5月中决定在20周内准备重返226到今天时间已经过一半了。被忽略了4年的身体一开始不容易适应每天运动的负荷，一直到最近我终于开始找回往日的那种“不动会不舒服”的fu。因此除了平日的平稳训练，良好的饮食，和规律的休息之外我开始让训练的菜单丰富一点，并以当作训练的态度完成了全程马拉松的挑战了，整体的感觉比想象中还要好一点！
10个星期前我恢复运动以前跟朋友们一起买XL的T-shirt。他们最近还特地回去选购这件L尺寸复古的80年代“MTV”送我，以奖励我减重达到10公斤的成果 。
“慢．爬．减．进”式的训练
6月9日以非正式的方式参加半程马拉松，作为第一个月训练的初步成果验收之后，我开始稍调整训练内容，以增强“肌力”。比赛那天虽然大致上顺利，连爬坡道过桥都感到吃力很想走路， 因此就亮起了“肌力不足”的红灯。5月中重新开始训练以来已经打好小小基础并减轻体重 约10公斤之后，自认为应该可以开始多跑坡路和山路，这样不但能带来更有效的训练品质，而且所提供的路线选择又更多，还包括不少昔日最喜欢的几条经典路线。其中有燕子湖，六张梨，以及最呛的小坑一路，都是我每次大比赛前用来做好体能训练的指标性跑步路线。
最近特别享受在大太阳下奔驰的感觉。
这次重返226之旅的头两个月当中我已经跑过两次半马距离的燕子湖和一次六张犁，而总距离约35公里的小坑一路以目前的状况衡量还是远期的目标，将留给赛前5－6周的关键期来挑战。这个后来被拿来作为“真武山超级马拉松”（刚好今年第二届的真武山超马跟台东的226撞期）的路线不但很长，而且有相当多的大汉坡路段。以前状况好的时候需要花费将近一个钟头的连续爬坡，对于目前体重还嫌太重且肌力不足的我是不敢轻易挑战的路线。
减重稍有成果后，我才敢选择山路的训练路线，三年多以来第一次骑上往日最爱的“大格头”路线格外兴奋。
三年多以来第一次重返燕子湖是很重要的指标。这个路线是我以前最基本的长跑路线，可以避开大马路，且风景幽美，地形除了一个陡坡之外都是起起伏伏的。绕行一圈最短有19公里，而假如想“加料”也方便增加里程数。于1999年第一次挑战226之前我最重的单日训练是先骑车到竹东来回再转跑步绕燕子湖一圈，完成后的成就感还记忆犹新。2005年我有一段时间挑战每周160公里的跑步量，每天平均跑25公里的时候燕子湖自然成为天天跑的基本路线。
六月底的周六早上我和许钦松、丁煌霖两位三铁朋友一起训练，先从新店／碧潭捷运站跑步到青潭堰游泳30分钟，再继续跑完一圈。那天跑到最后5K的时候已经快10点钟了，全身被不断滴下的汗水弄到溼透了。路上被骑摩托车的铁人帅气阿兵哥邹昇阳追到，车上准备的冰水和运动饮料如及时雨给了我们完成最后几公里的能量。邹帅哥因为隔一天参加LAVA515新竹站没有跟我们一起跑，希望日后能有机会一起准备10月的226。赛前剩下的这两个半月中我会继续邀请有兴趣一起“慢慢跑马看花”的铁人朋友们一起做这样的练习。
周六跑步到青潭堰先游泳再继续绕燕子湖达半马的距离已变成例行训练。（图片来源：邹昇阳）
身体的“水力工程”：水份平衡与体力的维持
与过去的严格、规律训练相比，目前的练习如“随意小酌”而已，还没到每天都在大量消耗自己的地步。不过，当三项都达到基本的量之后很难再以单日单项训练获得突破，因此为了加重训练量，且更切实得模拟多项运动的连续性，一天内训练两个以上的项目是必要的。
