从太鲁阁回来后送他/她们到花莲火车站搭07:57到台北的车，回家的路上想着这几天跟着Nicholas 和 Severin的这五天，收获实在 太丰富了，正想在电脑上把这几天学到的东西记录下来，此时don1don的小编(Judy)传来讯息：“希望我可以用自己的角度来分享这几天来台发生的事 情，例如：在台北福华文教会馆地下一楼的游泳池教我“姿势游法”、教我的跑步动作和建立我对于再进步的信心、跟他俩聊天所学到的东西、这几天观察到的事 情……等这样生活化的东西。 ” 看到Judy的讯息后，心中马上涌起众多感动……那些感动来自于长久以来无法解开的疑惑，竟终获得能够被圆满解释的答 案，原来“用身体移动身体”的奥妙即在于此……我觉得我好像认识了一位云游四海的武功高手，他就像《射雕英雄传》里的洪七公，他那充满智慧笑容与话语、以 及他儿子Severin的逻辑分析能力与孩子气集合起来的共同体。
Pose Method is my Discovery, not my Invention.
短短五天与他们父子俩相处的这段时间，有太多的东西可以分享。这五天，我一直觉得我像是在某个武侠小说世界中，遇到某个门派的创派始祖和他的直系掌门人，这个门派是钻研游泳、骑车和跑步的“Pose Method (姿势法”。 身为父亲，也是创派者的Dr. Nicholas已有接近一甲子的功力，教学经验长达三十年，而且所接触的选手层面广阔，更是国际众多知名铁人三项选手的教练。对于他的知识背景之雄厚、 教学经验之丰富，再加上他整个人所散发出一种轻松、幽默，让我不得不为他倾倒。 他给我的形像就像是金庸武侠小说里的洪七公，一代武侠高手，但却完全没有架子，外表也看不出来身怀绝世武功心法。
Dr. Nicholas Romanov 和他的儿子花了一年所设计出来的三个跑步关键元素。因为Presentation只有一小时左右，加上Dr. Nicholas怕大家无聊一直说一些笑话让大家保持轻松，所以他和他儿子只是把关于“不容易受伤”、“跑得更快”、“跑得更有效率”的摘要做出来，就像 是树干一样的东西，还有许多的枝枒、叶、花、果……等尚未有时间说明。
Dr. Romaonv的心法是充满智慧的隽语，而他的儿子Severin的知识是经过分析与逻辑的，他透过逻辑的思考把他父亲的知识、经验与智慧用有条理的分析 来呈现(像是演讲中的那三张海报就是他设计的)。他们父子俩不断强调：“姿势法”并不是他们“发明”的，而是Dr. Nicholas Romaonv经过归纳后所“发现”的，它是自然界生物移动的物理原则，不限于人种、时间、身材大小、男女之别或是距离长短，“姿势法”所谈的是移动的自 然原理。Dr. Nicholas在每一场演讲和与我的谈话间不断强调：“Pose Method不是我创的新论点”，而是自从有人类在世上开始移动以来就存在的，“我只是把它整理出来向你分享”。
“This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature think.“ He always said
Pose（foot strike）－正确的着地姿势能避免受伤
就是关键姿势，这个姿势让跑者减轻运动伤害，很多人第一次尝试姿势跑法时太讲求脚掌的落地点，其实最主要的还是关键姿势，身体的位置对了以下才会有 正确的连贯动作。博士强调：练习姿势跑法的跑者不要一开始把注意力放在“着地点”，而是要放在“姿势”。（可见得姿势有多重要，因为他能帮助我们减少运动 伤害）大自然不会因为人种不同，体重不同，肤色不同，年龄，性别，身高，体重….的不同而改变它的原则，给予人类同样的地心引力，根据这个原理，博士解释 为什么跑者需要的是只有一种跑法－－－姿势跑法。
愈快回到姿势，就愈快落下。关键姿势是身体能完全支撑体重与能最自然向前落下的POSE。
我们带他们到中正纪念堂参观时刚好看到卫兵交接，他们每走一步都会停顿，停顿时刚好就是POSE Method中的关键姿势，接着身体前倾跨出下一步。博士和我看到这一幕，相视微笑。“Pose is exist in our daily life.” He said.
