1、长期大量的低强度训练是无效的

长期大量的低强度训练容易造成疲劳,特别是神经系统的疲劳,而神经系统和机体的疲劳会造成整个训练质量的下降,并阻碍训练向更高层次发展。低强度的训练、 不会符合比赛的需要,因为在比赛中运动员神经系统的兴奋度应该是最高的,肌肉系统的紧张度和内分泌的浓度也应该的是最高的。长期处于这种低强度训练状态, 肌肉会产生适应性。经过长期的低强度大负荷训练后,在往大强度训练转化时,稍有不慎就会出现伤病,因为肌肉已经适应了慢性收缩、拉长的训练强度,而我们的 项目需要的却是高强度的快速收缩与拉长,因此,在没有大强度训练基础的情况下突然转变,最容易造成肌肉损伤。

（康恩和我以前讨论过散打训练中训练期过长，造成积累性疲劳的情况。体能和耐力训练在赛前集训就可以，平时以技术训练为主，避免长期素质训练带来的神经系统的疲劳）

2、围绕目标来训练

我认为尽管整个训练过程包括的内容、类别很多,比如一般身体训练、专项身体训练、技术训练、力量训练等等,但所有的训练都要以专项为中心,这也是当今高水平运动员训练的一个趋势.现代训练最讲究的就是效应,就是一切都要围绕着专项这个中心来安排、来进行。

（同上，格斗训练以实战中的能力和使用发挥情况为准，泰拳手的没有什么史密斯深蹲器，也很少进行系统的肌肉训练，他们在实战中发展出相适应的肌肉力量）

3、在准备活动中提高神经系统兴奋性，提高课程效率

单纯慢跑无法提高神经系统兴奋性。但慢跑还是要有,但已有所改变,前面会有1、2圈的慢跑,接着就是快跑或者叫大步跑。这个做法的依据是什么呢?还是从根 本上,即神经系统兴奋性上来考虑安排的。一个人只有当他兴奋到一定程度时,才会对所做的事情有兴趣,才会全力以赴地去完成这个事情,这一点仅靠慢跑是绝对 无法达到的,而加上大步跑后,运动员的神经系统会马上动员起来,兴奋性提高了一大块,达到这个程度后,再接下来进行拉肌肉等其它内容。运动员一般都是慢慢 地进入状态,比如进行10次跑的练习,前边几次根本调动不起来,往往是到了最后儿次兴奋性才达到最高点,跑出好成绩,而此时训练也基本上结束了,可运动员 的兴奋程度却依然很高,久久无法平静,会继续持续很长时间,甚至整个晚上,对运动员的恢复、特别是神经系统的恢复非常不利。而我们现在这种做法,在整个训 练过程中,我可以随时调动他的竞技状态,让他发挥出最高水平。也许第1次跑会适应一下,但第2、3次马上就可以进入一个非常高的状态,跑出非常优秀的成 绩,最后几次兴奋性又慢慢地往下降,这样到训练结束后,再经过慢跑抻拉肌肉等活动,就基本上平静下来,恢复到正常状态。刘翔这5年多的训练，并不是靠大运 动量和大强度刺激起来的，也就是说，在训练安排方面，还留有较为充分的利用空间和余地。如刘翔一周的快跑量最多也就是2000多米：周三较长距离的训练， 大概为600-700米，周六6-7个120米，共800米左右；再加上两次技术课，把跨栏的距离全加上，也就是2000多米。从表面上看，跑量是减少 了，但强度和质量都非常高，练习的效率和效果也都非常高。

（其实这部分相关内容，健身和力量训练界也早已引起重视，如何在热身中让肌肉迅速进入状态，提高神经 系统兴奋性，同时不至于消耗太多体力是健身届研究的重点。比如在弯举之前先作3组竖握哑铃交替前平举，每组4次，组间休息90秒，可以调动肩肌稳定躯干， 竖握也可以让二头肌以静力收缩的方式防止肘部过度伸展。）

4、在肌肉的抻拉练习中加入主动收缩与被动拉伸的对抗性力量练习

拉肌肉既是柔韧练习,也是力量练习。在用力帮助运动员往下压腿的过程中,尽力将他的肌肉拉长,而他同时也在用力地收缩,这就形成一个对抗练习,即在拉肌肉 的同时,进行了力量训练。那么另一条腿(支撑腿),脚尖必须尽量地摆正向正前方,否则其作用就会大打折扣。在这种情况下,我们还要持续一定的时间,大约十 几秒。这个相互对抗的过程就是一种力量训练,而且是刚柔并济。千万不能象体操那样拉肌肉,那不符合我们专项的特点和需求,比如踢腿,我们要求不仅要快速地 摆上去,而且还要迅速地收回来,伸缩都要有爆发力。总之,柔韧性练习必须要和力量训练结合起来,光柔不够,还要有刚,这样的柔韧练习才会对我们的专项起帮 助作用。

（这部分内容很有借鉴价值，关于拉伸，我们应该尝试更多中方式，不光是动作上的改变。matt曾在柔韧训练中借鉴相扑的震脚准备动作，将力量与柔韧结合起来，也是类似的原理）