只是在像台湾气候这么闷热的地方，一天完成一种训练并有效让身体恢复已经很困难，更何况是上午和下午／晚上各做一次训练。以我多年的运动经验和阅读的资料来看，保持体内充足的水份和排除毒素是维持健康和运动后有效恢复的最关键课题之一。体内毒素过多影响整个身体的运作，包括器官和细胞的机能。
训练的第10周与铁人老友杜皆兴一起骑知名的“罗马公路”。这个路线将是这几周迈向226最重点的路线之一。
脱水之迷
很多人想到身体脱水会觉得一定要“多喝水没事，没事多喝水”，可是 脱水可不是那么简单的。实际上，脱水可能是“水份不足”的问题，但是最容易忽略的问题是又很可能是“毒素过多”所导致的。换言之，我们应该以水份和毒素相对的比例来看待这个问题。大家都听过有关于空难或船难生还者最后怎么死亡的故事。当他们的身体缺水时体内的毒素无法处理，而最后因为毒素的浓度太高导致器官的功能衰退，一直到死亡为止。所以“脱水”是一种毒素和水份的整体比例不平衡的状态。
当我们在一个像台湾的夏季这么闷热的环境中进行训练时，水份的补充成为非常重要的课题了。事实上，光靠运动前／中／后喝水恐怕无法确实有效的给身体足够的水份并稀释和排除毒素，以维持身体机能的最佳状态。
我们都听过人说运动中脱水对运动的效能有影响。针对这个问题运动科学家所观察到的大致上可归纳如下：
从以上的资料来看维持这样的水分充足，毒素浓度低的状态十分重要且不容易。那么，瞭解如何做到前我们先来认识四种主要导致水分不足和毒素过高的原因：
导致脱水的四大原因
- 毒素负荷增多
- 水份的进补相对低于毒素的产生
- 体内毒素增多
- 水份的大量流失
生活在现代都市环境里的我们容易接触到外在环境带来的污染也是一种造成毒素负担的来源，加上我们吃的东西以加工食品居多也难怪身体对水份似乎舍不得放过，这样的情形甚至会导致“虚胖”或“水肿”的问题。加上我们运动人因为运动的代谢物，我们更需要注意补充水份的问题。
事实上，以“预防胜过治疗”的道理，即使我们不提高喝水的量，假如能减少来自外在环境和所摄取食物、饮料的毒素含量，就能开始有效压抑毒素在体内的浓度。其中一个好方法就是少吃煎，炸，和炭烤的食物，因为这些料理方式都产生大量的毒素，而毒素增高相对也提高体内水份的需求量。
即使不吃或少吃煎炸、炭烤的食物，所有经煮熟的食物其含水量都很低。只要想想烫青菜流出来的水份就能理解这个问题。“水”果的名称也不是随便来的，拿一包香蕉乾跟新鲜的香蕉来比重量也明白水份占水果的重量比例多高。
所以除了本身所富含的营养素之外，我个人把蔬菜水果当作如“定时胶囊”来看，因为吃下完整的蔬菜和水果的时候我们同时吃到其胶质和纤维质，因此消化系统慢慢吸收所含的水份和天然的糖份（果糖）。我个人发现，当我摄取大量的蔬果类时，根本不需要喝水就不容易出现脱水的状况，所以日常体质的改善也是维持身体“水力平衡”的根本之道。
恢复训练9周之后我于7月20日完成了全程马拉松。虽然成绩破了新的PW（个人最慢纪录），但这场马拉松带给我很大的成就感和鼓励。
陡坡后的考验
当我顺利通过四年以来第一场42.195公里全程马拉松，犹如爬上这趟艰辛挑战赛的第一个陡坡，沿路踩着汗水通过这段慢慢昇高的坡度，我开始觉得这阵子所储存的能量可以慢慢释放出来，从跑完全马不到两天身体就完全恢复的观察，我的身体已踏实的甦醒，并维持在良好的状态。我的训练内容也将计画性的加重，而我的身心都已做好准备。跑步周量维持在50-75公里的同时，持续加强长途自行车的练习，游泳耐力，单日多餐训练以及转换（先骑车再马上跑步）训练。
在炎热的台湾夏季“烤”验之下，我将继续体验我的训练方式与饮食方法的效果，并持续在这里跟大家分享我的心得和新的发现。