Fall（Tempo）－落下的角度决定跑步的速度
前倾的角度决定落下的距离。移动速度的所带来惯性大小决定每一步的步距。 角度的计算方式是从脚掌最后离开地面的位置与臀部连成直线后，此直线与垂直于地面铅直线间的夹角。夹角愈大，速度愈快。经Dr. Nicholas的统计资料，人类最大的倾斜角度在22.5度。例如U. Bolt在破百米世界纪录的最后60-100m阶段的身体倾角为21.4度。在其他空档时间循问Dr. Nicholas关于前倾角度的问题，我问他是否每个速度都可以对应一个相对的前倾角度。他说是的。我问他：以我现在最快的十公里时间是33分50秒，倾 斜角度约多少？他说是11~12度左右。我再问他如果我想跑到30分，倾斜角度需要达到多少，他回答14度。而目前十公里的世界纪录是由衣索比亚的凯内尼 萨．贝克勒，于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔所创下，时间是26分17秒53。这个速度的前倾角度是17.3度。
Falling was happened naturally：运用免费的地心引力让脚掌轻松落下。因为失重才会造成落下的结果，而失重是从上半身的头、颈、肩、胸、腰到臀以及下半身的大腿、膝、 小腿，最后失重的才是脚掌。因为承担全身体重的是脚掌，它必须承担98%的体重(假设单脚脚掌的重量占全身的2%)，所以像颈部只需承担头部的重量，所以 它和头是最先失重的部位。失重一启动，落下即同时发生。
前进速度愈快，每次脚掌落下(落到臀部正下方)与地面接触的时间会变短，着地时间愈短，肌肉的伸缩能力(elasticity)要愈好才有可能维持 效能，所以Dr. Nicholas最强调的是肌肉的伸缩力，而非肌力。肌力当然很重要，他在书中也提到许多肌力的drills，但他认为想要维持较大角度，重点在“跑者的 技术”。他认为体能与肌力是次要的，而是透过在那个角度跑出那个速度的训练来提升技术，速度才可能提升。
维持高角度的“困难点”是指脚部落地时的冲击会变大，脚掌会变得比较难弹起来。因为前倾角度增加，会有快跌倒的感觉，所以步频会自然变快到一定的程 度才有办法维持相对较大的角度，但脚跟拉得较高可以抵消步频变得太快而无法双腿负荷的情况，这也是为什么跑得快的跑者脚跟都拉得特高，为了不让步频快到无 法维持、无法负荷的程度。
脚掌比较难向上拉起，同时步频又被迫增加，这样的冲突就是困难所在，也是技术要克服的难题，就像在钢索上骑快车一样，主要是技巧的问题，他一直强调fear，要克服恐惧，不断去行动才能突破。
在台北福华文教会馆旁的餐厅吃饭时，Dr. Romaonv提到关于恐惧的事。他说我们任何人都会产生恐惧的情绪，对跑步和铁人三项也是一样，虽然每位选手都想要变快，但其实我们的身体本身却会害怕以更快的速度前进。 想要变快，必须先克服恐惧。“More action, less fear.” Dr. Nicholas said.
Pull（cadence）－步频决定于拉起脚掌回到标准姿势的速度
将脚掌由地面向臀部的下方拉起，这个动作跟跑步能跑多久相关，Dr. Nicholas说：想像脚掌还没触地之前脚跟就要再由地面往臀部下方拉起。
把脚掌“拉”回关键姿势的速度决定你的身体是否能在该角度维持平衡。拉得愈高，落得愈远。但拉高脚跟需要技术、肌力与柔软度同时配合才能在跑少动作中做到。
09/23(日)SEIKO路跑的考查与对臺湾路跑纪录的问答
凌晨四点半，林萱萱的爸爸骑着机车载我去总统府，准备和他们父子俩在SEIKO路跑活动中跑上3公里。我们五人睡眼惺忪，等待起跑，简单的三公里慢 慢跑，但Severin却跑错路线，跟着其他跑者跑上12.6公里，我和他那焦急的父亲在终点到处问工作人员和警察，担心从没跑超过10公里的他会不会受 伤？会不会迷路回不来？同时也观察前几名跑者陆续冲向终点，也讨论着台湾跑者的纪录，我如数家珍地把台湾目前从5000公尺到半马的纪录报给 Nicholas听，他看着第一个跑进终点的跑者说：You all could run better than that.
回花莲后，再把目前臺湾长跑的几项纪录找出来……有生之年，我的十公里是否也能跑进三十分……我非常很想知道跑到那种成绩的感觉到底是什么？还有其中的祕诀到底在哪里？探索自己的身体到底可以变得多快多厉害！
5000公尺纪录保持人：吴文骞，成绩为13:54.42。创纪录的日期为2002年10月10日，地点：韩国釜山，第十四届亚洲运动会。
10000公尺纪录保持人：许绩胜，成绩为29:12.10。创纪录的日期为1993年11月28日，地点：日本东京，第36回中央大学长距离纪录会。
马拉松纪录保持人：许绩胜，成绩为2:14:35。创纪录的日期为1995年2月5日，地点：日本九州大分县别府市，日本别府大分国际马拉松赛。
半程马拉松纪录保持人：许绩胜，成绩为1:04:05。创纪录的日期为1993年3月12日，地点：日本山口县，全日本实业团体半程马拉松赛。
9/23(日)睡完午觉后在饭店泳池的教学与启蒙
早上跑完步，行程走完之后，他们预计下午要在饭店楼下的泳池教我游泳。吃完午饭后，大家都很累，他们说想小睡一下，我直接被邀请睡在他们房间的沙发 上，但这一睡就睡到下午六点，看来他们真的很累。我在沙发上等他们睡醒，也思考这几天来听到的东西，对照之前所学习的知识。 六点多，我们来到泳池，开始 “重新学游泳”！
“No Push, All about Falling Forward”, Dr. Nicholas said.