5、负荷安排保持一定的系统性和稳定性。

训练中会有一些调整,但只是半天或一天,从没有安排过一周都进行调整,不象过去那样,练的时候猛练，调的时候又猛调,大起大落。超量恢复的原理有它一定的 道理,否则也不会沿用到今天。但现在又有一个新的说法是特意刺激,简而言之就是练什么提高什么,就这么简单。就象我前面讲到的我们专项的特性是"带障碍的 短跑"一样简单,你认识到了,抓到了这个核心,就有效应。我观察到国外的高水平运动员的训练也是这种状况,他们一般都有自己的工作,每天只练半天,两、三 个小时,训练负荷长年比较稳定,大同小异。运动员到了一定水平后，训练要维持在一定的高度上，不能够起伏太大，否则又要花很多精力和时间再重新返回。这样 的起伏过大对运动员的整个成长和提高专项成绩是不利的。所以我现在始终把刘翔维持在这个平台上。当然所谓的平台决不是一条平坦的直线，还是有起伏的，但是 在平台上的起伏，总体训练水平是处在平台之上的。在此基础上，再进行新的挖掘，争取达到更高的平台。

（我和盛华的江涛和康恩都讨论过在美国集训的情况，其中印象很深的就是美国选手的训练时间只有3个小时，而且围绕实战效率很高，相比国内大量的重复素质训练，很有借鉴意义）

6、找到专项训练的核心

杠铃深蹲主要发展的是腿部股四头肌的力量,对腰髋和上体没有什么帮助。所以我们大多数运动员跑起来光靠两条腿在发力和用力,不光费劲,而且维持不了多久, 经过不断琢磨和总结,逐渐将力量训练的重点从大腿转到了腰髋部,这主要是从人体结构上考虑的,髋部基本上是在人体的正中间,由髋发力实效性应该是最好的, 甚至可以说,髋是发动机,有了强大的发动机,人自然就跑得快。所以,后些年我们一直采用大量的方法手段来发展腰髋部的力量。

 （传统武术在训练中也不谈大腿力量，而是以腰胯的松活，收放为训练的重点。胯的训练其实就是髋部，他决定了你能使用出腿部力量的多少，以及使用力量的质量）

7、一个练习中融合多种训练因素,多点神经系统的刺激---弹性力量训练

以前训练都是单因素的东西,力量就是力量、速度就是速度,最后造成的结果是大脑皮层的兴奋点都是单一的和局部的。而现在,我提出一个概念叫"高效率的全面 训练",训练主要是从神经肌肉协调用力来考虑和安排,都是多因素的综合练习,这样的练习不会出大的偏差,而以前那种先单一再组合的训练很容易出问题,因为 等一个练习练的差不多了,才发现有问题或不对路,再纠正就来不及了,运动员是人不是机器,没有时.间和机会再让你重来了,而多因素训练就可以有效地防止或 减少这样的情况发生.以起跨腿原地支撑向前提拉练习为例,从表面上看,它只是一个简单的技术模仿练习,但在完成过程中,当他腿向前提拉时,我会向后给他一 些阻力,把一些力量训练因素加在里面:而当他动作快要结束时,我会顺势向前推一下,给他一些助力,帮助他加快动作;速度,这就又把速度因素融进里面。关 于"弹性力量"训练。一般来讲,肌肉在收缩过程中分为三个部分:一个主动用力,一个支撑固定,还有一个是被动转化主动,即肌肉主动用力到快要结束的那一瞬 间,被动肌肉马上转入主动用力。要把这几个部分完全统一协调起来,一般的训练手段是达不到的,弹性力量即在给肌肉施加一定的压力后,还要求他能够快速地反 弹,它对我们跑的项目在提高步频和动作幅度方面有极大的帮助。

 （现代格斗中越来越多加入功能性抗阻训练，与此原理类似，关于肌肉主动用力到快要结束的 那一瞬间,被动肌肉马上转入主动用力的部分，十分值得借鉴。传统武术中有类似的训练方式，即蓄力是关键，出手是瞬间放松，快打快收，前手打人，后手发力， 打中物体如撞钟，短暂渗透后接力回收等等。值得我们重新审视）

