✔ 如何评估足背屈活动度
单跪姿足背屈测试（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为５吋。若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。
✔ 改善方式
Mike Reinold文章中有提到三步骤：
1. 按摩放松下腿与足底筋膜
2. 伸展小腿
3. 进行脚踝的活动度动作
他喜欢在进行脚踝活动度前先放松软组织、最大化柔软度，所以先进行放松、伸展，最后再进行活动度练习。
１. 按摩放松
在滚桶放松的部份，单一区域最多来回30秒，当找到敏感的点（激痛点）时，在该点暂时不动约8~10秒。而在按摩小腿时，可以进行脚踝的旋转。最后，别忘了按摩足底。
註：关于滚桶放松、脚踝划圈等对于结缔组织的影响，可以参考“风靡全美的MELT零疼痛自疗法”。
有些人觉得使用按摩滚桶来放松小腿没有感觉，因为没办法加压太多的重量在肌肉上。这时可以使用舒活棒来加强。
２. 伸展
做完滚桶之后，开始进行伸展。我会伸展约30秒的时间，但对于大部份的人，通常是做几次的10秒伸展。
３. 活动度
可以把以下动作加入到主训练前的准备或矫正：
■ Knee-Break Ankle Mobs
■ Wall Ankle Mobilization
■ 3 Way Ankle Mobility Toe Raised Wall
进阶的活动度
■ Half Kneeling Dorsiflexion Mobilization
■ Ankle Dorsiflexion Mobilization with Movement with Compression Wrap
■ Mobility Band Talocrural Self Mobilizations
■ 1/2 Kneeling Ankle Mobilization w/ Band Traction
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附带这篇文章“How to Improve Ankle Dorsiflexion”提到方式，他是滚桶、活动度，接着才是伸展（PNF 伸展)，伸展影片如下：
可以自行试试看不同的顺序，记得“Test & Retest”，若动作试完之后，没有见到效果，代表这个方式对您无效。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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