铁人赛事常常遇到相当炎热的天气，外部环境的炎热，加上肌肉运动产生的热能，都会使得身体内部体温不断上升，包括内臟与脑部都会热腾腾的。此时为了抑制体温持续上升造成脑部受损，脑部的体温调节中枢就会发出指令，让血液大量往皮肤表层流动增加散热效率，以降低整体身体的温度。
若是外部温度低于体温时，这样的散热是有效的，但是如果气温比体温接近、甚至高于体温，这样的降温方式就完全没有效果。因此身体只能依靠大量出汗，试图依靠汗水的蒸发来降低体温。但是若此时很不幸地，外部湿度很高造成汗水无法蒸发，那就只能GG了….
此外由于流往皮肤的血液流量大增，就会造成肌肉内的血液流量减少，影响运动表现。而大量流汗使得血液变得较为黏稠，对于心臟与循环功能都是很大的负担。若此时水分补给又不够，出汗量又会被抑制，体温就会不断上升。于是不但跑不动，脑部也开始快要烧坏，就准备倒地送医院了。因此在大热天比赛真是相当危险的一件事情，很多选手也会因为太热而被迫弃赛。(笔者自己就做过这种事….)
在这里分享一些热天比赛降温以及补给等小技巧，希望大家比赛都能顺利完成!!
1. 在补给站浇冰水或拿冰凉的吸水棉是基本常识，尤其针对后颈部进行降温是效果最好的。因为此部位不但有大量血液经过，也可让脑中枢降温。
2. 骑车跑步可准备降温与具有凉感功能的面纸，或是凉感毛巾，都可以达到降温效果。
3. 热天时由于血液流往皮肤的比率很高，内臟血液偏少，因此要消化像是能量胶等平常没有在吃的食物，对于内臟的负担很大，也是造成容易噁心想吐的原因。因此骑车时的补给要事先好好准备，携带自己习惯吃的食物。像是饭糰、车轮饼、甚至牛奶糖冰淇淋(这难度好像很高…)，总之事先多花点时间准备与练习，可以避免比赛时遇到肠胃不适的问题!
4. 特别是在长距离比赛中，为了预防发生脱水，可在特别转换袋中，准备一瓶口服脱水补充液，就是一般打点滴用的液体。可以让身体很快吸收补充水分与电解质。
5. 提前抵达会场，利用时间在当地先做几趟中低强度的运动，可以帮助自己身体适应环境，不会在比赛时突然适应不良。
6. 比起大太阳下的比赛，许多状况是在没有太阳照射的阴天，但是湿度偏高时，常常发生中暑甚至脱水的问题。因此不要以为没有日照就不用补充水分，因为湿度高的因为蒸发较慢、体温不容易降下来，因此还是要多浇冰水多补充水分，才能维持身体正常运作。
7. 比赛时戴遮阳帽可以减少双眼与脸部被曝晒的面积，而经过补给站时，可以拿一些冰块或是沾有冰水的海绵，放在帽子内，随着跑步时冰块融化留下冰水，可以持续达到降温效果的。
8. 上一篇文章中有提到，夏季要尽量避免在烈日下长时间进行训练。天气热时尽量挑选高强度短时间可以完成的课表，或是用较低强度完成长跑练习。并且练习完后要立刻补充足够的运动饮料或其他补给饮品，帮助身体尽快恢复。或是尽快跳入冰凉的泳池、冲个凉快的冷水澡降温，千万别把身体操坏了!!
9. 要让身体降温最有效率的就是要针对后脑杓、腋下与鼠蹊部这三个部位，因为这三个部位是主要血管通过位置，冷却大量血液最有效果。因此拿着冰海棉朝后脑勺与腋下浇冰水是相当重要的。当然把冰海棉放在这三个部位的三铁衣中也是相当不错的主意，不过往鼠蹊部放的时候，请稍微闪避一下镜头….另外要避免过多水分流向鞋子，穿着适当的小腿套会有一些帮助!
10. 前一天的晚餐与当天早餐要刻意多摄取一些盐份，可以预防比赛时钠离子流失过多造成抽筋等等问题。
11. 气温高的比赛中，一开始请自行把配速略微调降，不要勉强自己跟上目标配速。等到中后段确定自己状况不错再加速。许多选手在炎热天气下还硬要追求成绩的突破，却很容易提早爆掉甚至送医。
12. 可以预先准备具有保温功能的水壶2-3个，内装有冰凉饮品甚至加些冰块进去，可以确保全程都有冰凉的饮料可以喝、或是冰水可以浇在身上!
13. 这1-2年开始有些厂商制作短袖的三铁衣，比起无袖三铁衣来说，不但可以减少肌肤曝晒面积，由于三铁衣在赛程中多少会含有水分，对于腋下的血液冷却降温效果也比较好。当然海绵可以塞在腋下比较不会掉落也是一大好处!!
14. 比赛中摄取的饮品，请务必在练习时就先让身体适应。许多选手在比赛时，会在前一两天才去找一些很陌生的饮料或补给品，结果比赛一喝就吐出来。不但没有补给到反而带给身体很大的负担!
15. 夹链袋是很好用的工具，随身带着也不占空间。经过补给站时如果没有海绵，可以拿些冰块放在夹链袋中，并塞在帽子或三铁衣内可以持续帮助降温，融化的水还可以拿来饮用(前提是冰块本身是饮用水做的…)。
16. 带墨镜不但可以保护眼睛减少紫外线的伤害，也可以降低身体的疲劳感，另外看起来也特别帅，为了健康千万不要省下太阳眼镜的钱!! (但是也请不要买太多就是了…)
17. 骑车经过补给站时可拿取二个水壶，一个放在水壶架中准备饮用。另外一个内有冰水的话就拿来浇在身体各个部位，尤其是前面提到的后脑勺与腋下、鼠蹊部，可以帮助降温。
18. 许多选手在比赛中喜欢喝可乐或糖分很高的饮品作为补给，不过可乐由于糖份很高，虽然一喝下去可以马上提升血糖值，短时间内会觉得充满神力，但是却无法持久。因此建议要喝可乐最好等到跑步后段时再喝，并且要搭配充足水分，太早喝可乐可能会对于后段比赛表现有不良影响的。
今年下半年的铁人赛季已经如火如荼地展开，虽然秋季气候比较凉爽一些，但是秋老虎还是常常会挑选在比赛当天发挥，大家一定要事先做好准备，才能在热天中维持不错的表现，而不是热到昏倒送医。
参考资料: LUMINA三铁杂志
作者: 铁人柏青哥的休閒Style
更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training
