季也参加了一些短程比赛，１０公里３９：４３，３公里１０：５７。
秋季马拉松训练开始决定学一个跑友的，还是用Hal Higdon中级计划，但把其中量最大的一周（８０公里）反复重复，跑一周，减量调整一周（５５公里）。这样好像重复了５－７次，也就跑了５－７个３２公里。
其中１１月份跑了纽约马拉松。纽约马拉松很多坡，要过大概６个桥，不敢试３２０，就FB跑了，３：３２：５９。发枪时间３：３４：５７，狼５３０３名，起跑时前面的人应比这多得多，过线只要２分钟，组织的有序吧。
基本就是凭感觉轻松跑，下面官方分段时间和配速。
| 时间 | 配速 | |
| ５公里 | 0:26:29 | 5:18 |
| １０公里 | 0:50:44 | 5:05 |
| １５公里 | 1:16:04 | 5:05 |
| ２０公里 | 1:40:55 | 5:03 |
| 半程 | 1:46:21 | 5:03 |
| ２５公里 | 2:06:42 | 5:05 |
| ３０公里 | 2:32:41 | 5:06 |
| ３５公里 | 2:58:15 | 5:06 |
| ４０公里 | 3:23:19 | 5:05 |
| 终点 | 3:32:59 | 5:03 |
纽约恢复完后，又继续训练，准备一月份休斯顿３２０。这次觉得３１５会很轻松，３１０亦有可能，３２０应该走也走下来了。哈。
２００９年（上）
一月十八日，第二次出征休斯顿，照旧提前一天出发，一切都轻车熟路。比赛日气温稍微比理想的高一点，起跑时大概１３－４度，应该说还是很难得。鉴于几次跑马都有小便的习惯，配速稍微比３２０快点。一路都很顺。
记得半程时有一老MM上来问狼目标是多少，狼说３２０波士顿达标。她说，那你快了一点，不过你跑姿很轻松。这样我们就一起跑。不想她越跑越快。狼心想，你不是说俺跑快了吗？就慢慢退了下来。
老MM也不陪狼了。一加速去和前面小伙打招呼。这时狼才知道她不是找陪跑的，看她跑的轻松，水平多半也远在３２０之上。幸好没有跟她。
多亏没有跟。３２公里后右脚底开始抽痉，当时狼有个本有一个后备计划，有意外３２公里就不跑了，节省体力，２周后去跑新奥尔良马拉松。这时很害怕崩溃，下来又不甘心。这么犹豫了几公里，一下不抽了。乐坏了。
脚是不抽了，小腿开始反应了，配速在一点一点的掉。这时候已经没有回头路了，只有挺下去。心里突然想起电影的一首歌，就反复唱：I am the best（我是最棒的）。
四个单词，正好四步。一唱就觉得腿不那么痛，一停又有。人到这时就急了，剩下就那么几公里，以前也看到人冷不丁没任何征兆就崩溃了，怎么就轮到俺了呢？
波士顿市中心旅馆很紧张，狼当年四月份就定好了。不能就差这几公里崩溃吧？最后还要去付退房费，这不是笑话吗？
恐惧感油然而生。贪婪和恐惧是人的两个对立又相铺相成的情感。如果说狼其它马拉松的成绩是贪婪或渴望好成绩造就的话，这一跑的结果一定是恐惧，害怕再次失败，造就的。
与波士顿达标再次擦肩的恐惧让狼忘记了一切，当时就边跑边唱：I am the best。一路下来。
最后好不容易以３：１９：４１完成。
这是狼跑马达到计划目标的最艰难的一次。最大的收获除了波士顿达标外，是体会了心理暗示的作用。人在关键时候还是要有点精神的。
几个小时之前还指望轻松达标的。也正是应了那句说法：马拉松是个让人觉得渺小的运动。
这场比赛也让狼开始迷信休斯顿是狼的宝地。
| 时间 | 配速 | |
| １０公里 | 0:46:43 | 4:41 |
| 半程 | 1:39:25 | 4:43 |
| ３０公里 | 2:21:36 | 4:43 |
| 终点 | 3:19:41 | 4:44 |
| 目标 | 3:20:00 | 4:45 |
在美国，跑马拉松的没有跑过这三大马拉松应该说是见遗憾的事。整个赛事的经历，狼似乎找不到一点缺点。有意思的是，三个中间，波士顿和纽约都是有名的难跑，狼当年选择跑的玩，可两个当时都是比赛完美的天气。而芝加哥是出名的平，出成绩的地方，狼也是抱着出成绩的目的去的，反而成绩最差。人算不如天算。
２００９年（下）
完成跑世界五大马拉松系列赛的美国三站：芝加哥，纽约和波士顿，人似乎失去了目标。破三不是没有想过，但的确看到不少破的头破血流。更重要的是，破三了又怎么办？天下没有不散的筵席。
２００９年出了几件事，让狼保持跑马拉松的兴趣。
网上有个跑友，可能也是缺乏动力，公开提出和狼PK。他当年波士顿跑３０３。大伙起哄，说这是典型的耐力和速度之战。哥们当年首马就过３２０波士顿达标，大狼三岁，能赢他也是件很好玩的事。最后我们谈判达成协议比１英里到马拉松５个距离。
