吴燿宇：第一次泳渡日月潭就轻松上手！

每年到了夏秋之际，总是有很多的水上运动，而一年一度的泳渡日月潭大概是最脍炙人口、最多企业界人士想要用来挑战自我的活动。因此，每年到了这个时候总是有很多朋友会问我：如何游完3000公尺？听说人很多根本游不动？我平常连100公尺都游不完要怎么准备？或是没有同伴对当天的流程和环境非常陌生不知道如何准备随身用品…..之类，正巧适逢我今年重新回来挑战泳渡日月潭，又遇今年的泳渡活动赞助商Speedo邀约，主持该品牌办的开放水域课程，就趁此机会整理一份泳渡日月潭指南，针对第一次参加泳渡的朋友们会集一些常见的疑惑，作一些建议，希望能有所帮助：

Q1.今年第一次参加泳渡日月潭，我要注意那些事情？

首先，简单介绍“泳渡日月潭活动”，一年一度的“万人泳渡日月潭嘉年华”的盛事，是日月潭最具历史与规模的活动，每年都吸引来自台湾与海外各地的游泳好手，齐聚日月潭参与这个盛会，全程大约3000公尺(3300M)，从朝雾码头游向德化社（伊达邵）码头，共同创下横渡日月潭的长泳壮举。凡参加泳渡者，主办单位都会赠送泳帽、泳渡证书、便当、饮料及纪念品…..等。让您留下毕生难忘，以及可炫耀的回忆！

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【图】“万人泳渡日月潭嘉年华”的盛事，是一项具历史与规模的活动。（图片来源：埔里四季早泳会）

要注意的是，泳渡日月潭的准备工作（交通住宿以及准备物品），以及泳渡完毕怎么集合，这两者比较费事。泳渡过程中反而因为一览湖光山色，感受日月潭冰凉的水质而心情愉悦舒畅。活动简章上提到的“选手请携带健保卡、防水袋、拖鞋、个人必需品、救生浮条、哨子、绳子(绑拖鞋用)、回程船资$100(须搭船者)。”，一定要特别留意。

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【图】可以看到许多泳渡者将物品放在间防水袋功用的浮球内，图片来源：埔里四季早泳会。

以上物品一定要带下水吗？

除非您已经跟您一同前往的亲朋好友约在上岸处某个地方会合，这样你可以不用把上述的物品带在身上（只要还有大会泳帽就可以游），上岸再找亲友拿你的拖鞋、现金开开心心的逛摊位。否则就须要装在防水袋内带在身上，必要时手机也得带着。有些人会说“跟着朋友一起游就好，一起上岸。”看看以下画面你就知道，这样的人群很快就会被冲散，除非把浮标扣在一起。我真的看过一群大学生（大约15人），下水之后所有人把鱼雷浮标的金属扣环扣在一起围成一个圈，然后所有人把零食、饼乾、饮料丢到这个围起来的圈圈中，趴在浮标上一边踢水一边聊天吃零食喝饮料，完全呼应活动名称“万人泳渡日月潭『嘉年华』”。

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【图】人山人海的万人泳渡活动，小心别跟一起泳渡的亲友走散了。

另外，主办单位写“救生浮条”，所以会看到有些泳渡者将几块浮板绑一绑就下水，但是繫救生器材绳子应选用棉、麻织绳，不可随意使用PVC塑胶带，以保安全。其实最好用的还是鱼雷浮标，有些鱼雷浮标设计上甚至还留有装水瓶以及放置小物品的空间，您也会看见很多泳渡者的鱼雷浮标，上面“功勋彪炳”载明了日期及参加过的泳渡活动。

Q2.日月潭长泳3300公尺，真的能游得完吗？平常在泳池连1000公尺都游得很辛苦呢！

除非您对开放水域有极大的恐惧，深不见底的地方连游都不敢游，不然3300公尺游完不是太大的问题。一般而言，在泳池里练习的感觉，跟到日月潭泳渡的感觉有很大的不同，对大多数没有游泳运动习惯只而言，在泳池的练习相当枯燥无味，除了一直看着池底，还需要一直来回转身折返，游1000M的累除了来自生理上，很大一部分来自心理。但是泳渡活动就不同，你会看到很多看都没看过的景象、想都没想过的景象，例如刚刚说的那群大学生，还曾经看过一位非常热血的阿伯，在自己鱼雷浮标上装Gopro，一路奋力向前游，藉由Gopro为自己做记录，看到他这么热血，自己都被鼓舞起来。另外你也会在游的时候接受到旁人的加油打气，或是帮别人加油。如果真的游累了，每50公尺就有一个很大的救生浮台可以休息，救生员还会餵食巧克力。

