在越野竞赛结束之后，隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的痠痛，这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看，上坡也许感觉起来比下坡更加困难，然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。

在“负向进行的训练方式(Negative Motion Exercise)”文章中有谈到“向心收缩”与“离心收缩”。以能量与磨损及撕裂(Wear and Tear)的观点来看，离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌(Quadriceps)与小腿肌肉。掌握下坡的技术，可以减轻对于下肢的压力。

■ 不是肩膀前倾，而是从髋关节处前倾
(Lean forward from the hips, not the shoulders)

地心引力自然会拉动你往下走，避免后倾去抵抗这个拉力，而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度，而身体重心前移不足时，你的脚将滑出控制的状况下；而身体重心前移太多时，你就会跌出去了。

■ 利用手臂来平衡
(Use your arms for balance)

在下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，在2012年XTERRA世锦赛冠军Lesley Paterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时，这也许有助于增加身体的控制。

■ 利用你的核心
(Engage your core)

○ 步伐迂迴
(Circle your stride)

因为你不需要从提膝(Knee Drive) 中取得更多的力量，将脚保持在身体下方，步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时，Paterson时常会以接近圆形迂迴的方式移动，而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的机会。

○ 往下坡的方式向，而不是脚
(Look down the hill, not at your feet)

当你看着鞋子时， 包括脖子前弯，促使屈肌更多的使用，而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身体前倾的风险。

○ 想像你在火上行走
(Imagine hot coals under your feet)

保持脚接触地面的时间愈短愈好，就好像中/前足轻轻触地而以。

■ 最佳足部位置
(Perfect Foot Position)

把你的脚想像为三脚架，三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。 为了让足部的功能发挥到最佳状况，三个需要成水平。若放太多在脚跟上，胫肌需要放慢足部的落地，导致小腿胫痛(Shin Splints)的发生。若放太多在前脚掌上，小腿必须付出更多的功放低你的脚跟，并且会放大任何前脚掌异常的行为，导致过多的压力加压在膝盖上。

这篇文章，没有附上图片说明，有点美中不足呢。以下有一个影片是讲上坡与下坡的，也可以参考看看啰。

而顺带一提，有爬山的朋友，应该记得缓下坡时，膝盖要稍微弯曲，可以吸收冲击唷。这里“台北山水”有一篇文章，其中也有说到下坡，大家也可以参考看看。