眼下已经11月，山上已然开始下雪，新人们也在问，冬天到底能不能骑公路？有的人说能，不过如果问我，答案是不。也许有人装备好所有的装备：风衣，抓绒骑行服，抓绒手套，防风鞋套，不过这样肥滚滚的一身还有公路车骑行的感觉么？北京的冬天，特别是山上简直是公路禁区了。冬天的关键词只能是：山地，香山。我的公路车，差不多处于封车的状态了。没有山地的话，如何选择锻炼方式？
对于大多公路爱好者来说，我们缺乏的不是每周一次的玩命拉P，而是一个较好Base，也就是有氧训练的基础。现在北京比赛的好手，大多是本身有氧能力的基础比较好，再加上1~2年的公路车训练，就能在比赛名列前茅。不过对于普通人来说，这个过程就要长很多。心肺能力在青少年时期基本定型，成年后即使不锻炼，静止心率变化也不大。这时候要想提高自己的水平，则需要漫长的训练。冬季，给了我们这么一个机会来改善自我，塑造体质。
从基础运动生理学来看：
自行车是典型的有氧运动，水平在很大程度上受最大耗氧量的限制。一个未经过系统耐力训练的正常成年男子的最大耗氧量大致在40mL/kg/min左右，随年龄的增长而下降。经过比较系统的耐力训练，这个"正常成年男子"的最大耗氧量有可能达到50mL/kg/min，但绝少可能通过训练而超过65mL/kg/min。换句话说，不是什么人只要苦练都能成为奥运会冠军，遗传因素起了很大的作用。但是这只是运动生理学的理论，这也是为什么马俊仁随便从村里弄出一个小女孩，就练成了世界长跑冠军，让田径界和运动生理界的专家们大跌眼镜的原因。那么现在来看一下世界顶级运动员（男子）的最大耗氧量（VO2max）：
乒乓球 45ml/kg/min
羽毛球 55ml/kg/min
棒球58ml/kg/min
排球60ml/kg/min
篮球60ml/kg/min
美式足球60ml/kg/min
足球65ml/kg/min
游泳70ml/kg/min
赛艇70~75ml/kg/min
长跑70~75ml/kg/min
马拉松80~85ml/kg/min
越野滑雪90 ml/kg/min
对VO2max需求大又平民化的无非是踢球，游泳和跑步，后面会重点说一下跑步，因为它适合一个人锻炼，对装备要求最低，所需时间也最少，最适合在北京的冬天长期坚持。
从另一方面，乳酸阈值的角度来说，一般认为，在充分热身之后，长时间进行接近极限的有氧运动训练的平均心率接近乳酸阈值。对于公路自行车手，可以在十五分钟热身后全力骑行半小时（无需像比赛那样拚命），这半小时的平均心率接近乳酸阈值。练跑步的认为全力跑一万米的平均心率也可以作为乳酸阈值的参考。在长时间的训练中应该避免乳酸阈值以上的训练。乳酸阈值以上的训练有可能能改善对乳酸的耐受能力，但是这样的训练后需要较长的恢复性训练或休息才能恢复。
从生理结构上来说：
个体的最大耗氧量由以下几个因素构成；
a. 心脏的供血能力，以每分钟的心脏输出量代表
b. 血红蛋白的携氧能力，主要取决于血红蛋白含量
c. 肌肉的用氧能力，依赖于肌肉线粒体的氧代谢能力，肌肉内毛细血管的发达程度，和肌肉的总量
肺脏的通气和换气能力对氧的摄入也非常重要。但是正常情况下，肺功能有巨大的储备。血液通过肺循环的时间大约是1秒，而肺只须约300毫秒，就能完成肺换气过程。所以，当接近运动极限时，心率达到每分钟180到200次，血流速为静息时的约3倍，血液通过肺循环的时间缩短为静息时的三分之一，血红蛋白仍能达到或接近100%氧饱和。简单的说，一般认为，呼吸系统的能力并不构成对最大耗氧量的限制。
对顶尖级的运动员来说，心血管系统功能大概是最大耗氧量，因此也是运动成绩的限制因素。首先，当心率达到一定值时，每分钟心输出量的增加主要靠增加每搏输出量。虽然训练可以增加每搏心输出量，但由于有心包膜的限制，而且每次心脏收缩终末总要有一定的心室血液(大于10%)不能排空,所以每分钟心输出量的增加是有限度的。从另一方面看，动脉血压，作为血流的驱动压，也不可能无限制的增加。
而对于普通爱好者来说，最大耗氧量的限制因素不是心血管系统，而往往可能是肌肉的用氧功能。这在蹬车时表现的比较明显。一般人达到运动极限时，耗氧量仍在上升，并没有形成像运动员那样的耗氧量平台(最大耗氧量)。缺乏系统耐力训练的停止蹬车时的表述几乎无一不是leg muscle fatigue，而顶尖运动员停止蹬车时的描述甚至可以是"呼吸困难",这和一些有心肺疾患的病人达到蹬车运动终点的描述差不多。
问题在于，骑车所使用的肌肉组织和跑步用的还是有很大不同。个人经验：中长跑那种慢速跑对臀大肌和股四头肌的锻炼不像骑车那么明显，主要是对小腿和脚踝的要求比较高。这也意味着交叉训练的局限性。如果能够配合骑行台训练，相信春天的时候水平会到一个新的台阶。
最后有一些tips：
刚刚开始跑步的时候有些人，特别是体重偏大的，会感觉比较痛苦。使用全新的肌肉群给初试者很大的困扰。特别要注意肌肉酸痛不是乳酸堆积的原因，乳酸数小时内就能代谢干净。在十五年之前人们就发现乳酸与冲刺之后的肌肉疼痛无关（即全力运动后24小时到72小时之间人体感觉到的痛楚）。那种疼痛是由于离心收缩造成肌纤维断裂造成的。如果在运动时有人能减轻你的离心收缩的力量，这样你的肌肉只需要做同心收缩，你永远都不会感到疼痛。尽管向心收缩并不会造成离心收缩所带来的伤害，它会产生更多的乳酸。（离心收缩是指肌肉被动变长，而向心收缩是指肌肉主动变短）。也就是说你需要适应一段时间，等肌肉群适应这种运动方式之后，就不会有这么大的反应了。并不是说你的乳酸阈值或基础太差导致你不能跑步！
转自：东方红论坛
作者为北京十三陵骑跑两项赛冠军
