先说针对对象。我在论坛看到过大量跑友都希望提高成绩，他们对自己短距离、长距离的速度都不满意（而非短程好长程不行），而他们又具备了一定的跑马历史，长距离训练也经常有，非常希望打破自己的速度瓶颈。我这里要讨论的对象，就是这类跑友。这前提非常重要，所以重点重复一下：有锻炼基础，但短距离、长距离都不满意，免得大家跑题。
我同时还看到不少论坛上讲述间歇训练的帖子，赤脚马拉哥、清风听雨、wolfgangyang等高手都各有论述，它们本身是好文章，但其中我看到了一种共同倾向：不太认同间歇跑是练速度的一种方法，或者说认为间歇训练不是提高速度的专项训练手段，说间歇训练，都是针对乳酸门槛、最大摄氧量等训练展开，特别地，都没提无氧代谢成分较多的间歇训练对马拉松训练有什么好处（实际上似乎都认为没用），这是我比较难以理解的，我的问题也就由此引出。
先给个参考链接：间歇训练法及其应用(论坛上清风听雨写的)，我要用到这帖子里的概念，所以没看的先看一下，理论较多，文章也比较长。
清风听雨上面的帖子里（实际上是一本体育教材内容）将间歇训练分为三类：高强性间歇、强化性间歇、发展性间歇，最后一个是针对有氧训练的，被认为是对马拉松训练有用的唯一的一个。
但我有不同的看法。我认为含无氧成分的强化性间歇训练对我所讨论的这类人群是相当重要的，甚至可能是最重要的提高成绩突破口。
为说明我为什么这么想，先看一下影响我们这类人马拉松成绩的因素：心肺功能、肌肉耐力、乳酸门槛、体重／体型，这四样我们都比较熟悉了，心肺功能、肌肉耐力，LSD等长距离跑是主要锻炼手段，没有先天优势的话锻炼需要很长时间；乳酸门槛则有多种锻炼手段，间歇训练也是一种，但持续跑也行，这里不讨论太多；体重／体型可以长期锻炼去改善，这四种因素都可以有已知手段去应对。但除此之外，我认为还有一种因素：肌肉力量，这包括大肌肉的，也包括小肌肉的，肌肉力量与奔跑速度关系密切，不管是哪种距离，这是显然的。而前面的训练手段，除了乳酸门槛训练是强度训练外其他的都对肌肉力量帮助不大，而乳酸门槛训练本身目标也并非是提高肌肉力量，倒是跑坡、爬楼梯、单腿台阶跳等训练对肌肉力量提升作用更专门一些，但这些训练其实并非有氧类型，相反，是归在无氧类的比较合适。再回头看间歇训练的分类，就有个自然的疑问：为什么不用跑步本身做无氧训练手段，而要依赖非跑步的方式？这是我的想法。
至于体育教材为什么那么写，我认为原因也可以理解，就是那教材针对的是专业运动员，专业运动员的短程训练是小菜一碟（不是的话你被淘汰就是了），人家练的重点是长距离怎么保持速度，因此教材也这样针对去写。而所谓“被淘汰者”，却正是我们这些人！我们的短程训练，却是非常的不容易，因为我们没有好天赋，短程就跑不出很高的速度，再去磨LSD（长距离慢跑），速度可以缓慢提升，但其缓慢程度，是相当考验人的耐心的，而所谓LSD的提升速度效应，往往还要靠后程暂时提速这样的变化训练。
把短程练出高速度（无氧高速）来的目的，是为了长距离能更轻松跑出相对较低但仍较好的速度（有氧高速），之所以能这样，是因为肌肉力量练大了，低强度的长距离跑基本可以用有氧代谢来维持仍较高的速度。只是业余爱好者的力量性锻炼，似乎一直不受重视（人们一般只关心月跑量和跑步年限），我想这是很多人训练跑马多年找不到突破口的重要原因。
大框架的道理我谈了，下面是怎么练的问题。方法当然是高强度的间歇训练。
论坛上好多高手的看法，全程或半程的间歇训练，负荷距离都比较长，“至少1200米”“1600米甚至更长”，这样的说法很多，但为练肌肉力量，我认为应该考虑更短的1000米、800米甚至400米间歇训练，当然，这样的训练对提升乳酸门槛肯定也有用，可以说一举两得。因为这是比乳酸门槛训练更高强度的训练，所以在训练计划的制定上要考虑劳逸结合地安排。
另一个问题是，如果肌肉力量不是先天遗传天赋，那么不练就退化（效果是短期的），因此持续锻炼去保持肌肉力量就是必须的，这在计划里也要考虑，比如高强度间歇每周一次或两次（看各人情况和需求）。当然，在锻炼的某些阶段，用强度更低的中长距离配速跑代替可能也是一法。
间歇锻炼的具体细节，由于自己水平有限（我自己甚至没练过间歇跑），我就很难给出有把握的建议了，我的猜想是，比马拉松目标配速高半分钟以上的速度跑间歇，开始时能跑几组跑几组（恢复似乎可以比乳酸门槛更充分？这我没把握），以后则逐渐增加组数，我估计十几组能跑下来的话基本就可以不继续加量了，因为那时长距离的速度应该可以满意了，剩下的是马拉松常规训练的事了。间歇负荷距离是否随能力的提高而增加，我是不大清楚的，但我个人很怀疑增加到１公里以上有什么好处，毕竟是练肌肉力量（也要有一定耐力的），距离长了强度就太低了，效果不见得好。
接下去举个自己的例子（设想），具体点。
我自己2011年的实力，如果跑全程的话可能目标是3:10，如果我今年希望把新目标定在配速度4:10的话（稳妥进3小时），那么我需要跑3:40速度的1000米间歇12到15组，因为我自己从没练长跑时1000米的成绩完全可以达到3:15，自己无氧冲刺时间比较长，所以我更愿意尝试3:30这样的速度，因此我明年可能花两三个月去努力达到1000米间歇3:30X12这样的初步目标，然后测万米成绩看效果。
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再补充点观点。我认为，即使入门阶段，速度/力量锻炼也应和耐力锻炼同步进行，而不要先打耐力基础，再上速度，前提当然是身体不受伤（在承受力范围内），那时的速度训练强度当然不象上面说的那样高了，原因很简单：目标不同，入门者需要的是逐步提高，不是有很高的目标马拉松配速。——之所以提出这样的观点，是因为我自己不太赞同“耐力是基础”这样的说法，这观点被很多人直接用在训练上了，其实对先天肌肉耐力好的人来说，基础早就存在，入门起点本可以很高的，过多投入练耐力反而浪费时间精力。而即使不是有先天耐力优势，同时进行速度耐力锻炼也会效率更高。当然了，具体侧重什么要看人的具体特点。
我个人不倾向于只看跑量和年限，更注重取得成绩的时间和效率。但这有个前提，就是身体承受能力要强，我上面所说的强度（速度）对一般跑友来说肯定是比较艰难的，弄不好容易受伤，这个风险我是知道的，也希望大家清楚这一点
文章：跑吧-空指针
