1. 腰肌伸展(Psoas Stretch)

如果你长时间坐着，你的髋屈肌(腰肌)可能会变短，进行导致步伐较短、髋关节向前倾斜、腿后侧出现问题。一周花了三天，每天花了6分钟来试着深蹲伸展腰肌。《影片网址》当你髋关节可以移动的更加自如时，你跨步的长度就自动会增加。你可能会注意到，下背疼痛或是大腿后侧僵绷会获得释放。

2. 激活臀部(Glute Activation)

伸展腰肌以去除阻碍髋伸的阻力之后，激活臀肌的上半部以让髋关节可以得以进行完全的伸展。Cook hip lift 是强化臀肌很好的动作，保持非训练的脚紧接触着胸口，以限制下背的伸展。因为对于非理想的髋伸动作，下背伸展是一个代偿，所以脚紧贴着胸去感觉差别之处是非常重要的。将这个动作加入到你原有的热身中，每边进行5次，在最顶部的位置维持5秒，每边进行3组。(影片参考)

3. 核心及髋关节的稳定(Core and Hip Stability)

每一次当脚接触地面时，你将力量往地上推，地面产生一个反作用力让你产生前进的动作。稳定愈稳，这个力(动量)的转移就愈有效率。然而，如果你的核心虚弱，你每一步都会流失掉能量。因此，核心的稳定性是非常重要的。以下介绍三个动作，用来训练核心及髋关节的稳定性。

1.) Backward lunge to SLDL 每边8~10次，每周增加2次。
2.) Hip Hikes 每边8~10次，每周增加2次。
3.) Dead Bug 每边8~10次，每周增加2次。

维持躯干的稳定及直立，不驼不弯。三个动作为一个循环(动作间不休息)，进行三个循环，一周进行二次。

文章来源：山姆伯伯工作坊