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【图】每50公尺就有一个救生浮台，真的游累了可以稍事休息，救生员还会餵食巧克力。

泳渡需要有一些配速的观念，刚下水先适应水温，慢慢游当作热身。另外，下水处人多，注意人群、小心被蛙脚踢到。通常以500M为一个单位，第一个500M不要冲太快，避免后面没力游起来很痛苦，热身200M~300M加上一些缓游凑到500M（下图很大的黄色气球会标明您游了多少公尺了），接着600M~1500M这1000M就可以好好发挥一下您的泳池1000M实力了。其实只要游过了2000M，之后就简单了，心态上就觉得2000M都游过了，最后1000M算什么，等游到最后500M就觉得马上就要到了，成功游完上岸后的成就感，会让您明年想再挑战一次，有些人刚上岸会有些不适应，出现头晕脚软的状况，不要急着走，站在上岸处的水濂下休息一下（通常时间也接近中午，太阳很炎热），待体力稍微恢复再走。

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【图】上岸处架设的洒水器，可供淋浴。（图片来源：刘姓学生家长）

Q3.一般像这样的长泳活动，要多久以前开始自我训练？该如何安排？

很多朋友的直觉反应是开始练腿力，练爬楼梯、练跑步、练浮板打水，如果您是想全程抱浮标踢水踢完，当然这样或许有用；如果您是想全程用自由泳挑战完成，根据程度不同，通常完整的准备是16~20周，这当中包括了：1.动作技术与技巧　2练习与训练　3.开放水域的经验　4.休息与恢复。

简单来说，“动作技术与技巧”的部分，因为是长距离游泳项目，每一个动作如果可以减低一些阻力，3300M下来就可以减低非常多的阻力，所以需要学习一些减少阻力的动作技巧；而动作技巧需要肌耐力来维持，否则可能游到300M之后动作就会完全变了样，这就要靠“练习与训练”的部分来加强动作巧的熟练以及肌耐力与心肺耐力。训练的强度不是一直往上加，这样身体会无法负荷，就会容易出现运动伤害或感冒，通常每四周会安排较低强度训练一次，让身体休息、肌肉修复，恢复后可提升运动表现，这就是“休息与恢复”的重要。而泳渡活动是在开放水域中进行，所以开放水域的观念，包括“水中定位”、“人群应对”（跟游）还有自救观念都是必备的重要知识。

4.如果因为工作很忙，在这一个月时间，又该如何训练自己以平安泳渡3300公尺？

在这里以提供给Speedo泳训课程内容为例，建议大家这么做，如果有兴趣也可以到SPEEDO官方粉丝页参考课表的内容。每周一个主题，第一周主要是“动作技术与技巧”，第二及第三周会着重在“肌耐力的训练课表”以及“开放水域的技巧”，最后一周因为就要泳渡日月潭了，会出一些调整课表，让身体恢复到较佳的状态，挑战泳渡成功！

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范例课表练习与训练
项目	备註
热身
慢游 10 分钟	任意姿势
踢水5 分钟	手持浮板或浮球
50M*4 (25M徒手踢水+25M握拳游)
50M*4 (25M握拳游+25M单臂划)
综合练习50M*4(25M单臂划+25M自由式)
主要项目
自由式5 x100 M	每趟间休息20秒
	休三分钟
自由式500M
	休三分钟
自由式3×200 M	每趟间休息30秒
	休三分钟
自由式10 x50 M	每趟间休息20秒
※以上项目可针对自己状况斟酌调整，增删项目。切记！勿一开始冲太快。
缓和项目
蛙泳50M*4		不限时间
缓游 10分钟		任意姿势