修复骨盆的排列
(RESTORING PELVIC ALIGNMENT)

预防及复健大腿后侧受伤的第一步应该是恢复客人的骨盆排列。为了要进行操作，你应该先解决呼吸及骨盆的排列。我通常会先以下方的动作“90/90呼吸”训练开始。(山姆不是很清楚这动作的做法)

功能性大腿后侧肌肉的强化
(FUNCTIONAL HAMSTRING STRENGTHENING) 

[单脚硬举(Single Leg Deadlift)]

它提供了真正身体后侧动力鍊的功能性训练。此外，单脚硬举的半直腿的姿势跟你步态中的着地初期(Initial Contact Phase)动作很像似(模仿其膝关节及髋关节的关节位置)，可以把这个特性转移到短跑冲刺的专项中。提示运动员在进行动作时，离心的阶段慢慢的进行，而 向心阶段全速进行。

影片网源：http://youtu.be/jJt_ywMMA0A

[滑板卷腿(Slideboard Leg Curl Progression)]

滑板卷腿动作的价值无法用法预防拉伤及进行拉伤的复健，因为这动作是用在训练臀肌及大腿后侧的共同收缩。为了要正确的进行这个动作，必须要求运动能够以臀部来维持髋伸，同时亦收缩大腿后缩。如果你无法在整个动作中以臀部来维持髋伸，这个动作的价值将会减少。

在训练的初期，教练应该注重在离心的部份，让大腿后侧肌去适应离心的张力；若是针对复健的部份，这离心的部份予给予疤痕组织适当的重塑。此外，我发 现这对于离心肌力退化的初学者来说，这样的做法可以避免大腿后侧组织的抽筋，并且予许那些不曾经过此训练的运动员能更快的适应。动作的渐进强度

1. ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
2. BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
3. ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
4. UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

 动作整合
(Movement Integration)

将一般专项的训练出来的结果转移到运动专项上，教育运动员良好的冲刺技巧是十分重要的。

[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]
[Linear Speed Development: Lean Fall Sprint Drill]
[Sled Marching]
[Sled Drag]

 

 

文章来源：山姆伯伯工作坊