一：速度能力。二：无氧耐力。三：有氧耐力。四：跑的效率。

速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘滞性系数的大小和动作的协调性所决定的。其中，快速反应能力几乎是天生的，通过后天训练提高的可能性不大，但有效的练习可以帮助你提高发挥出这种能力的稳定性，以便在更多的比赛中表现出来。肌肉的粘滞性或是说摩擦力可以通过训练降低，但不能指望改善的太多。另外，确定提高的程度比较困难，一般只能凭运动员的感觉。
肌肉的力量和动作的协调性可以通过训练显著的提高。力量的提高对速度能力帮助很大，但要引起注意的是：在综合提高力量的前提下突出对跑的能力起直接作用的肌肉力量，并注意各肌肉群的力量平衡。动作的协调性至少在我认为是最能通过训练得到提高的，这种能力的提高不仅能大幅度的提高成绩，而且对防止运动伤病，延长运动员的运动寿命都有神奇的好处。再强调一遍：有神奇的好处！

无氧耐力——肌肉在运动时有无氧和有氧这两个代谢方式。无氧耐力就是运动员在无氧或缺氧条件下运动的能力。无氧耐力工作时运动比较剧烈，而身体循环系统供氧速度远远不能快速满足肌肉的需求，所以，这种肌肉在缺氧环境下高强度、短时间（从数十秒到几分钟）快速动员并高强度工作的能力十分难得和可贵。无氧耐力可通过无氧训练来提高，但值得注意的是：13岁前的少年儿童不宜采用，13—15岁少年运动员应慎用。这个方面的问题以后会具体谈。提高无氧耐力的训练方法为：强度和间歇次数及间歇时间控制比较周密的间歇跑和重复跑。

有氧耐力——这是大家所比较熟悉的。它是肌肉在相对工作强度较小，有较充足氧气供应条件下肌肉运动的能力。特点是肌肉运动时间长且比较稳定。因此在长跑和马拉松项目中愈加重要。有氧耐力是一切包括田径在内的任何体育项目的基础，它的作用远远超过了比赛的需要，所有运动员训练和比赛的能力的提高和稳定，以及训练、比赛后的恢复能力均与此不无关系。建议初级阶段的运动员至少连续进行3—6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以带来增强了的骨骼、关节和肌肉，从而使在大强度的超速练习和快跑间歇跑训练中降低受伤的可能性。可采用的训练方法为：持续跑和慢间歇跑。“法特莱克”跑训练法是很好的选择。
需要强调的是：很多运动员和教练员以为耐力训练是速度提高的障碍，其实我认为并不是这样绝对。在此还是认为：在运动员受到严格的间歇训练前，应该多花费些时间提高他们的基础耐力。

跑的效率——最能减少无谓能量消耗的跑就是跑的效率高的最好诠释。这是所有跑的项目中对提高成绩最有利可图的，而且受益于运动员整个运动生涯。动作富有弹性、四肢摆动舒展、跑进轻快自如、技术动作贯穿始终、不费劲似的跑完全程应是跑的高效率的具体体现。具备了这种能力不仅运动成绩大幅度提高，它还是运动员运动生涯健康、可持续发展的保护神，因为它同样可降低运动伤病发生的可能。很多运动员犯的最大错误就是对跑的效率重视不足。

在长跑中跑的效率无疑是很重要的，在短跑中同样无可替代，动作的协调，保证了最高速度的发挥，延长了在最高速度下跑进的距离。跑的效率可通过日常的、坚持不懈的训练得到提高，需要指出的是：在做改进跑的效率的训练时，不要一味的追求跑的速度，要强调跑的放松和技术的准确。用运动员本人最大强度的85%—90%的速度来练习也许是最恰当的。
著名短跑运动员刘易斯这样说过：前50米我用力加速，然后尽可能的放松我们应该知道：要提高跑的效率，应让运动员体会到：一味的强调用力只会适得其反，应把注意力放在动作的放松上。记住，任何能量的多余浪费，每一步那怕是微乎其微，都将是输掉比赛的罪魁祸首。

作者：lianjie-64