进行训练结束之后,採取慢跑的方式来进行收操,让体内的乳酸可以更有效的进行排除,这是目前最为常见的方式。而2007年有一份研究,运动后进行核心稳定度的训练比起有品质的休息,更有助于乳酸的排除。
文章的全文“Core stabilization exercises enhance lactate clearance following high-intensity exercise.”。
Q:如何排出乳酸?每次我让小伙伴揉完腿第二天腿部变得很软,而且肌肉都变得小了,除了拉伸休息按摩,有其他方法把乳酸排出体外?
也许大家知道我的目标是健身大众化、科学化,每次经过网络这片江湖总能听到一些想减脂的朋友说,为什么我很认真的运动却没有达到预期的效果?
亚索800是目前长跑训练常见好用的课表,只要操场加上一个手錶,就能简单执行。但是执行起来训练效果却不一样。因为间歇训练的关键,除了强度外,还有休息时间比。
其实很多训练的书籍都有谈到恢复(Recovery),而有一本专门谈论恢复的书籍,有兴趣的朋友可以参考看看:《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》而以下是About.com的一篇【动态恢复(Active Recovery)】,可以参考看看。
网友问到:“进行间歇训练 “运动:休息 = 30秒:2分钟,共12回合“,选择跑步机或飞轮哪一种体能,哪一种体能训练的效果比较好呢?”体能训练就是能量系统的训练,而这个能量系统是练什么呢?是你要的吗?山姆分享一下自己的观点。
进行训练结束之后,採取慢跑的方式来进行收操,让体内的乳酸可以更有效的进行排除,这是目前最为常见的方式。而2007年有一份研究,运动后进行核心稳定度的训练比起有品质的休息,更有助于乳酸的排除。
文章的全文“Core stabilization exercises enhance lactate clearance following high-intensity exercise.”。
在“长距离跑步来训练棒球员的耐力及体能?”的留言中有个问题“若现在要训练磷酸系统,全力冲10秒,然后进行恢复,再接着冲10秒,重覆进行N趟,该怎么知道强度降到乳酸区了呢?”可以透过科学仪器来监控运动员的乳酸浓度,但山姆也分享一个简单方式。
在脸书上有分享“Periodization Training for Sports(周期化训练)”书中的表格(如下)时,有人问到“休息间隔(Rest Intervals)”,比方说,为什么第一区强度,训练“非乳酸无氧(Alactic System)”要休息2~5钟呢?基于什么原因呢?
如果我们不动,每分钟所燃烧的热量大约是1卡。糖类提供一部分能量,其他则是由脂肪供给。不管你现在的状态是静止还是运动,你的体内同时燃烧着两种物质:糖与脂肪。肌肉所需要的能量,如热量的70%是 来自脂肪,糖类则占30%。但是如果过量运动,这种比例则会恰恰相反,因为在一般情况下,只要高符合运动不持续太长的时间,脂肪便是最重要的燃料。在一些 体育项目,如短跑和举重中,主要锻炼肌肉的爆发力,因此会产生很多糖酶。相反,有规律的耐力训练会改善现有的收缩肌纤维。另外,那些加速体力脂肪燃烧的酶 的成长会受到刺激,毛细血管胀大,训练的结果便是身体吸收很多氧气,并且把这些其他迅速地分配到身体地各个部分,这样,便能很长时间地脱离疲劳状态了。
健美运动,经常面临一个问题——肌肉酸痛。
这种酸痛感会叫你感觉无法运动,比如今天你训练的肱二头肌,经过24——48小时候,可能肱二头肌就酸痛的要死,其实这就是有乳酸堆积。
PS:乳酸堆积,不是肌肉酸痛的唯一原因
长期以来,乳酸(lactate)一直被运动教练、体育教师、运动员、以及一般社会大众,认为是引起肌肉疲劳(muscle fatigue)、肌肉酸痛(muscle soreness)、肌肉痉挛(muscle cramp)、无氧阈值(anaerobic threshold)和氧债(oxygendebt)的主要原因。其实,这种将运动时或运动后的特殊生理反应,皆归罪于乳酸的说法,早已被运动生理学研究者否定。
人体主要以有氧代谢为主,体内安静不缺氧状态下,机体的乳酸主要来自一些经糖无氧代谢以获得部分或大部分能量的组织和细胞,如皮肤上皮细胞、视网膜、睾 丸、肾上腺髓质、成熟红细胞,白细胞等均进行强烈的糖酵解,其中尤以皮肤中的糖酵解速度最快。而成熟红细胞几乎全靠糖酵解获得能量。这些组织、细胞以及上 面所提到的骨骼肌内的乳酸,均可迅速进入血液,成为血乳酸,所以,在安静状态下,血乳酸总是保持一定的水平,约1mmol/L左右,在剧烈运动后,血乳酸 最大可以达到20mmol/L,甚至更高。主要来自于无氧代谢的肌肉生成。通常安静状态下,骨骼肌中乳酸含量为1~2mmol/Kg肌肉,运动时最大可达 到30mmol/Kg肌肉,运动后肌乳酸和血乳酸变化与时间关系。
不久前,大多数耐力型的运动员和他们的教练都相信,唯一提高表现的办法是长时间进行马拉松式的骑行。不过, Eddy Merckx却发现,成功的提高耐力的真正秘密是“多练几次”。
小时候最开始接触运动的就是跑,跑步会喘,跑的愈快,呼吸愈急促,身体愈难过;但开始骑自行车,脚没有接触地面,但骑上坡路时,也会喘;甚至是在水中的游泳,身体没接触任何东西,还有水的浮力支撑,但游快一点,也会喘。到底为什么会喘呢?
虽然我从来不去追求细节方面的东西,比如每次出行的Average Speed,不过即使是业余锻炼,还是需要好的科学指导和大局观,这样才能更快的进步,避免运动伤害。玩星际的人都知道,微操(Micro)固然重要,大局观(Macro)才是真正制胜的法宝~。言归正传,下面说一下相关的东西。
在2012年2月份的科学研究中,短短10分钟的按摩能减少肌肉发炎的症状,而且也证实了一个常被提出来的理论是错的:“按摩不能帮助消除肌肉的乳酸”,实际的研究过程及结果是什么呢?一块来看一看。
运动员或者经常健身运动的人在遇到肌肉酸痛的时候,常常认为是由罪魁祸首乳酸(医学名称:α 羟基丙酸)堆积导致的,并借助于按摩这一物理疗法来达到加速乳酸排泄的目的。的确,按摩不仅感觉上很舒服,实际上也很确实有效果。然而,人们对于按摩的认 识更多地停留在“感觉上”,很少深入研究按摩是如何对肌肉产生影响。证据的匮乏也使得许多内科医师及患者对按摩治疗缺乏信心而求助于消炎药物。