Do not Push！ 是他直指物理移动原理后，最重要的提醒！他先要我慢游两百后，接着进行一些水中的支撑训练drills，每一个drill进行25公尺，再用 正常自由式游25m，第二个25m不要推水，只要把手往上拉就好了。第一趟游回来后我就问他“不抓水也不推水吗？”从他的表情看来，这个问题已经有很多人 问过他了。而且似乎不容易三言两语回答的样子。他解释了一会，大意是：你推水只是把水往后推，但我们是要往前游，把水往后推并无法帮助我们前进，你只是花 力气把水推向后方而已。
“不管是跑步或游泳，只要是PUSH，就是拖时间与浪费力气。所以跑步时的『蹬地』和游泳时的『推水』都是不对的。”Dr. Nicholas如是说。
跑步不需刻意蹬地、游泳不需要刻意推水。推水是推不到水的！他认为游泳向前的重点在前伸臂的支撑之后的“提臂动作”，提得愈高，落得愈远。但为什么 那么多年来所有的教练都教“推水”，而且最重视推水！我也还在思考，因为我不想一下子推翻过去的学习经验。我想其中可能有所关联。
Dr. Nicholas 指出前伸臂的支撑与提臂出水才是向前游的关键，唯有先用肌肉撑住体重，才能Falling Forward。所以在泳池训练我的这两个小时，他所教的drills都是针对支撑与提臂所设计的。他所认为的游泳是“swim OVER the water, not swim THROUGH the wate”，因此自由式的菁英选手在提臂时，几乎整个背部都会离开水面。他们是从水面上游过去的，而非穿越水面。提臂时肩膀的高度，决定了向前落下的距 离。而落下的方位是否正确，距离是否增加则取决于“支撑的方位是否正确无误，支撑点是否够稳固”。而我过去只是一再地着重在推水的力道，但推水根本不是重 点所在。因为当体重向前转移时，向后推根本没有意义，因为身体已经在前进了！体重已经离开，失重已经产生，所以根本推不到东西。
“Pull HIGHER, than Falling Forward MORE”, Dr. Nicholas said.
我之前在读Dr. Nicholas 的另一本着作：Pose Method of Triathlon Technique时一直不太了解他为什么完全不强调最后用肱三头肌的推水动作……那天，在台北福华文教会馆B1的二十五公尺泳池 里，他直指移动的物理原理后，我才晃然大悟自己过去游泳一直无法进步的原因。
“You cannot hold the water, You just can SUPPORT on the water.” Dr. Nicholas said.
对啊，他从物理学的观点来思考与分析后归纳出姿势法的结论。所以跑步的速度决定于往前落的角度，而非更强壮的肌肉与体能。体能与肌力是为了维持更高 技术时的工具。就像Lance Amstram具有非常高的VO2max与强壮的肌力，但当他刚转而参加马拉松时也只能跑出两小时五十几分的成绩，这与他傲冠于全球的自行车速度相比天差 地远，主要原因就是他的自行车的骑乘技术远远优于跑步技术。 他也举他的其中一位选手为例，十二年来这位选手的VO2max都没变(都是72 ml/kg/min)，但这十二年中他的跑步实力从一般选手已晋升到奥运水准，Dr. Nicholas认为是主要就是他的技术提升了，他学会如何让身体在维持更高的角度下不断转换pose。当然，其中该如何维持更高角度的技巧与训练方式， 我还没有机会请教他 (这也是他最大的宝库)，但他已经答应收我为徒，会把后续的材料寄给我，我也可以随时问他问题……真正宝贵的是后续如何锻鍊的问题，我当然要更努力才能把 宝库中的精华挖掘出来。他的教学和训练选手的经验实在太丰富了，而且扩及全世界……所以我非常信任他，因为全世界应该很难找到像他这样每年在循回世界各地 三四个月以上，主要都在训练铁人选手的教练了！
能够有这这次的学习之旅(不只是我，还有那些有幸来听到大师演讲的跑者与铁人朋友)，都必须感谢脸谱出版社，没有脸谱在最初冒险签下这本书、冒险让 没有经验的我来翻译、出钱出力邀请他们来台演讲，Dr. Nicholas不可能顺道绕来台湾，而我和那些跑步的爱好者也不可能如此受益，我也不可能在他们身边讨教了许多武功心法，那不是一般人可以获得的知识。 我有幸(正如彩玉说的在因错阳差下)能当面接受Dr. NIcholas的指导，真的全是由脸谱促成的。尤其是这几天由彩玉和淑铃全方位安排好行程与照顾我们三个，让我能一直跟在Nicholas和 Severin身边, 让他们感到这趟都很开心，让他们对台湾留下美好的印象，这都要感谢脸谱出版社。
文章来源：don1don 作者：徐国峰