8、力量训练是速度的根本，在力量训练中将快速轻负荷和大重量最紧密的结合起来

大力量训练,我们的大力量训练每周只有一次课,而且不完全以大力量为主。刘翔做蹲起练习,除了我在后面保护外,两边还各站1人,准备随时拆卸杠铃片,变换 重量。比如140公斤蹲3-4次后,我一喊"撤",两边的人迅速将重量减到80公斤,再快速蹲4-5次,这样的练习一节课一般进行4组就结束了。以前我们 虽然也想到过大力量训练之后要加一些快速力量练习,但很少有人把它溶为一体完成,都是先做大力量, 然后再采用另外一个手段来做快速练习,没有紧密地衔接在一起。而我现在是把他们整合到一个练习手段中来完成,其目的就是能够及时改善和弥补由于大力量训练 造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。我在跑道上进行的速度训练并不多,进行较多的是100-120米跑。我认为速度并不主要是在跑道上跑出来的,更多的是 靠平时的专门力量训练积累出来的。比如,我们平时进行的压腿和髋关节力量训练等,一方面是力量训练和解决肌肉的发力问题,同时也发展了速度因素。当运动员 具备了这些能力之后,穿上钉鞋自然会跑的很快。所以,并不是只有在跑道上才可以进行速度训练。现在我是把速度练习放在后面，在这之前，我会先进行很多辅助 的力量或速度力量练习，近几年我都是这样安排的。包括刚才讲的杠铃练习，都是先蹲大重量，然后是快速的小重量。这个想法还是从整个神经系统的兴奋性考虑入 手的。神经系统除了支配肌肉工作，还要感知来自肌肉的信息，然后进行修正和调整。在练习时，运动员完成不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大 重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间。我就是利用这种兴奋的后作用，来进行速度训练，这个时候训练的效果最好，而且运动员的肌肉在 得到一定刺激后完成动作的力度会更大（这仅是我个人的想法），我现在很多的训练手段和安排都是源自于这个神经和肌肉协调的理念，将传统的先后次序颠倒过 来。比如，周三和周六进行的跑的练习，在跑之前，我先让刘翔完成3组强度很大的拉胶带练习，然后再练技术和速度，而不像以前那样先把主要的练完以后再练一 些辅助的。

 （这个力量训练并不是素质训练的概念，而是在技术细节上的专项素质训练。至于孙教练所说的轻重结合，在不同重量间切换，借神经发放的冲动提高训练质量，在健身界早已存在，我们叫做“力量波纹”训练）

9、多因素训练，确保状态稳定

现在的训练是多因素的训练,是一个集合群的训练(即整体里面有几个因素,如果其中一个因素有些不好,那其他几个点调动起来加以弥补,照样可以比出好成绩),而不是过去那种单因素的训练, 其刺激不是集中在某一点上,不会在某个部位、特别是神经系统造成过深的疲劳, 运动员也不会因刺激过于单一而产生厌烦。过去有些运动员只靠单一的特点,如技术好或腿部力量强,仅靠单因素去比赛,在状态好的情况下,也能够表现出较高的水平,但是如果正好比赛那几天处于抑制状态,水平就一落千丈。而我现在的训练不是这样的, 是一个群,其中一两个点处于抑制状态不怕, 还有其他的点来加以弥补。所以,现在我们首先可以避免神经疲劳的发生,至少不会造成局部的疲劳的出现:其次我随时可以处在比较兴奋状态下进行大强度训练和比赛。

 （值得我们借鉴，有待结合具体的训练特点进一步研究）

10、赛前安排--状态的保持和维护

我的训练安排是比较平稳的，在赛前这一段，我只要做一些微调，把一些主要的训练因素抓住，到比赛就不会出问题。比如，刘翔这次奥运会的赛前情况：我安排了 10天的赛前训练。在这10天的前三天，我做了一个比较大的调整。这3天基本上没练，之后开始4天的训练，其中包括3次技术课，3次专项力量课，2次跑 150米（我安排跑的练习最长的就是150米），还有一次半的身体训练课。其中3次专项力量我是作为10天当中的重点来练，特别是出发之前的那堂课，练的 很大。根据我对刘翔情况的了解，一般情况下，他高强度专项力量课的恢复需要3天时间，今天练完了，明天和后天肌肉有反应，到第3天就不会影响他的大强度训 练课和比赛了。因为出发前的那次课强度很大，所以我为了保险起见，增加了1天恢复时间。因为大赛之前、特别是奥运会，身体任何一点小的不适和问题，运动员 都会相当敏感。4天以后再练第二次课，在赛前2天的时候做了1次模仿，一共3次课。根据我的经验，这样练下来刘翔的体力是绝对没有问题的，只要给他一天时 间，晚上好好睡一觉，第二天就可以恢复。问题是他的专项能力感觉千万不能丢，实际上我就是紧紧抓住了这一点。当时他始终感觉身上有使不完的劲，从做完准备 活动到检录处的那段不到100米的路，他自己感觉好像要把地面踩穿似的，具有这样的感觉不拿冠军才怪呢。当然第二次的强度比第一次要小些，身体反应1天就 消失了。所以说关键的关键不在于体力，问题就可能出在专项能力的感觉上，一般只要把这个问题抓好，基本上不会出现什么差错。应该把心理训练融合到平时的训 练手段安排里面，靠日常一点一滴的积累，这样才能培养出运动员在大赛当中稳定的心理素质，效果才能好

 （专项能力感觉不能丢，自信不能丢，在保证体能的情况下，如何调动神经系统的兴奋性是专项课题。对于格斗来说，我们也会遇到同样的问题，在比赛之前，千万不能让自己的神经太早兴奋，兴奋期太早，到真比赛的时候就蒙了，感觉就是要憋着，在上场之前达到神经系统的最兴奋点。）

 

 

来源：平常心1217_新浪博客