4圈标准操场，对于跑友来说可以说是个相当容易掌握的距离，根据田径的定义1600公尺属于中距离的范畴，相较于长距离训练，夏季的高温对于中距离的影响相对较小，所以适合跑友在夏季时加入训练菜单之中。而中距离项目最大的特色，就是强度介于有氧与无氧之间，在这样的强度下可以增加单位时间的摄氧能力，对于长跑所需的心肺耐力，有一定程度的帮助。另一方面，由于中距离跑的强度高，速度绝对远超过长距离路跑配速，可以帮助身体重新建立速度感，避免夏天硬练长跑造成速度钝化的影响。

那么4圈操场又该怎么配速才合适呢？关于这个问题，台湾1500公尺项目国手赖孟昕建议大家，训练的目标强度可以用5千公尺的纪录去推估，大约三分之一的时间就是你1600公尺的目标配速，例如5000公尺24分钟，三分之一的时间就是8分钟，刚开始练习可以先放宽1、2分钟的时间适应强度，之后逐渐挑战目标强度，甚至超越目标强度。

至于4圈操场如何配速，赖孟昕表示可以分为先快后慢、先慢后快、截长补短、平均配速四种类型，每个人可以依照自己的习惯的方式训练，参考方式如下：

先快后慢型
先用速度带起身体惯性，即使后段速度掉下去也不会太慢。适合爆发力型的跑者。

先慢后快型
在前段保留体力，后面两圈逐渐增加配速。适合慢热型或续航力强的跑者。

截长补短型
类似自然配速法，并不刻意设定前段快或后段快，只要最后完成的时间与目标配速大致相同即可。例如设定目标配速8分钟，前两圈都以2分钟配速完成，第三圈配速掉到2分10秒，第四圈再加速到1分50秒补回来即可。

稳定配速型
四圈操场以落差不大的配速完成，属于对自己身体掌握度相当高的跑者可以使用的配速方式。

透过上述的讲解，相信跑友对于中距离的训练目的以及训练模式，都可以相当清楚的掌握，所以在夏季来临时，跑友们可别再坚持每天都训练长距离或是一成不变的练跑模式，穿插中距离的训练模式，绝对可以让你得到意想不到的收获。

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