“间歇训练”简单来说，就是计划性的控制运动强度及持续时间动用目标能量系统，并配合有限的休息时间及休息方式，达成肌肉及能量系统更快速的恢复。所以一个有效的间歇训练，除了运动强度外，持续时间需要要求外，另一个很关键，却又容易被忽略的因素，就是休息时间。根据美国体能协会(National Strength and Conditioning Association, NSCA) 对运动与恢复阶段时间比例的建议。

主要训练能量系统 / 运动阶段持续时间 / 运动与恢复时间比例范围
ATP-PCr 5-10 秒 1:12 1:20
乳酸系统 15-30 秒 1:3 to 1:5
乳酸及有氧系统 1-3 分钟 1:3 to 1:4
有氧系统 >3 分钟 1:1 to 1:3

正确的训练刺激后，提供正确的休息时间及休息方式，更能有效的刺激目标能量系统。所以使用时间作为间歇训练的参考指标将能有效提高训练效果。以亚索800举例，大部分的选手完成的时间约在3:00-3:30，但是同一位选手以 3:00及3:30完成的训练，“3:00”动用的能量系统动员更多的“乳酸及有氧系统”部分，休息时间也足够恢复，而不至于太长。“3:30”很可能强度就降低到有氧系统，当然恢复的负担也较轻，所以。执行“亚索800”训练，当初的设计者有提到很重要的一点：整段配速都需要均衡，而且最100M不能因为已经达成秒速而降低冲线速度，才能达成最佳训练效果。

B教练观点：

所以一样是跑亚索800，2-3分钟的跑者可以有效的刺激乳酸系统，而4分钟的跑者可能只有练到有氧系统，对于竞赛高强度的表现效果当然不同，这时候改为用时间训练目标，3min 高强度跑，2min休息，所以不要拘泥于800的数字，进阶跑者可以选择600间歇，用更高的强度来跑，，并且有充足的恢复时间，就能更有效刺激竞赛关键的能量系统。

文章来源：don1don 作者：Balance Wu

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