另有一个跑友，比狼大一岁，做了件很有意思的事。当年这哥们为３２０波士顿达标，除了一周一个LSD，只要跑的动，一有机会就去跑亚索８００，也就是１０x８００，８００米按３：２０跑。后来硬让他达标了。跑完波士顿，也是没有目标，天天到处跑马拉松，也不训练，比赛前通宵喝酒。马拉松跑了不少，体重越来越高，成绩越来越差，最快的也就３４０左右。
当年我们网上一帮跑友，闲来无事，分两队PK，主要以成绩提高的百分比比胜负，由选出的２个队长轮流选秀。人都快选完了，还没轮到他。他不高兴了。很显然，他当时最快跑３４０，但拥有３２０的最好成绩，当然不被看好。
这哥们真BT，一怒之下，开始戒酒，正式训练。可他当时的体能和体重，无法跑他最信奉的间歇，他就慢跑。一有时间就跑。为减肥，每天就喝番茄汁。忘了是８周还是１０周时间，最多时跑到一周１６０公里，体重降了近３０斤。去比赛，心里没有底，就不戴表，全凭感觉瞎跑。一下来，跑了３０３。
当时狼就想，还有这回事？慢跑能有这么大的效果？
虽然这时自己开始对训练理论感兴趣，也开始看一些跑步的书，知道有氧运动的重要性。但这个结果还是很令人吃惊。
７月底，狼跑了一个５公里，１８：１９。很显然，狼要提高马拉松成绩，必须主练耐力。又报了２０１０年一月份休斯顿马拉松，决定用一个耐力为主的训练计划，Pete Pfitzinger的24x70马拉松训练计划。24就是24星期，70是70英里，大约112公里，也就是每周最高里程112公里。
Pfitzinger是两次美国奥林匹克马拉松队员，最好成绩２：１１：４３。这个训练计划出自他和Scott Douglas合著的Advanced Marathoning（高级马拉松）一书。
狼训练马拉松以来，从来没有这么累过。要上强度训练科目的时候，根本就跑不动，就只按计划里程，全改为慢跑了。
当时的想法是，１０周，人家能降３０分钟。我２４周１０－１５分钟总得有吧。一切顺利的话，再训练１０个月去芝加哥破三。
为了PK，１０月底跑了两个短距离。慢跑也能提高速度，倒是听说过，但心里完全没有底，比赛就决定都压着对手的成绩跑。连续两个周末，１０公里，３７：１４；５公里１７：５６。１２月半马，１：２２：１７。
这下傻了，下个月的休斯顿好像不可不拼３００了。
２０１０年
休士顿马拉松报告在博客里有，２：５８：３５，这里就不重复了。这是狼跑的最轻松，发挥最好的一次马拉松。值得一提的是，从４１５到２５８，中间有５３分钟是在休士顿，很有意思。
２０１０年另一件有意思的事是狼重回芝加哥，重复了２００７年的赛程，一月份休士顿，十月芝加哥，十二月达拉斯。有趣的事，同样的年初欢喜，年底愁，成绩的规律都一样。好在成绩还是进步了。
| 休士顿 | 芝加哥 | 达拉斯 | |
| 2007 | 338 | 400 | 341 |
| 2010 | 258 | 306 | 302 |
除了运气，芝加哥２０１０又是热天，直到最近狼才悟出芝加哥的问题，起点和前半程观众太多。市中心又没有卫星信号，太兴奋。下次要有机会再去，一定得特别注意。其它比赛细节都在博客报告里有，这里就不再重复。
２０１１年
２０１１年最大的收获应该是看了些跑步的书，其中有：
Bowerman and the Men of Oregon: The Story of Oregon's Legendary Coach and Nike's Cofounder ：这相当于美国名教头Bill Bowerman的传记。＂疲劳，恢复，提高＂就是他的名言。
Arthur Lydiard: Master Coach：新西兰名教头的传记。Lydiard是跑高里程或有氧训练的创始人。之前，中长跑都是以间歇训练为主。
Running With Lydiard：Lydiard的训练方法。
Run Faster from the 5K to the Marathon: How to Be Your Own Best Coach：现在美国年轻一代名教头Brad Hudson和体育记者Matt Fitzgerald合著。Brad Hudson曾经训练过美国２００８年奥林匹克马拉松队员Dathan Ritzenhein。Dathan Ritzenhein在北京跑了２：１１：５９，第九名。Dathan Ritzenhein２００９年5月在瑞士以12:56.27破美国５０００米记录。有意思的是，他当年已转行专攻马拉松，从未上场地跑间歇，一直在做马拉松基础训练，去比赛只是好玩。
Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance：作者Kenneth H. Cooper博士就是有氧运动的发明人。有氧运动英文Aerobics就是他发明的。
２０１１年比赛比较少。夏天跑了一些场地。春秋两个半程：１：２１：４３和１：２１：０６，细节在博客都有记录。１２月４日２０１１年第一个马拉松，个人第十三个马拉松，第五次达拉斯马拉松，希望能取得好成绩。
作者：漂泊的狼