量力而为 急则不达

曾是三项铁人香港代表队队员的黄秉康医生指出常见的长跑足患大部分都与训练时突然加量和运动前热身不足有关。一般长跑练习每周训练的里数(跑步量)会比前一周加10%。循序渐进地训练，身体才有所适从。倘若突然增加里数，超出骨骼、肌腱能承受的范围便会造成伤患。

应力性骨折就是由于骨骼未能承受跑步时地面回传的撞击力而造成的。患处会出现红、肿、热、痛症状，治疗可用RICE(休息Rest, 冰敷Ice, 包扎Compression及提高患处Elevation)。RICE也适用于肌腱拉伤一类的足患。黄医生表示应力性骨折的康复时间长约6至8周，随时影响跑手比赛，因此提醒大众锻鍊要适量，勿操之过急。

黄医生又指出热身不足会令肌腱拉伤，甚至撕裂，同样不能轻视。轻微的肌腱拉伤会有绷紧、疼痛感觉，若整条肌腱撕裂就要动手术。跑步前拉筋有效降低肌腱拉伤的机会。黄医生提醒，运动训练要配合个人体质，切忌突然加量。即使受伤也要做伸展运动，帮助患处更快复原。此外，跑手要选购合适的跑鞋，减轻脚部劳损。

预防从了解开始

医疗辅助队动员主任李静芬医生处理过无数长跑痛症，她认为RICE前应加上“P”─“Prevention”，预防。预防受伤要从了解身体运作机理开始。长跑比赛上，抽筋极为常见。李静芬医生指出儘管在低温天气比赛，身体也会出汗，令电解质流失，引发肌肉抽搐。血液循环不畅顺，体内的乳酸积聚亦会引致抽筋。李医生建议跑手比赛时要多补充电解质。

李医生又纠正一般人认为受伤不能运动的说法。她认为伤后运动关键在于如何调息。例如採取叉交训练(cross training)模式令不同组的肌肉轮流休息，能促进受伤肌肉复原。另外，跑步的时候，腰、背、手的肌肉也会用上，热身运动不应单做脚。

跑步几乎是我们天生就懂的事，但简单里却是一门大学问。正确处理伤患，做足预防措施自然长跑长有。

撰文：欧阳丽珠